Lai zaudētu taukus un vienlaikus iegūtu muskuļus, ikdienā ir jāmaina fiziskā aktivitāte un jābūt sabalansētam uzturam, palielinot olbaltumvielu daudzumu un labu tauku saturu.
Fiziskajam vingrinājumam jābūt vērstam īpaši uz spēka vingrinājumiem, piemēram, kultūrisms un crossfit, kas stimulēs muskuļu masas pieaugumu. No otras puses, pievienojot apmēram 30 minūtes aerobos apstākļos, piemēram, vieglas pastaigas un riteņbraukšanu, tiek veicināts tauku zudums, neietekmējot muskuļu masu.
Kā uztura būtu?
Lai iegūtu muskuļu masu, uzturam būtu jānodrošina olbaltumvielu bagātīgs pārtikas produkts visos ēdienos, ieskaitot uzkodas. Šie pārtikas produkti ietver gaļu, zivis, vistas, olas un sierus, kurus var pievienot sviestmaizēm, tapiokai un omletiem, lai palielinātu olbaltumvielu maltītes vērtību.
Vēl viens svarīgs jautājums ir iekļaut labus taukus uzturā, ko var atrast tādos pārtikas produktos kā rieksti, zemesrieksti, tunzivis, sardīnes, laši, čija, linsēklas, avokado un kokosrieksti. Šie pārtikas produkti palīdz samazināt iekaisumu organismā un dot barības vielas, kas nepieciešamas hipertrofijai.
Turklāt jums vajadzētu dot priekšroku veselu pārtikas produktu, piemēram, maizes, rīsu, makaronu un pilngraudu cepumu patēriņam, padarot ēdienus, kas apvieno ogļhidrātus un olbaltumvielas vai taukus, piemēram, maizi ar sieru vai tapioku ar olām.
Kā fiziskajām aktivitātēm jābūt
Lai iegūtu muskuļu masu, vislabāk ir izdarīt spēka vingrinājumus, tādus kā kultūrisms un crossfit, jo šīs aktivitātes spiež muskuļus iegūt lielāku svaru, kas ir galvenais stimuls, lai palielinātu to. Ir svarīgi atcerēties, ka apmācībai vajadzētu stimulēt vairāk muskuļu kapacitātes, pakāpeniski palielinot slodzi un profesionālā fiziskā pedagoga pavadībā.
Papildus spēka treniņam ir interesanti arī pievienot zemas intensitātes aerobos treniņus, piemēram, pastaigas, dejas, riteņbraukšanu vai skeitbordus, kas stimulē tauku sadedzināšanu, vienlaikus saglabājot muskuļu masas pieaugumu spēka apmācībā.
Lai samazinātu taukus un palielinātu muskuļu daudzumu, ir svarīgi, lai tam būtu spēcīgs un veselīgs ķermenis, tāpēc ir nepieciešams veikt atbilstošu fizisko aktivitāti un pielāgot uzturvielu.
Pietiekams ūdens patēriņš
Dzeršana vismaz 2, 5 litri ūdens ir svarīga, lai palielinātu muskuļu masas pieauguma stimulāciju un apkarotu šķidruma aizturi, palīdzot dezinficēt ķermeni.
Jo lielāka persona, jo vairāk ūdens viņiem vajadzētu dzert, un laba ūdens patēriņa mērīšanas stratēģija ir redzēt urīna krāsu, kas būtu skaidra, gandrīz caurspīdīga un bez smaržas.
Diētas izvēlne, lai iegūtu masu un zaudētu taukus
Nākamajā tabulā parādīts 3 dienu izvēlnes piemērs hipertrofijai, kamēr tauki tiek žāvēti.
| Maltīti | 1. diena | 2. diena | 3. diena |
| Brokastis | 1 glāze piena + 2 olas omlete ar sieru + 1 auglis | 1 dabīgais jogurts + 2 šķēles pilngraudu maize ar olu un sieru | 1 glāze kafijas ar pienu + 1 tapioka ar vistu |
| Rīta uzkoda | 1 šķēle maizes ar zemesriekstu pastas + augļu sulu | 1 auglis + 10 Indijas rieksti | 1 auglis + 2 vārītas olas |
| Pusdienas / vakariņas | 150 g gaļas + 4 brūnie rīsu spāres + 2 skābo kāpostu + neapstrādātas salāti | tunzivju makaroni ar veselu makaronu un tomātu mērci + zaļie salāti + 1 auglis | 150 g vistas + saldo kartupeļu biezeni + tvaicēti dārzeņi + 1 auglis |
| Pēcpusdienas uzkodas | 1 jogurts + vistas sviestmaize ar vieglu biezpienu | kafija bez cukura + 1 tapioka, pildīta ar vistu un sieru | Avokado vitamīns, beat ar + 2 ēdamkarotes auzu |
Papildus rūpes par ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem ir svarīgi arī palielināt augļu un dārzeņu patēriņu, jo dārzeņi dos vitamīnus un minerālvielas, kas ir būtiski, lai ļautu ķermenim pareizi funkcionēt un veicinātu hipertrofiju.
