Lai varētu gulēt ātrāk un labāk naktī, ir iespējams likt uz tehniku un attieksmi, kas veicina relaksāciju un atvieglo miegu, piemēram, ar relaksējošu elpošanu vai, piemēram, vides temperatūras un apgaismojuma uzlabošanu.
Nākamajā dienā, papildus miega uzlabošanai un miegainības novēršanai, cilvēkiem, kas cieš no bezmiega vai miega traucējumiem, ir svarīgi sekot ieradumiem, piemēram, pēc grafika, treniņiem un izvairīšanās no dzērieniem ar kofeīnu pēc pulksten 17:00. . Lai uzzinātu vairāk par ieradumiem, kas palīdz uzlabot miegu, skatiet padomus, kā gulēt labi.
Bet, ja joprojām ir grūti gulēt, ievērojiet šīs metodes un vingrinājumus, kas palīdzēs jums aizmigt sekundēs vai minūtēs:
1. Kontrolē elpošanu
Dziļāka, laikietilpīgākā elpošana atvieglo ķermeņa atpūsties un palēnina sirdsdarbības ātrumu, padarot smadzenes saprast, ka ir laiks palēnināties, palīdzot ātrāk aizmigt.
- Vingrojumi : Prakse 4-7-8, kas sastāv no ieelpošanas caur degunu 4 sekundes, turot elpu 7 sekundes un ļaujot gaisu caur muti 8 sekundes. Skatiet citu elpošanas tehniku, kas var palīdzēt jums gulēt labāk.
2. Atslābinieties muskuļos
Stress un trauksme veido muskuļus, kaut arī mēs to neapzināmies. Tātad lielisks veids, kā atpūsties un ātrāk aizmigt, ir praktizēt muskuļu relaksācijas paņēmienu. Zināt trauksmes prātības tehniku.
- Vingrinājums : atrodiet ērtu stāvokli, vēlams, ar vēderu uz augšu un rokām un kājām, un pēc tam ieelpojiet dziļi. Izlaižot gaisu, vajadzētu iedomāties, ka muskuļi ir atslābināti un relaksējoši. Atkārtojiet 3 reizes. Tad iedomājieties katru ķermeņa reģionu muskuļus un viņu relaksāciju, pa vienam, no kājām uz galvu.
3. Atraujot prātu
Svarīgs bezmiega cēloņs ir pārmērīgas rūpes un domas, kas rada aizvien vairāk trauksmes un, kā rezultātā, modrības. Lai izvairītos no tā, ir iespējams atrast veidus, kā novest prātu uz citu veidu domas, veicinot relaksāciju un miegu.
- Vingrinājums : pavadīt apmēram 10 līdz 15 minūtes, atkārtojot dienu, kas pagājusi vai plānojot nākamo dienu. Iedomājieties, ko darīt, lai iegūtu labāku un labāku dienu, kas palīdz novērst un nomierināties. Šī apmācība nav ieteicama tikai tad, ja jūs iziet cauri kādai stresa situācijai, un jums būtu vēlams koncentrēties uz cita veida priekšmetu, piemēram, priekšmetu vai mācību priekšmetu, kuru jūs mācāties.
4. Klausieties relaksējošu mūziku
Lai spēlētu relaksējošu mūziku vai nomierinošas skaņas, tas var būt laba alternatīva ātrākai aizmigšanai.
- Vingrinājums : pērciet kompaktdisku vai lejupielādējiet dziesmu atskaņošanas sarakstu, lai atpūstos, nomierinātu vai meditētu, kas, piemēram, var saturēt klusas dziesmas vai dabas skaņas, piemēram, lietus. Ieteicams neizmantot austiņas, jo miega laikā tas var izraisīt diskomfortu vai savainot ausīm. Klausoties, mēģiniet pielietot citus elpošanas vai muskuļu relaksācijas paņēmienus.
5. Koncentrējieties uz kaut ko
Koncentrēšanās uz mērķi, vietu vai kādu objektu, kā arī to iztēlošana detalizēti ir labs veids, kā novērst un nomierināt domas, padarot miegs ātrāk.
- Vingrinājums : Pievērsiet uzmanību skaistām ainavām, piemēram, pludmalei vai mežam, un iedomājieties detaļas, piemēram, ūdens skaņu, dzīvnieku trokšņus, tekstūras un smakas. Dariet to ar dziļas elpas palīdzību un jūties, lai muskuļi atslābinātu katru reizi, kad izlaidat gaisu.
6. Mēģiniet atvērt acis
Dažreiz mēģinājuma cēloņi izraisa pārlieku lielu trauksmi un padara miegu grūti, tādēļ pārtraucot uzstāt gulēt, var palīdzēt ātrāk aizmigt.
- Vingrinājums : ja miegs ilgst ilgu laiku, pamēģiniet atvērt acis. Ja tas nedarbojas, ir ieteicams pacelties un veikt kādu citu darbību, nevis gulēt, jo slēgtās acs un nespēja gulēt var pasliktināt bezmiegs.
7. Ievietojiet vidi
Viss, kas apgrūtina ķermeni, palielina stresa līmeni un aizkavē miegu, tāpēc izšķiroša nozīme ir miega atbalstošai videi, tāpēc nav bezmiegs, kas bieži vien tiek izslēgts. Lai nodrošinātu ātru miegu, ir nepieciešama atbilstoša temperatūra, lai samazinātu apgaismojumu un samazinot nevēlamus trokšņus. Pārbaudiet, kā ieplānot labu miegu.
Vingrojumi : sagatavojiet guļamistabu un ļaujiet tam ideāli gulēt ar šīm 5 pakāpēm:
- Pietiekama temperatūra, jo īpaši, ja tā ir ļoti karstā vieta, un ieguldīt ventilatorā vai gaisa kondicionētājā;
- Pielāgojiet apgaismojumu, izslēdzot spilgtas gaismas un lampas no tādām ierīcēm kā dators, mobilais tālrunis vai televizors. Ja 90 minūšu laikā pirms gulēšanas ir vajadzīgs kāds gaismas veids, labāk ir gaiši oranžā gaisma, kas stimulē ražošanu un melatonīnu - miega hormonu. Izvairieties no elektroniskajām ierīcēm, cik vien iespējams;
- Izņemiet jebkuru troksni, kas var jūs apgrūtināt, bet, ja tas nav iespējams, izlādējiet šīs skaņas ar balto troksni, kas iegādāta no elektronikas veikaliem, piemēram, ar ventilatoru vai skaņu ierakstu no dabas.
- Saglabājiet savu ķermeni ērti, ieguldot matracī un spilvenos, kas atstāj ķermeni neitrālu, vēlams ar kaklu taisni. Ieteicams būt vidēja spilvena, lai atbalstītu kaklu, un otra palikt starp kājām - iepazīt labāko matraci un spilvenu, lai palīdzētu jums labāk gulēt;
- Izmantojiet aromterapiju, izmantojot dažus pilienus lavandas ēteriskās eļļas, uz spilvena vai spilvendrānas. Saprast, kāda ir aromaterapija un kā tā darbojas.
Turklāt, izmantojot karstu vannu, arī varat atpūsties, vēlams vannā, ar relaksējošu garšu.
8. Ir karsti dzērieni
Ielieciet nelielu uzkodu vai arī varat baudīt karstu vai relaksējošu dzērienu pirms gultas. Dažas iespējas var būt glāze ar karstu pienu ar medu vai saldu biskvītu, ķiršu ar rīsu pienu vai, piemēram, kumelītes tēju vai citrona balzāmu, kas palielina triptofāna vai melatonīna līmeni, hormonus, kas palīdz regulēt gulēt
Nākamajā videoklipā skatīties uztura speciālistu padomus par to, ko ēst, lai cīnītos pret bezmiegu:
Turklāt ir daži dabiski piedevas, piemēram, melatonīns vai valerīns, kas arī ir noderīgi miega uzlabošanai un regulēšanai. Piemēram, zāļu, piemēram, diazepāma vai klonazepāma, lietošana nav laba ideja, jo tās izraisa atkarību un izraisa tādas veselības problēmas kā koncentrācijas un atmiņas izmaiņas.
