Lielākā pārtikas noslēpums, lai noteiktu un attīstītu sit-ups ir palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, samazināt tauku un saldu pārtikas devu un veikt lokalizētas fiziskās aktivitātes, lai samazinātu tauku daudzumu vēdera rajonā un ļauj muskuļiem kļūt noteiktāk un redzams.
Tāpēc, lai pabeigtu šo barošanas plānu, arī redzēt 6 vingrinājumus, lai noteiktu abs, ko iesaka mūsu personīgais treneris.
Pārtikas produkti, lai palielinātu muskuļu masu
Visvairāk ieteicamais pārtikas produkts tiem, kam nepieciešams palielināt muskuļu masu un sadedzināt vēdera tauku, ir:
- Gaļa, it īpaši grilēta vistas krūtiņa un tītara bez ādas: tajās ir daudz olbaltumvielu un tajos ir maz tauku. Tomēr sarkanā gaļa, piemēram, cūkgaļa vai liellopu gaļa, arī var būt izvēle, vēlams, noņemot redzamus taukus;
- Zivis un jūras veltes, galvenokārt tunzivis, laši, foreles vai mīdijas: satur daudz olbaltumvielu, kas veicina muskuļu attīstību, papildus omega 3, kas nodrošina muskuļu šķiedru veselību;
- Olas ir barība, kas bagāta ar augstu bioloģiskās vērtības olbaltumvielām, kuras ir skaidrās un viegli lietojamas muskuļos. Tādējādi ieteicams ēst vismaz vienu olu dienā, izņemot gadījumus, kad indivīdiem ir augsts holesterīna līmenis, bet kuri var ēst tikai olu baltumu;
- Piens un tā atvasinājumi, piemēram, jogurts, siera mīnas vai ricotta, ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots un parasti satur mazu sāls saturu, tādējādi izvairoties no ūdens aiztures. Tomēr ir svarīgi izvairīties no dzeltenajiem sieriem, jo tiem ir pārāk daudz tauku un sāls;
- Sojas: tas ir lielisks veids, kā iegūt augsti vērtīgas, ar zemu tauku saturu aminoskābes, kas ir svarīgas muskuļu attīstībai. Labi veidi, kā uzņemt sojas pupas, ir sojas piens vai tofu;
- Eļļas augu sēklas, piemēram, valrieksti vai lazdu rieksti, ir bagāti ar olbaltumvielām, bet tajās ir arī daudz kaloriju, tāpēc jums vajadzētu ēst tikai divus ēdamkarotes zemes leleogēnus.
Vēl viens veids, kā iegūt labas kvalitātes dārzeņu olbaltumvielas, ir, sajaucot graudus un graudaugus, piemēram, pupas un rīsus.
Turklāt, lai vēdera ātrumu un vēdera nožūšanu, kā arī ūdeni, kas injicēta treniņu laikā, jālieto apmēram 8 glāzes ūdens dienā, lai izvairītos no krampjiem, uzlabotu nieru darbību un metabolisma produktu elimināciju no proteīniem.
Paraugu ēdienkarte diētu, lai noteiktu vēderu
Ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā ir 1 grams uz kg svara, kas 70 kg indivīdam var būt ekvivalents aptuveni:
| Pārtika | Olbaltumvielu skaits | Kalorijas |
| 2 jogurti | 8, 2 g | 108 |
| 100 g liellopu gaļas | 26, 4 g | 163 |
| 2 siera šķēles | 10 g | 126 |
| 100 g grilēta laša | 23, 8 g |
308 |
Laba stratēģija palielināt muskuļu masu var uzņemt 1, 5 gramus proteīna uz kg ķermeņa masas. Bet to vajadzētu darīt tikai intensīvas fiziskās aktivitātes gadījumos, fiziskā padomdevēja un diētas ārsta vadībā, lai nekaitētu nierēm.
Lai pabeigtu šo uzturu, vitamīnu un proteīnu bagātinātājus var lietot pirms un pēc treniņa, tomēr tos vajadzētu ieteikt uztura speciālists, lai tie būtu piemēroti individuālām vajadzībām. Šeit ir saraksts ar augstajiem bagātinātājiem, ko izmanto, lai iegūtu muskuļu masu.
Diēta, lai iestatītu vēderu un palielinātu svaru
Diēta vēdera un ķermeņa svara noteikšanai ir līdzīga iepriekš uzrādītā diētai, tomēr ir svarīgi pārsniegt organisma vielmaiņas ātrumu, lai nepieļautu nevajadzīgu muskuļu masas dedzināšanu. Tādēļ ir daži svarīgi padomi:
- Ēd katru 2 vai 3 stundas, lai saglabātu ķermeņa enerģijas krājumus, izvairoties no muskuļu iztukšošanas;
- Ēdiet olbaltumvielu jebkurā ēdienreizē, ēdot ēdienus, piemēram, biezpienu, riekstus vai tunci, lai apceptu ēdienus starp galvenajām maltītēm;
- Izvairieties no mācīšanās bez ēšanas, jo tas samazina enerģijas rezerves un izraisa muskuļu iztukšošanu treniņu laikā. Labs padoms ir ēst banānu ar nedaudz oleogēnu 30 minūtes pirms treniņa;
- Pēc treniņiem dzeriet olbaltumvielu satricinājumu vai nekavējoties ēdiet olbaltumvielu joslu, lai palielinātu muskuļu augšanu;
- 1 stundu pēc treniņu ēdiet ēdiena plāksni, kurā ir gaļa vai zivs + rīsi, makaroni, kartupeļi vai 2 olas + 2 šķēles brūnas maizes un kopā ar dārzeņiem.
Tātad, lai iegūtu svaru bez vēdera, jums ir nepieciešams palielināt kaloriju patēriņu. Skatiet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, ievietojot savus datus šajā ĶMI kalkulatorā, kā arī uzzinot, kā ar šo videoklipu veselīgi palielināt kalorijas:
