Pārtikas produkti, kas bagāti ar Omega 3

Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3, ir lieliski piemēroti smadzeņu darbībai, tāpēc to var izmantot, lai uzlabotu atmiņu, veicinot pētījumus un darbu. Tomēr šos pārtikas produktus var arī izmantot kā terapeitisku papildinājumu depresijai un pat hronisku iekaisumu, piemēram, tendinītu ārstēšanai. Skatīt vairāk par Omega 3 depresijas ārstēšanā.

Omega 3 ir viegli atrodams zivīs, bet tās visaugstākā koncentrācija ir zivju ādā, tādēļ to nevajadzētu noņemt. Lai nodrošinātu omega 3 klātbūtni, ir svarīgi, lai ēdienu nepilda augstās temperatūrās, kā arī nav cepts.

Omega 3 bagāta pārtika

Nākamajā tabulā ir iekļauti daži pārtikas produkti ar daudziem omega 3 daudzumiem.

Pārtika	Porcija	Daudzums Omega 3	Enerģija
Sardīne	100 g	3, 3 g	124 kalorijas
Siļķes	100 g	1, 6 g	230 kalorijas
Laši	100 g	1, 4 g	211 kalorijas
Tunzivis	100 g	0, 5 g	146 kalorijas
Chia sēklas	28 g	5, 06 g	127 kalorijas
Linu sēklas	20 g	1, 6 g	103 kalorijas
Valrieksti	28 g	2, 6 g	198 kalorijas

Omega 3 ieguvumi

No omega 3 ieguvumiem var minēt:

Samazināt diskomfortu PMS;
Favor atmiņu;
Stiprināt smadzenes. Skatīt: Omega 3 uzlabo mācīšanos.
Cīņa ar depresiju;
Apkarotu iekaisuma slimības;
Samazināt sirds un asinsvadu slimību risku;
Holesterīna samazināšana;
Bērnu mācīšanās spēju uzlabošana;
Uzlabot augsta līmeņa sacensību sportisti;
Palīdzēt cīnīties pret osteoporozi, palielinot kalcija uzsūkšanos;
Samazināt astmas lēkmju smagumu;
Palīdzi cīnīties ar diabētu.

Omega 3 ir sadalīta divās daļās, vienā garā ķēdē un citā īsajā ķēdē, visbiežāk vēlamo lietošanai pārtikā, jo tā potenciāls organismā ir omega 3 garā ķēde, un to var atrast tikai zivīs piemēram, iepriekš minētie.

Ieteicamā ikdienas omega-3 deva

Ieteicamā omega 3 dienas deva ir atkarīga no vecuma, kā parādīts šajā tabulā:

Vecuma grupa	Nepieciešamais omega 3 daudzums
Bērni līdz 1 gadam	0, 5 g dienā
No 1 līdz 3 gadiem	40 mg dienā
No 4 līdz 8 gadiem	55 mg dienā
No 9 līdz 13 gadiem	70 mg dienā
No 14 līdz 18 gadiem	125 mg dienā
Pieaugušie vīrieši	160 mg dienā
Pieaugušās sievietes	90 mg dienā
Sievietes grūtniecības laikā	115 mg dienā

Skatiet piemēru 3 dienu ēdienkartei, kurā ir pārtikas produkti, kas bagāti ar šo uzturvielu.

Omega-3 bagātināts pārtika

Pārtikas produktus, piemēram, sviestu, pienu, olām un maizes, var atrast versijā, kas bagātināta ar omega 3, un tas ir labs veids, kā palielināt šī pretiekaisuma barības vielas patēriņu.

Tomēr omega 3 kvalitāte un daudzums šajos pārtikas produktos joprojām ir neliels, un ir svarīgi saglabāt uzturvielu, piemēram, lašu, sardīņu, tunzivju, linšķiedru un chia barību, kas dabīgi ir bagāti ar šo barību, kuru vajadzētu lietot vismaz 2 reizes nedēļā.