Tabata metode ir augstas intensitātes treniņa veids, piemēram, HIIT, kas ļauj jums sadedzināt taukus, tonizēt ķermeni un žāvēt vēderu, tērējot tikai 4 minūtes dienā. Tādā veidā tas ir ideāls mācību plāns tiem, kuriem pēc īsa darba laika ir jāiet pie sporta zālēm, piemēram.
Šajā treniņu plānā tiek veikti 8 dažādi vingrinājumi, kas 20 sekundes darbina vairākas muskuļu grupas, kopā ar 10 sekundēm atpūtai starp katru. 20 sekunžu laikā jums vajadzētu mēģināt veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Tas ļauj optimizēt lokālu tauku dedzināšanu, vienlaikus tonizējot muskuļus, padarot tos stiprākus.
Tā kā Tabata metode ir augstas intensitātes treniņš, to ieteicams lietot galvenokārt tiem, kas jau praktizē kādu fizisko aktivitāti. Tātad, ja tas nav jūsu gadījums, pirms treniņa sākšanas jums jākonsultējas ar ģimenes ārstu, lai novērtētu savu fizisko stāvokli.
Pabeigts mācību plāns
Pirms treniņa plāna sākšanas jums vajadzētu būt tuvumā pie taimera, lai pienācīgi uzraudzītu, cik ilgs laiks jums ir. Vingrinājumi ir:
1. Kalnu kalniņi
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots kāju, muguras un īpaši vēdera muskuļu darbībai. Lai to izdarītu, jums vajadzētu likt sevi dēļu stāvoklī, it kā tu būtu saliekts, bet, paliekot rokas izstieptas, saliekt vienu ceļu un pavelciet to tuvu krūtīm. Ejiet pārmaiņus savās kājās tā, it kā jūs būtu kāpšana kalnā.
Vingrošanas laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūtai.
2. Squats
Ķermeņa treniņš ļauj tonizēt sēžamvietas un augšstilba muskuļus. Padariet tradicionālo tupēt un uzkāpt atpakaļ uz augšu. Tad nolaist atpakaļ nūju pozīcijā, nepārvietojot kājas un atkārtojot līdz laika beigām. Lai veiktu šo uzdevumu, ir būtiski saglabāt labu stāju, tāpēc uzziniet, kā pareizi tārpot.
Vingrošanas laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūtai.
3. Velosipēdu abs
Šis vēdera veids ir intensīvāks veids, kā apmācīt visu vēdera muskuļu grupu. Lai to izdarītu, vienkārši gulējiet uz muguras uz grīdas un pēc tam paceliet kājas, veicot pedāļu kustības gaisā. Lai izvairītos no sāpēm mugurā, novietojiet rokas zem muguras un mēģiniet noturēt muguru pret grīdu.
Vingrošanas laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūtai.
4. Augsti ceļi
Augstu ceļgalu izmantošana ļauj nostiprināt un tonizēt kāju, vēdera un muguras muskuļus. Lai sāktu vingrojumu, vienkārši piecelieties un pēc tam lēkājiet, velkot vienu ceļu, vienlaikus, cik vien iespējams, uz augšu, mainot visu nodarbināšanas laiku.
Vingrošanas laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūtai.
5. Tradicionālās abdominals
Tradicionālā vēdera ir viens no vienkāršākajiem un visefektīvākajiem vingrinājumiem vēders. Lai to izdarītu, gulējiet ar muguru uz grīdas un noliecieties ceļos, atbalstot kājas uz grīdas. Visbeidzot, mēģiniet pēc iespējas vairāk pacelt grīdas aizmuguri, apskatot griestus. Atkārtojiet tik daudz reižu, cik vien iespējams.
Vingrošanas laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūtai.
6. Burpi
Burpejas ir tāda veida vingrinājumi, kas ir diezgan sarežģīti, kas ļauj strādāt gandrīz visās muskuļu grupās, no kājām, līdz rokām, vēdera un mugurai.
Lai padarītu burpee, piecelties un tad nolaist, līdz atrodaties tupušajā stāvoklī. Šajā pozīcijā rokās pazemini uz grīdas un atspiediet kājas atpakaļ, līdz atrodaties dēļu stāvoklī. Pēc tam atgriezieties pie kratīšanas stāvokļa, pavelkot kājas pie ķermeņa un izveidojot atpakaļ. Atkārtojiet, līdz trenažieru laiks ir beidzies.
Vingrošanas laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūtai.
7. Push-ups
Šis vingrinājums ļauj jums strādāt ar krūškurvja, rokas un vēdera muskuļiem. Šajā uzdevumā jums vajadzētu veikt tradicionālo locītavu, turēt roku plecu platumā un noliekties līdz 90 grādu leņķim ar elkoni. Ja tas ir pārāk grūti, atstājiet ceļus uz grīdas.
Vingrošanas laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūtai.
8. Policinelos
Punching ir lielisks veids, kā strādāt pie visiem muskuļiem jūsu ķermenī, vienlaikus regulējot sirdsdarbības ātrumu. Lai to izdarītu pareizi, piecelieties un pēc tam veiciet nelielu lēcienu, atverot kājas un rokas. Tūlīt pēc tam aizveriet kājas un rokas. Atkārtojiet, līdz trenažieru laiks ir beidzies.
Vingrošanas laiks: 20 sekundes.
Kad esat pabeidzis vingrojumu plānu, pārliecinieties, ka stiept muskuļus un atpūsties, novēršot muskuļu bojājumus un ļaujot samazināt un regulēt sirdsdarbības ātrumu. Šeit ir daži posmi, kurus varat paveikt pēc apmācības.
Kā uzlabot mācību rezultātus
Lai iegūtu labākus rezultātus un sasniegtu savu mācību mērķi, ir ļoti svarīgi rūpēties par pārtiku. Lai to izdarītu, skatieties Tatiana Zanina video, kurā viss ir izskaidrots, kāds būtu tradicionālo cilvēku uzturs:
