Lielisks treniņš, kas ļauj taukiem sadedzināt tikai 30 minūtes dienā, ir HIIT treniņš, apvienojot vairākus intensīvus treniņus, kas veicina muskuļu darbību, ātri novērš lokalizētus taukus un tonizē ķermeni ātrāk un jautrāk.
Šāda veida apmācība jāievieš pakāpeniski, un tādēļ tā jāsadala 3 fāzēs - vieglā, vidējā un progresīvā fāzē, lai pakāpeniski pielāgotos intensitātes intensitātei, izvairoties no kontrakcijas, stiepšanās un tendinīta. Tādēļ ir ieteicams sākt gaismas fāzē un pāriet uz nākamo posmu pēc 1 mēneša.
Pirms HIIT apmācības jebkura posma sākuma ieteicams vismaz 5 minūtes braukt vai staigāt, lai atbilstoši sagatavotu sirdsdarbību, muskuļus un locītavas.
Ja jūs sākat treniņu, vispirms pārbaudiet vieglo fāzi: viegla treniņa, lai sadedzinātu taukus.
Kā veikt starpposma HIIT apmācību
HIIT apmācības starpposms jāuzsāk apmēram 1 mēnesi pēc vieglās apmācības uzsākšanas vai kad fiziskā sagatavošana jau notiek un jāveic 4 reizes nedēļā, nodrošinot vismaz vienu atpūtas dienu starp katru mācību dienu. apmācība.
Tādējādi katrā mācību dienā ir ieteicams veikt 5 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem no katra treniņa, atstājot apmēram 90 sekundes starp katru komplektu un minimālo laiku starp vingrinājumiem.
1. uzdevums: atslāņošanās ar bilances plāksni
Liekšana ar bilances plāksni ir augsta intensitāte, kas īsā laikā attīstās uz rokas, krūškurvja un vēdera muskuļu spēku, īpaši tonizējot slīpi muskuļus. Lai veiktu šāda veida elastīgumu, jums vajadzētu:
- Novietojiet balstu plāksni zem krūtīm un guliet uz grīdas ar vēderu uz leju;
- Satveriet plāksnes malas, lai rokas būtu plecu platumā.
- Paceliet vēderu no grīdas un turiet ķermeni taisni, atbalstot svaru uz ceļiem un rokām;
- Izlieciet rokas, līdz jūs pieskaras pie krūškurvja pie plāksnes un kāpjat, nospiežot grīdu ar roku spēku.
Veicot šo uzdevumu, ir svarīgi saglabāt gūžas locītavu zem ķermeņa līnijas, lai izvairītos no savainojumiem mugurā, un ir svarīgi saglabāt jūsu abs pilnu visu treniņu laikā.
Turklāt, ja nav iespējams izmantot līdzsvara plākšņu, vingrojumu var pielāgot, izliekot to bez grīdas plāksnes, bet pārvietojot ķermeni uz labo pusi, pēc tam centrā un visbeidzot uz kreisā roka.
2. uzdevums: squatting ar svaru
Squatting ar svaru ir ļoti pilnīgs vingrinājums, lai palielinātu muskuļu masu kājās, mucā, vēderā, jostasvietā un gūžā. Lai pareizi tatinātos, jums vajadzētu:
- Turiet kājas plecu platumā un turiet svaru ar rokām;
- Izskrūvējiet kājas un novietojiet gurnu atpakaļ, līdz tā veido 90 grādu leņķi ar saviem ceļiem, tad uzkāpt.
Ķermeņa masu var arī izdarīt, turot ūdens pudeli ar savām rokām. Šādā veidā ir iespējams palielināt vingrinājuma intensitāti atbilstoši ūdens daudzumam pudelē.
3. uzdevums: Triceps ar krēslu
Tricepsu treniņš ar krēslu ir lielisks intensitātes treniņš, kas īsā laikā var attīstīt visus rokas muskuļus. Šis uzdevums jāveic šādi:
- Sēdēt uz grīdas pie riteņu krēsla priekšā;
- Novietojiet rokas atpakaļ un turiet krēsla priekšu ar rokām;
- Piespiediet rokas cieši un velciet ķermeni uz augšu, pacelšanas siksnu no grīdas;
- Paceliet savu siksniņu, līdz jūs pilnībā izstiepat rokas un pēc tam nometies, nepieskaroties jūsu pakaļgalam uz grīdas.
Ja nav iespējams izmantot krēslu, lai veiktu šo uzdevumu, citas iespējas ir, piemēram, izmantojot kafijas galdiņu, soliņu, dīvānu vai gultu.
4. uzdevums: rinda ar bāru
Bāra rinda ir tāda veida vingrinājums, kas, pareizi izpildīts, palīdz attīstīt dažādas muskuļu grupas, sākot no muguras pret plaukstu un vēdera. Lai veiktu šo uzdevumu, jums vajadzētu:
- Pacelieties, nedaudz salieciet kājas un noliecieties pret rumpi, nepaliekot muguru;
- Turiet stieni ar vai bez svara ar izstieptiem ieročiem;
- Velciet stieni uz krūtīm, līdz tā veido 90 ° leņķi ar elkoņiem un atkal izstiept rokas.
Lai veiktu šo uzdevumu, ir ļoti svarīgi vienmēr vienmēr pacelties mugurā, lai izvairītos no mugurkaula ievainojumiem, tādēļ visam treniņam abs ir jābūt labi noslēgtam.
Turklāt, ja nav iespējams izmantot bāru ar svariem, laba alternatīva ir turēt slotas slotu un, piemēram, pievienot spaini katrā galā.
5. uzdevums: modificēts dēlis
Modificēta vēdera dēļa treniņš ir lielisks veids, kā attīstīt visu vēdera muskuļu, nezaudējot mugurkaulu un stāju. Lai pareizi veiktu šo uzdevumu, jums vajadzētu:
- Lieciet uz grumbas uz vēdera uz leju un pēc tam paceliet ķermeni, atbalstot svaru apakšdelmiem un pirkstiem;
- Saglabājiet ķermeni taisni un paralēli zemei, kad skatiens ir nostiprināts uz zemes;
- Vienu brīdi salieciet vienu kāju un velciet to tuvu elkoņiem, nemainot ķermeņa stāvokli.
Lai veiktu jebkuru vēdera dēļu tipu, visās nodarbībās ir ieteicams vienmērīgi saglabāt vēdera muskuļus, izvairoties no tā, ka gūžas locītavās ir zem ķermeņa līnijas, nelabvēlīgi ietekmējot mugurkaulu.
Uzziniet, kas jums ir nepieciešams ēst, laikā un pēc treniņa, lai sadedzinātu taukus un palielinātu muskuļu masu video ar dietologa Tatiana Zanin:
Pēc šī HIIT treniņa posma pabeigšanas, lai sadedzinātu taukus, sāciet šādu posmu:
- Uzlabots tauku degšanas laiks
