Uzlabotā HIIT apmācība ir lielisks veids, kā sadedzināt ķermeņa tauku, lietojot tikai 30 minūtes dienā, apvienojot augstas intensitātes vingrinājumus, kas veicina vietējo tauku dedzināšanu un dažādu muskuļu grupu attīstību.
Parasti augstas intensitātes treniņus jāsāk pakāpeniski, lai novērstu muskuļu un locītavu ievainojumus, piemēram, kontrakcijas un tendinītu. Tādējādi šī apmācība ir sadalīta 3 fāzēs - vieglā, vidējā un progresīvā fāzē, kas jāuzsāk apmēram 1 mēnesi pēc iepriekšējās fāzes.
Pirms jebkura HIIT intensīvas trenēšanas fāzes sākumā ieteicams vismaz 5 minūtes braukt vai ejot, lai pareizi sagatavotu treniņu sirdij, muskuļiem un locītavām.
Ja neesat pabeidzis iepriekšējās darbības, skatiet: mērena tauku sadedzināšanas treniņa.
Kā veikt uzlabotas HIIT apmācības
HIIT apmācības progresīvā fāze jāsāk apmēram 1 mēnesi pēc starpstundu apmācības uzsākšanas vai, ja jums ir pietiekama fiziskā sagatavotība un jāveic 3-4 reizes nedēļā, lai vienmēr būtu viena atpūtas diena starp katru apmācību.
Katrā uzlabotās apmācības dienā ir ieteicams veikt 5 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem no katra treniņa, atstājot apmēram 60 līdz 90 sekundes starp katru komplektu un pēc iespējas mazāk laika starp katru treniĦu.
1. uzdevums: Burpee
Burpee ir treniņš, kas darbojas visās muskuļu grupās, īpaši mugurās, krūtīs, kājās, rokās un mucā. Lai pareizi veiktu šo uzdevumu, jums vajadzētu:
- Sēdiet ar kājām, kas ir saskaņotas ar pleciem, un pēc tam nolaidiet, līdz jūs atradīsit matus;
- Novietojiet rokas uz grīdas un spiediet kājas atpakaļ, kamēr neesat dēļu stāvoklī;
- Izlieciet locītavu un velciet kājas pie ķermeņa, atgriežas cakaru stāvoklī;
- Pārlēkiet un izstiepiet visu ķermeni, spiežot rokas uz galvas.
Veicot šo uzdevumu, ir svarīgi saglabāt ritmu, kā arī saglabāt vēdera muskuļus labi līgumā laikā plankuma un locītavu, lai uzlabotu iegūtos rezultātus.
2. uzdevums: es izkaltos ar svaru
Svara treniņš ir laba aktivitāte, lai apmācītu sēžamvietas, kājas, vēdera un muguras muskuļus, kā arī zaudēt taukus šajās vietās. Lai veiktu šo uzdevumu, jums vajadzētu:
- Sēdiet ar kājām plecu platumā un turiet svaru ar rokām, gar kājām;
- Soli uz priekšu un saliekt ceļu, līdz kājas augšstilba ir paralēla zemei, saglabājot priekšējo kāju pilnībā balstītai uz grīdas un muguru ar paceltu papēdi;
- Lēnām nolaidiet gurnu, līdz locītavu forma ir 90 ° leņķī, un aizmugurējās kājas ceļgali gandrīz pieskaras grīdai;
- Iet uz augšu, atgriezieties sākuma pozīcijā un mainiet virzības pusi.
Veicot šo uzdevumu, ir ļoti svarīgi vienmēr turēt muguru taisni un ceļu no priekšpēdējās kājas aiz pēdas gala, lai izvairītos no locītavu traumām.
Ja nav iespējams izmantot svarus, lai veiktu vingrinājumu, galamērķis ir izmantot, piemēram, pudeles, kas ir pilnas ar ūdeni.
3. uzdevums: Tricepss ar svaru aiz kakla
Tricepss svaru nesošais vingrinājums aiz kakla muguras ir augsta intensitātes aktivitāte, kas ātri attīsta rokas muskuļus, arī samazinot lokalizētus taukus zem rokas. Lai veiktu šo uzdevumu, jums vajadzētu:
- Uzstādiet, turiet kājas plecu platumā un nolieciet vienu kāju priekšā otram;
- Turiet svaru abām rokām un pēc tam ievietojiet svaru aiz kakla aizmugures, saglabājot elkoņus salocītos galvas sānos;
- Izstiepjiet rokas virs galvas un pēc tam atgriezieties pie pozīcijas ar svaru aiz kakla un atkārtojiet.
Veicot šo uzdevumu, ir svarīgi vienmēr taisni noturēt muguru, tādēļ ir svarīgi labi nostiprināt vēdera muskuļus.
4. uzdevums: nospiediet nospiestu ar joslu
Spiedpogas ir lielisks veids, kā attīstīt plecu, roku, muguras un vēdera muskuļus. Tātad, lai pareizi veiktu šo uzdevumu, jums vajadzētu:
- Sēdiet ar kājām plecu platumā un turiet joslu abās rokās ar vai bez svariem;
- Izlieciet rokas, līdz josla paliek tuvu krūtīm, bet ar elkoņiem uz leju, un pēc tam spiediet baru virs galvas, pagarinot rokas;
- Atgriezieties pozīcijā ar joslu pie krūtīm un atkārtojiet vingrinājumu.
Vingrinājuma laikā ir ieteicams vienmēr paturēt muguru, lai novērstu mugurkaula ievainojumus, tādēļ jūsu abs jāsaskaras visa treniņa laikā.
Ja baru nav iespējams izmantot ar svariem, laba alternatīva ir turēt slotas slotu un, piemēram, pievienot spaini vai citu priekšmetu.
5. uzdevums: izstieptas rokas ar izstieptiem rokām
Paplāte ar izstieptiem rokām ir lielisks veids, kā strādāt vēdera reģiona muskuļos, neskarot mugurkaulu. Lai pareizi veiktu šo uzdevumu, jums vajadzētu:
- Liekot uz grumbas uz kuņģa un pēc tam pacelt ķermeni, atbalstot svaru uz rokām un kāju galiem;
- Saglabājiet ķermeni taisni un paralēli zemei, kad skatiens ir nostiprināts uz zemes;
- Glabājiet valdes pozīciju pēc iespējas ilgāk.
Šis vingrinājums ir jādara ar vēdera dobumiem, kuriem ir labs kontrakts, lai izvairītos no tā, ka gūžs ir zem ķermeņa līnijas, un tas var radīt ievainojumus mugurā.
Tiem, kam ir nepieciešams zaudēt svaru un sadedzināt taukus, arī jāzina, ko ēst pirms apmācības, tā laikā un pēc tās, tāpēc izlasiet dietologa Tatiana Zanina padomus šādā videoklipā:
