Mājas vingrinājumi hanteles krūtīs palīdz stiprināt, tonizēt, definēt, iegūt muskuļu apjomu un uzlabot kustību koordināciju, jo papildus krūškurvja darbam darbojas arī citi muskuļi, piemēram, deltveida, tricepss un trapecveida muskuļi.
Lai veiktu šo hanteles treniņu, ir svarīgi, lai jūsu plaukstas locītavas būtu stabilas, plecu asmeņi būtu ievilkti un vēders sarauts, kā arī jāņem vērā ķermeņa ierobežojumi, lai izvairītos no jebkāda veida traumām, piemēram, cīpslu iekaisuma vai bursīta.
Ideāls ir veikt medicīnisko novērtējumu pirms jebkādu fizisko aktivitāšu uzsākšanas un saņemt fiziskā pedagoga vadību, kuram individuāli jānorāda katram vingrinājumam vispiemērotākais hanteles svars.
Kā veikt krūškurvja treniņu
Hanteles krūšu kurvja treniņu, ko var veikt mājās, var veikt 2 līdz 3 reizes nedēļā, 2 līdz 3 komplektos pa 10 līdz 15 atkārtojumiem, starp setiem atpūšoties 1 minūti. Ideāls ir izvēlēties 2 līdz 3 vingrinājumus vienā treniņā.
Pirms treniņa uzsākšanas jāveic iesildīšanās, lai uzlabotu muskuļu darbību, aktivizētu cirkulāciju un novērstu traumas. Laba iesildīšanās iespēja ir pārvietot rokas vairākas reizes uz augšu un uz leju, un no vienas puses uz otru, paātrinātā tempā.
Dažas vingrinājumu iespējas, kā veikt krūškurvja treniņu mājās, ir:
1. Taisns krucifikss
Taisnais krucifikss ir lieliska krūšu kurvja vingrošanas iespēja, jo tā ļauj papildus pleciem un rokām stiprināt un attīstīt krūšu muskuļus.
Kā to izdarīt: gulēt uz grīdas ar vēderu uz augšu. Nedaudz salieciet ceļus, un pēdu zoles ir līdzenas uz grīdas. Ar rokām, kas izstieptas sānos un plecu augstumā, turiet hanteles ar plaukstām uz iekšu.
Ar vēderu saraujoties, paceliet rokas, nedaudz saliekti elkoņi, turot plaukstas taisnas, spiežot hanteles uz augšu, it kā jūs pieskartos vienam hantelei pret otru. Nolaidiet taisnas rokas, līdz elkoņi atrodas tuvu grīdai. Paaugstinot rokas, ir svarīgi izelpot, nolaižot rokas, ieelpojot.
2. Preses stends
Preses stends ir vēl viena laba iespēja krūšu kurvja vingrinājumiem, lai nostiprinātu un noteiktu krūšu muskuļus, deltveida un tricepsu muskuļus.
Kā to izdarīt: gulēt uz grīdas ar vēderu uz augšu un taisnām kājām. Saliecot rokas sānos un plecu augstumā, turiet hanteles ar plaukstām uz priekšu. Saslimis vēders, paceliet rokas, ar nedaudz saliektiem elkoņiem nospiežot hanteles tieši virs krūtīm, turot plaukstas taisnas. Nolaidiet rokas, vienmēr ar saliektiem elkoņiem, līdz tie pieskaras grīdai.
3. Attīstība
Hanteles attīstības vingrinājums ļauj stiprināt un attīstīt augšējo krūšu, deltveida, tricepsu un trapecveida muskuļus, kas ir labs risinājums cilvēkiem, kuri vēlas šīs muskulatūras hipertrofiju.
Kā to izdarīt: apsēdieties uz soliņa vai krēsla un novietojiet svarus tā, lai roka un apakšdelms veidotu 90 grādu leņķi. Ir svarīgi, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, mugura vienmēr būtu taisna un vēders sarauties. Paceliet svarus, līdz rokas ir taisnas, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Taisna muša
Taisnā muša ir krūšu kurvja vingrinājums, kas darbojas, lai definētu un nostiprinātu lielāko krūšu daļu, tricepsu un deltveida muskuļus. Turklāt šis vingrinājums darbojas ar kustību koordināciju.
Kā to izdarīt: gulēt uz grīdas ar vēderu uz augšu un taisnām kājām. Saliecot rokas sānos un plecu augstumā, turiet hanteles ar plaukstām uz priekšu. Ar vēdera saraušanos paceliet rokas, spiežot hanteles, pagriežot rokas uz iekšu, līdz tās atrodas virs krūtīm. Turiet elkoņus nedaudz saliektus un plaukstas taisnas. Nolaidiet rokas, vienmēr ar saliektiem elkoņiem, līdz tie pieskaras grīdai.
5. Pulovers
Pulovers ir vingrinājums, ko var arī iekļaut mājas treniņu plānā ar hanteli, jo tas veicina krūšu muskuļa nostiprināšanos, vienlaikus vienlaikus strādājot arī latissimus dorsi muskulatūru.
Kā to izdarīt: apgulties uz soliņa vai savienot divus krēslus tā, lai mugura būtu pareizi atbalstīta, un stingri turiet kājas uz grīdas. Pēc tam turiet hanteli virs galvas un ar izstieptām rokām nolaidieties aiz galvas tik tālu, cik vien iespējams, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ko darīt pēc treniņa
Pēc svara treniņa ar hantelēm ir svarīgi izstiepties, lai atslābinātu muskuļus, mazinātu muskuļu sasprindzinājumu, uzlabotu asinsriti, novērstu muskuļu un locītavu nodilumu, kā arī uzlabo stāju un līdzsvaru.
Dažas stiepšanās iespējas ietver:
1. Stiepšanās pie sienas
Stiepšanās uz sienas ļauj izstiept lielo krūšu daļu, deltveida priekšējo daļu un bicepsu.
Kā to izdarīt: stāvot, vērsties pret sienu un pacelt roku līdz plecu augstumam, ar plaukstu pret sienu. Veiciet rotācijas kustību ar ķermeni uz āru pretējā rokas virzienā un turiet pozīciju 30 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet ar otru roku.
2. Pēdas izstiepšana
Izstiepjot pēdu, tiek izstiepti lielākie krūšu un deltveida muskuļi.
Kā to izdarīt: stāvot, kājas pielīdzinot gurniem, atslābiniet plecus un savelciet vēderu, turot taisnu muguru. Izstiepiet rokas aizmugurē un savelciet pirkstus. Paceliet rokas uz augšu, cik vien iespējams, savelkot plecu lāpstiņas. Turiet šo pozīciju 30 līdz 40 sekundes.
Vai šī informācija bija noderīga?
Jā nē
Jūsu viedoklis ir svarīgs! Uzrakstiet šeit, kā mēs varam uzlabot savu tekstu:
Kādi jautājumi? Noklikšķiniet šeit, lai saņemtu atbildi.
E-pasts, uz kuru vēlaties saņemt atbildi:
Pārbaudiet apstiprinājuma e-pastu, kuru mēs jums nosūtījām.
Tavs vārds:
Apmeklējuma iemesls:
--- Izvēlieties iemeslu --- Slimība Dzīvot labāk Palīdziet citai personai Iegūstiet zināšanas
Vai jūs esat veselības aprūpes speciālists?
NēĀrstsFarmaceitiskā medmāsaMedmāsa uztura speciālistsBiomedicīnasFizioterapeitsSkaistumkopējsCits
Bibliogrāfija
- GEHM, Deivids G.; ČAUAČI, Anis. Pārskats par statiskās un dinamiskās stiepšanās akūto ietekmi uz veiktspēju. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; un citi. Ikdienas muskuļu stiepšana uzlabo asins plūsmu, endotēlija funkciju, kapilaritāti, asinsvadu tilpumu un savienojamību veciem skeleta muskuļiem.. J Physiol. 596. 10; 1903. – 1917., 2018. gads
