Mājas muguras treniņus var veikt, lai sasniegtu dažādus mērķus, sākot no stājas uzlabošanas, muskuļu nostiprināšanas, definīcijas palielināšanas vai pat hipertrofijas radīšanas. Šie vingrinājumi ļauj strādāt ar visiem muguras muskuļiem, piemēram, romboīdu, trapecveida un apaļo muskulatūru, bet tie stiprina muskuļus arī citās vietās, īpaši deltveida, bicepsa, tricepsa un vēdera.
Treniņus mājās var veikt bez svara, bet tiem, kas vēlas palielināt vingrinājumu intensitāti, ieteicams izmantot svarus, kas var būt mājdzīvnieku pudele ar smiltīm, mugursomas ar rīsu paku vai vienkārši hanteles. Vēl viena iespēja ir izmantot, piemēram, elastīgo joslu.
Pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi veikt medicīnisko konsultāciju, lai novērtētu fiziskos apstākļus, un saņemt fiziskā pedagoga vadību, kuram katram vingrinājumam ir jānorāda individuāli svars.
Kā veikt aizmugurējo treniņu
Muguras treniņu mājās var veikt 2 līdz 3 reizes nedēļā, 2 līdz 3 komplektos pa 10 līdz 15 atkārtojumiem, atkarībā no vingrinājuma. Ideāls ir izvēlēties 3 līdz 4 vingrinājumus vienā treniņā.
Pirms vingrošanas ir svarīgi iesildīties, tā ir laba iespēja, piemēram, vairākas reizes un strauji pārvietot rokas uz augšu un uz leju, kā arī uz sāniem.
Dažas vingrinājumu iespējas, lai mājās veiktu pilnu treniņu, ir:
1. Izliekta rinda
Izliektais gājiens ir lielisks vingrinājumu variants mugurai, jo tas papildus deltveida, trapecveida un bicepsu darbam veic muguras augšējos muskuļus, uzlabojot muskuļu spēku un izturību, kā arī stāju. Šis vingrinājums jāveic, izmantojot svaru.
Kā to izdarīt: stāvot, ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektām kājām, nolieciet rumpi uz priekšu. Rokām jābūt izlīdzinātām ar ķermeni, un rokas jāpagriež uz iekšu, katrā rokā turot svaru. Ir svarīgi, lai mugura būtu taisna un vēders būtu savilkts. Pavelciet svaru uz augšu, saliecot rokas. Lēnām nolaidiet rokas uz grīdas, pilnībā izstiepjot tās. Ar katru roku kustību vajadzētu ieelpot, kad rokas ir taisnas, un izelpot, kad tās ir saliektas. Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem un atpūtieties vienu minūti starp komplektiem.
2. Slīps apgriezts krucifikss
Šis vingrinājums darbojas papildus plecu, krūšu un vēdera muskuļiem, lai nostiprinātu un definētu vai hipertrofētu muguras muskuļus, piemēram, romboīdu, trapecveida un apaļos muskuļus. Šis vingrinājums jāveic, izmantojot svarus vai elastīgu saiti.
Kā to izdarīt: stāvot ar kājām plecu platumā un rokām gar ķermeni, turiet katrā rokā svaru. Ar vēderu saraujoties un taisnu muguru, nolieciet rumpi uz priekšu. Paceliet rokas uz sāniem, nepieliecot elkoņus un ar plaukstām uz leju, līdz tās atrodas plecu līmenī. Lēnām nolaidiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī. Ir svarīgi ieelpot, kad rokas ir nolaistas, un izelpot, paceļot rokas.
Ja tiek izmantota elastīgā saite, vingrinājuma pozīcija ir vienāda, tomēr elastīgā josla jānovieto uz grīdas, ar abām kājām jāieiet joslas vidusdaļā un ar rokām jāsatver katrs joslas gals. Lēnām paceliet rokas, velkot joslu uz augšu un pēc tam atkal nolaižot rokas. 10 līdz 15 reizes atkārtojiet roku kustību 2 līdz 3 komplektos.
3. Pacelšanas rokas
Roku pacelšanas vingrinājums ļauj papildus rokām, pleciem un krūtīm nostiprināt un attīstīt muguras augšdaļas muskuļus, piemēram, trapecveida un romboīdo, un tas ir labs risinājums cilvēkiem, kuri vēlas muguras un plecu hipertrofiju. Šis vingrinājums jāveic, izmantojot svaru.
Kā to izdarīt: apsēdieties uz soliņa vai krēsla un novietojiet svarus tā, lai roka un apakšdelms veidotu 90 grādu leņķi. Ir svarīgi, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, mugura vienmēr būtu taisna un vēders sarauties. Paceliet svarus, līdz rokas ir taisnas, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Slīpa rokas locīšana
Slīpa rokas locīšana darbojas ar dažādām muskuļu grupām, ieskaitot muguru, tricepsu, krūtis un vēderu, kas ļauj nostiprināt un definēt muguras muskuļus. Šim vingrinājumam nav nepieciešami svari, un tas jāveic, izmantojot virsmu, lai izveidotu ķermeņa slīpumu, piemēram, tējkanna, izkārnījumi vai krēsls.
Kā to izdarīt: ar rokām, kas izstieptas ķermeņa priekšā, atbalstiet rokas uz virsmas tādā attālumā, kas ir nedaudz lielāks par plecu platumu. Turiet kājas uz grīdas, taisnas kājas un taisnu mugurkaulu. Savelciet vēderu un salieciet elkoņus, līdz krūtis pieskaras virsmai un atgriezieties sākuma stāvoklī. Jūs varat veikt 2 līdz 3 komplektus pa 8 līdz 15 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūšoties 60 līdz 90 sekundes.
5. Supermens
Vingrojums Super cilvēks simulē supermena lidojuma stāvokli un darbojas, lai stiprinātu muguras jostasvietu, papildus vēdera muskuļiem, sēžamvietām, gurniem, aizmugurējiem augšstilbiem un pleciem, uzlabojot stāju un lokanību. Lai veiktu šo vingrinājumu, svari nav nepieciešami.
Kā to izdarīt: apgulties uz grīdas ar vēderu uz leju, ar taisnām kājām, rokas izstieptas virs galvas un plaukstas uz leju. Līgums ar vēderu, sēžamvietu un mugurkaula jostas daļu. Paceliet rokas un kājas atpakaļ, it kā jūs lidotu. Ir svarīgi, lai galva būtu izlīdzināta ar mugurkaulu, un tāpēc ir svarīgi turēt acis uz grīdas. Turklāt kāju un roku augstums nedrīkst pārsniegt 20 cm no grīdas. Turiet šo pozīciju 2 līdz 5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību 1 minūti.
6. Sērfinga dēlis
Lai arī dēlis ir vingrinājums, kas vairāk vērsts uz vēdera un kodola muskuļu nostiprināšanu, tas tiek uzskatīts arī par pilnīgu vingrinājumu, tas ir, kas darbojas citās ķermeņa zonās, ieskaitot muguru. Šis vingrinājums neprasa svaru izmantošanu.
Kā to izdarīt: apgulties uz vēdera un pēc tam pacelt ķermeni, balstot tikai apakšdelmus un pirkstus uz grīdas, vienmēr vēderu un sēžamvietu saraujot, galvu un ķermeni taisni, izlīdzinātu ar mugurkaulu. Šajā pozīcijā jums vajadzētu palikt pēc iespējas ilgāk. Jūs varat sākt ar 30 sekundēm un pakāpeniski palielināt laiku. Šis vingrinājums netiek veikts sērijveidā.
Ko darīt pēc treniņa
Pēc muguras treniņa jāveic stiepšanās, lai palīdzētu atslābināt muskuļus, tonizēt muskuļus, uzlabot elastību, palielināt cirkulāciju un novērst traumas.
Dažas stiepšanās iespējas ietver:
1. Apsēdieties uz papēžiem
Šis stiepšanās ļauj jums izstiept muguras muskuļus, piemēram, trapecveida, rombveida un apaļus, papildus deltveida, krūšu un mugurkaula, un tas jādara sēžot.
Kā to izdarīt: noliecieties uz ceļiem uz grīdas un ielieciet sēžamvietu uz papēžiem, it kā jūs gatavotos apsēsties. Nolieciet rumpi uz priekšu pret grīdu un grīdu, turot rokas taisnas un plaukstas uz leju. Veiciet šo kustību 30 līdz 60 sekundes.
2. Sānu stumbra locīšana
Bagāžnieka sānu saliekšana izstiepj muguras muskuļus, papildus mugurai un gurniem, un tas jādara stāvus.
Kā to izdarīt: stāvot, atdalot kājas plecu platumā, paceliet rokas uz augšu, turot tās izstieptas, un savienojiet vienu roku ar otru. Nolieciet ķermeni uz vienu pusi, cik vien iespējams, un atgriezieties sākuma stāvoklī un noliecieties uz otru pusi. Veiciet šo kustību 30 katrā pusē.
Vai šī informācija bija noderīga?
Jā nē
Jūsu viedoklis ir svarīgs! Uzrakstiet šeit, kā mēs varam uzlabot savu tekstu:
Kādi jautājumi? Noklikšķiniet šeit, lai saņemtu atbildi.
E-pasts, uz kuru vēlaties saņemt atbildi:
Pārbaudiet apstiprinājuma e-pastu, kuru mēs jums nosūtījām.
Tavs vārds:
Apmeklējuma iemesls:
--- Izvēlieties iemeslu --- Slimība Dzīvot labāk Palīdziet citai personai Iegūstiet zināšanas
Vai jūs esat veselības aprūpes speciālists?
NēĀrstsFarmaceitiskā medmāsaMedmāsa uztura speciālistsBiomedicīnasFizioterapeitsSkaistumkopējsCits
Bibliogrāfija
- GEHM, Deivids G.; ČAUAČI, Anis. Pārskats par statiskās un dinamiskās stiepšanās akūto ietekmi uz veiktspēju. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; un citi. Ikdienas muskuļu stiepšana uzlabo asins plūsmu, endotēlija funkciju, kapilaritāti, asinsvadu tilpumu un savienojamību veciem skeleta muskuļiem.. J Physiol. 596. 10; 1903. – 1917., 2018. gads
