9 vingrinājumi glute apmācībai mājās

Glute apmācība, kas jāveic mājās, ir vienkārša, vienkārša un ļauj strādāt ar vidējo, maksimālo un minimālo glute papildus teļam, augšstilbam un kājas priekšējai un aizmugurējai daļai, izmantojot vingrinājumus, kurus var veikt ar vai bez svaru izmantošana.

Šie vingrinājumi palīdz uzlabot muskuļu spēku, cīnīties ar celulītu un atstāt dibenu stingrāku un mazāk ļenganu. Turklāt sēžamvieta ir daļa no kodola, kas ir muskuļu grupa, kas atbild par ķermeņa atbalstu un stabilitāti, uzlabojot stāju un atbalstu gurniem.

Veicot vingrinājumus sēžamvietām, ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa fiziskos apstākļus un ierobežojumus, lai izvairītos no jebkāda veida traumām, piemēram, muguras sāpēm vai sēžas cīpslas iekaisuma. Tādējādi vienmēr ieteicams veikt medicīnisko novērtējumu un fiziskā pedagoga vadību.

Kā veikt glute apmācību mājās

Glute apmācību mājās var veikt 1 līdz 3 reizes nedēļā, 2 līdz 5 komplektos pa 10 līdz 20 atkārtojumiem, atkarībā no vingrinājuma. Ideāls ir izvēlēties no 4 līdz 6 vingrinājumiem vienā treniņā.

Pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi iesildīties, lai uzlabotu muskuļu darbību, aktivizētu cirkulāciju un novērstu traumas. Laba iesildīšanās iespēja ir stāvēt un pacelt vienu kāju, saliektu 90 grādu leņķī pret gurniem, pārmaiņus mainot kājas, it kā jūs 5 minūtes soļotu vienā un tajā pašā vietā. Vēl viena iespēja ir, piemēram, 5 minūtes iet augšup un lejup pa kāpnēm.

Dažas vingrinājumu iespējas glute treniņa veikšanai mājās ir:

1. Tilts

Lai sāktu glute apmācību, labs vingrinājums ir tilts, jo tas palīdz stabilizēt kodolu, strādājot glutes, muguru un vēderu, turklāt tas ir vēl viens muskuļu sasilšanas veids.

Kā to izdarīt: apgulties uz muguras ar rokām vienā līnijā ar ķermeni, saliekt ceļus un atbalstīt kājas uz grīdas ar papēžiem vienā līnijā ceļam. Savelciet vēderu un sēžamvietu un paceliet gurnus no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no jūsu ceļgaliem līdz galvai. Turiet šo pozīciju 5 līdz 10 sekundes un nolaidiet gurnus. Jūs varat veikt 2 līdz 3 komplektus, katrā no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Svērtais variants: tiltam nav nepieciešami svari, taču jūs varat izmantot sporta bumbu zem kājām, lai palielinātu vingrinājuma grūtības un līdzsvarotu.

2. Kāju pacēluma tilts

Kāju pacēluma tilts palīdz stiprināt glutes, vēderu un muguras lejasdaļu, kā arī uzlabo gurnu stabilitāti.

Kā to izdarīt: apgulties uz muguras ar rokām vienā līnijā ar ķermeni, saliekt ceļus un atbalstīt kājas uz grīdas ar papēžiem vienā līnijā ceļam. Savelciet vēderu un sēžamvietu un paceliet gurnus no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no jūsu ceļgaliem līdz galvai. Paceliet vienu kāju, neļaujot gurniem starp atkārtojumiem nokrist uz grīdas. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustības ar otru kāju. Varat veikt 2 līdz 3 komplektus, katrā no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

Svērtais variants: vingrojuma pastiprināšanai varat izmantot apakšstilba spilvenu uz katras kājas.

3. Paaugstinājums no kājas līdz griestiem

Pēdas pacēlums līdz griestiem ir laba iespēja sēžamvietām, jo ​​tā darbojas ar izturību un pretestību. Turklāt tas palīdz stiprināt vēderu un kājas.

Kā to izdarīt: nostājieties četrrāpus, ceļos gūžas platumā un rokas taisni pie pleciem. Paceliet vienu kāju griestu virzienā, turot ceļgalu saliektu. Jāuzmanās, lai mugura netiktu izliekta, tai vienmēr jābūt taisnai. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību 15 līdz 20 reizes katrai kājiņai 4 līdz 5 komplektos. Viena no iespējām apgrūtināt vingrinājumu ir veikt īsas kustības, turot kāju vienmēr augšā, neatgriežoties sākuma stāvoklī.

Svērta opcija: jūs varat izmantot apakšstilbu aizsargus, pa vienam uz katras kājas, lai pastiprinātu muskuļu darbu.

4. Sānu kājas pacēlums

Sānu kājas pacēlums papildus iztur arī kāju un vēdera stiprinājumu, un tā stiprina pakaļgalu.

Kā to izdarīt: atbalstiet rokas un ceļus uz grīdas, turot muguru taisnu un ar savilktu vēderu. Paceliet vienu kāju uz sāniem līdz gurnam, uzmanoties, lai mugurkauls nelocītos. Atkārtojiet šo kustību 15 līdz 20 reizes katrai kājiņai 4 līdz 5 komplektos.

Svērtais variants: jūs varat izmantot apakšstilbu aizsargus, pa vienam uz katras kājas, lai pastiprinātu treniņu un muskuļu darbu.

5. Klasiskais pietupiens

Squat ir pilnīgs vingrinājums, kas strādā ar sēžamvietām, augšstilbiem, teļiem, kāju aizmugurē un vēderā.

Kā to izdarīt: stāvot, izpletiet kājas atbilstoši plecu platumam. Mugurai vienmēr jābūt taisnai, un vēderam jābūt sarautam. Lēnām nolaisties, saliekot ceļus, nedaudz noliekot rumpi uz priekšu un pabīdot dibenu tālu aizmugurē, it kā jūs sēdētu neredzamā krēslā. Nolaisties, līdz ceļi atrodas 90 grādu leņķī un nepārsniedz pēdu galu. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem ar 1 minūtes atpūtu starp komplektiem.

Svērtais variants: jūs varat izmantot kā hanteli vai tējkannu, un, ja jums to nav, varat ievietot, piemēram, vienu vai vairākus 1 kg rīsu vai pupiņu iepakojumus mugursomā. Paņemiet svaru ar abām rokām ķermeņa priekšā un veiciet tupēšanas kustību uz leju, rokas pieliekot ķermenim.

6. Bulgāru pietupiens

Bulgāru pietupiens ir viens no visefektīvākajiem treniņiem sēžas un augšstilbu apstrādei, uzlabojot muskuļu stiprināšanu un izstiepšanos, kā arī uzlabojot ķermeņa elastību.

Šī vingrinājuma priekšrocība ir mazāka pārslodze muguras lejasdaļā, jo vienlaikus strādā viena kāja.

Kā to izdarīt: uz muguras atbalstiet vienu kāju uz krēsla vai sola, otru kāju turot uz grīdas. Izlieciet uz kājas ceļgalu, kas balstās uz grīdas, nolaižoties tā, it kā jūs tupētu, lai izveidotu 90 grādu leņķi. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir svarīgi turēt mugurkaulu taisnu, kājas un gurnus izlīdzinātus. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā kājā, starp katru komplektu atpūšoties 1 minūti.

Svērtais variants: jūs varat izmantot hanteli katrā rokā, lai veiktu tupus, vai izmantot pet pudeli, kas piepildīta ar ūdeni vai smiltīm, vai, piemēram, 1 kg rīsu vai pupiņu iepakojumu.

Pārbaudiet citus veidus, kā veikt pietupienus, lai stiprinātu glutes un kā tos izdarīt.

7. Sānu tupēšana

Sānu tupēšana ir vēl viena iespēja, lai nostiprinātu sēžamvietas un augšstilbus, kā arī strādā kāju iekšpusē.

Kā to izdarīt: piecelieties, atdalot kājas gurnu platumā. Soli ar vienu kāju uz sāniem, vienlaikus spiežot gurnus. Ir svarīgi, lai jūsu ceļgals būtu vērsts uz priekšu pret pirkstiem. Paplašiniet otru kāju, vienmēr atrodoties uz grīdas. Paceliet saliekto kāju, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību 15 līdz 20 reizes, veicot 2 līdz 3 katras kājas komplektus.

Svērtais variants: kā svaru varat izmantot hanteli un, ja jums to nav, varat ievietot, piemēram, vienu vai vairākus 1 kg rīsu vai pupiņu iepakojumus mugursomā. Paņemiet svaru ar abām rokām ķermeņa priekšā un veiciet tupēšanas kustību uz leju, rokas pieliekot ķermenim. Vēl viena laba iespēja pastiprināt muskuļu darbu un darba līdzsvaru ir puslodes izmantošana.

Ko darīt pēc treniņa

Pēc treniņa sēžamvietā jāveic stiepšanās, lai palīdzētu atslābināt muskuļus, tonizēt muskuļus un novērst traumas.

Glutes izstiepumiem jāietver vidējā, maksimālā un minimālā pakauša daļa. Lai veiktu šos izstiepumus, nav nepieciešams izmantot svarus.

1. Apskauj kājas

Kāju apskāviens jāveic guļus stāvoklī, ļaujot papildus gurniem, kājām un muguras lejasdaļai izstiept sēžas vidējos, minimālos un maksimālos muskuļus.

Kā to izdarīt: gulēt uz grīdas ar vēderu uz augšu un saliekt kājas, turot tās ar rokām 20 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet kustību 3 reizes. Vēl viena iespēja ir apskaut vienu kāju vienlaikus, turot otru kāju taisnu, ja iespējams.

2. Pagrieziet muguru

Šī stiepšanās ļauj izstiept gluteus maximus, turklāt palīdz uzlabot gurnu elastību, un tā jāveic sēžot.

Kā to izdarīt: sēdiet uz grīdas ar taisnām kājām un muguru nedaudz noliektu atpakaļ pret rokām. Sakrustojiet kreiso kāju pār labo kāju un pabīdiet papēdi pret sēžamvietu. Veiciet nelielu bagāžnieka pagriezienu kreisajā pusē, novietojot labās rokas elkoni kreisā ceļgala ārpusei un atbalstot roku uz gūžas. Veiciet šo kustību 30 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju.

Vai šī informācija bija noderīga?

Jā nē

Jūsu viedoklis ir svarīgs! Uzrakstiet šeit, kā mēs varam uzlabot savu tekstu:

Kādi jautājumi? Noklikšķiniet šeit, lai saņemtu atbildi.

E-pasts, uz kuru vēlaties saņemt atbildi:

Pārbaudiet apstiprinājuma e-pastu, kuru mēs jums nosūtījām.

Tavs vārds:

Apmeklējuma iemesls:

--- Izvēlieties iemeslu --- Slimība Dzīvot labāk Palīdziet citai personai Iegūstiet zināšanas

Vai jūs esat veselības aprūpes speciālists?

NēĀrstsFarmaceitiskā medmāsaMedmāsa uztura speciālistsBiomedicīnasFizioterapeitsSkaistumkopējsCits

Bibliogrāfija

• NETO, Valters Krauze; un citi. Gluteus Maximus aktivizēšana kopēju spēka un hipertrofijas vingrinājumu laikā: sistemātisks pārskats. J Strength Cond Res. 28. 6; 1573-1580, 2014. gads
• HOTTA, Kazuki; un citi. Ikdienas muskuļu stiepšana uzlabo asins plūsmu, endotēlija funkciju, kapilaritāti, asinsvadu tilpumu un savienojamību veciem skeleta muskuļiem.. J Physiol. 596. 10; 1903. – 1917., 2018. gads
• GEHM, Deivids G.; ČAUAČI, Anis. Pārskats par statiskās un dinamiskās stiepšanās akūto ietekmi uz veiktspēju. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011