GAP treniņš ir lielisks veids, kā stiprināt un tonizēt sēžamvietu, vēdera un kāju muskuļus, ļaujot jums sasniegt plānāku un elegantu siluetu.
Šāda veida vingrinājumi vienmēr jāpielāgo atkarībā no katras sievietes fiziskās spējas, tāpēc ir ieteicams konsultēties ar fizisko treneri. Tomēr tos var izdarīt mājās, kamēr jūs izvairieties no pārmērīgas ķermeņa robežas, īpaši muskuļu, locītavu vai muguras problēmu gadījumā.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, šis treniņš jādara 2 līdz 3 reizes nedēļā. Katra šo 7 vingrinājumu secība ir sērija, un katrā apmācības dienā jums ir jādodas no 2 līdz 3 komplektiem, kas atpaliek no 30 sekundēm starp katru vingrinājumu un 2 minūtēm starp katru komplektu.
1. Hip lifts
Liekot uz muguras un noliekoties uz ceļiem, paceliet gurnu, turēdams kājas un galvu, stāvot uz grīdas. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkal paceliet gurnu 20 reizes.
Šis vingrinājums palīdz nomierināt un apstrādāt vēdera un augšstilbu sēžamvietas un muskuļus, tādēļ tas ir lielisks veids, kā uzsākt treniņu, lai izvairītos no muskuļu traumām.
2. Classic vēdera
Tas ir vislabāk zināms fiziskās slodzes darbs vēdera muskuļu ārstēšanai un faktiski ir viens no labākajiem vingrinājumiem gandrīz visiem šīs muskuļu reģioniem.
Lai to izdarītu, jums vajadzētu gulēt uz grīdas un saliekt kājas. Tad nedaudz paceliet plecus no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojot 20 līdz 30 reizes. Vingrinājuma laikā ir ļoti svarīgi paturēt savu skatienu, lai izvairītos no kakla liekšanās un pārāk daudz spiež šo muskuļu.
Lai sasniegtu augstāku līmeni, grūti veikt uzdevumus, jūs varat pacelt kājas no grīdas un turēt teļus paralēli grīdai, veidojot 90 ° leņķi ar saviem ceļiem. Ir arī iespējams veikt klasisko vēdera un ik pēc 5, kāpt uz augšu, lai sēdētu ar savām kājām saliektu un atpakaļ.
3. Izstieptu kāju augstums
Lieciet uz grīdas ar vēderu, kājas taisni un novietojiet rokas zem sēžas kaula. Pēc tam, noturojot kājas taisni, paceliet to 90 grādu leņķī pret grīdu un lēnām nolaidiet to atpakaļ. Ideālā gadījumā, lai paceltu, un vēl 2 sekundes, lai pazeminātu kājas, tas aizņem apmēram 2 sekundes. Atkārtojiet 20 reizes.
Šis uzdevums, papildus kāju stiprināšanai, ir ļoti lokalizēts vēdera lejasdaļā un palīdz veidot smalku un tonizētu figūru, kas palīdz padarīt bikini līniju daudz skaistu.
4. Sānu kāju pacelšana
Turpiniet gulēt uz grīdas, bet stāvēt sānā, taisni nostājot kājas. Ja vēlaties, varat novietot elkoni zem ķermeņa un nedaudz pacelt savu ķermeni. Tad paceliet kāju augšā un nolaidiet to atkal, paturot to vienmēr labi izstieptu. Veiciet šo kustību 15 līdz 20 reizes ar katru kāju, mainot uz otru pusi.
Ar šo uzdevumu ir iespējams mazliet strādāt pie sānu vēdera, gļotādas un galvenokārt augšstilba rajona, kas ir lielisks variants sievietēm, kuras meklē smalkāku figūru.
5. Paplāte ar apakšā
Tas ir klasiskās sānu plāksnes variants, kas nodrošina lieliskus rezultātus vidukļa un vēdera un sānu slīpā muskuļu nostiprināšanai un mazināšanai.
Lai to izdarītu, jums vajadzētu gulēt uz jūsu sāniem un pacelt ķermeni elkoņā, saglabājot jūsu apakšdelmu uz grīdas. Šajā uzdevumā ir svarīgi piespiest vēdera muskuļus paturēt muguru taisni. Pēc tam nolaidiet gurnus uz grīdas un uzlieciet augšup līdz galda pozīcijai. Atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes katrai pusei.
6. Pacelšanās no kājas uz griestiem
Šis vingrinājums darbosies ļoti labi visā gūžas muskuļos, palīdzot iegūt mīkstāku muca. Lai to izdarītu pareizi, jums vajadzētu likt sevi 4 pozīcijas stāvoklī un gaidīt, lai saglabātu muguru taisni un izlīdzinātu. Tad velciet vienu ceļu no grīdas un nospiediet savu kāju griestos, saglabājot kāju saliektu.
Ieteicams veikt 15 līdz 20 atkārtojumus ar katru kāju, lai labi darbotos. Lai tas būtu grūti, pēdējos 5 atkārtojumus var veikt ar īsām kustībām, turklāt kāju vienmēr turiet augšā, neatgriezoties sākuma pozīcijā.
7. Sekcijas ar maināmām kājām
Stāviet un tad soli uz priekšu, kamēr augšstilba ir paralēla grīdai un ceļos pie 90 °, tad atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kājas, atkārtojot, līdz 15 reizes ar katru kāju.
Tas ir vēl viens lielisks treniņš jūsu kāju muskuļu trenēšanai, stiprināšanai un tonizēšanai.
