Tas ir 15 stundu ilgas 15 nedēļu ilga prakse, kas ilga 15 reizes nedēļā, 4 reizes nedēļā, kas norādīta veseliem cilvēkiem, kuri jau praktizē kādu vieglu fizisko aktivitāti, un kuriem patīk to darīt, lai dzīvotu veselīgāku un daži brīvā laika pavadīšana.
Ir svarīgi ne steigāties un noturēt sacensību plānu līdz galam, sekojot katram solim, ko mēs šeit ierosinām, jo būs iespējams pakāpeniski uzlabot savu fizisko stāvokli, ar mazu traumas risku. Valkājiet pareizu skrienu apģērbu un labas čības, lai aizsargātu jūsu potītes un ceļus. Skatiet šeit norādītās drēbes.
Ja jūtat sāpes gūžā, ceļos vai potītēs, jums vajadzētu pārtraukt apmācību un meklēt medicīnisko un fizioterapeitu palīdzību, lai atgūtu, jo slikti sadzijošs ievainojums var pasliktināties un mazināt treniņu. Redzēt visbiežāk sastopamos sāpju cēloņus un to, kā izvairīties no katra, noklikšķinot šeit.
Atcerieties, ka ir arī ļoti svarīgi stiprināt muskuļus ar tādiem vingrinājumiem kā lokalizēts, GAP vai funkcionālais treniņš, lai samazinātu atkārtotu sastiepumu traumu risku.
Lai sāktu darboties
| Otrais | Otrdiena | Quinta | Sestdiena | |
| 1. nedēļa | Run 2 km | Run 2 km | Run 2 km | Brauc 3 km |
| 2. nedēļa | Brauc 3 km | Brauc 3 km | Brauc 3 km | Brauc 4 km |
| 3. nedēļa | Brauc 4 km | Brauc 4 km | Brauc 4 km | 5 km |
| 4. nedēļa | Brauc 3 km | 5 km | Brauc 3 km | 5 km |
| 5. nedēļa | 5 km | 5 km | 5 km | Brauc 7 km |
Sāciet ielādēt laiku
| Otrais | Otrdiena | Quinta | Sestdiena | |
| 6. nedēļa | 5 km | Brauc 7 km | 5 km | Brauc 7 km |
| 7. nedēļa | 5 km | Palaist 7 km un lejupielādes laiku | 5 km | Braukšana 10 km |
| 8. nedēļa | Palaist 5 km un ielādes laiku | Brauc 7 km | 5 km | Braukšana 10 km |
| 9. nedēļa | Brauc 8 km | Brauc 8 km | Brauc 8 km | Braukšana 10 km |
Lai iegūtu ātrumu un izturību, lai sasniegtu 15 km
| Otrais | Otrdiena | Quinta | Sestdiena | |
| 10. nedēļa | 5 km | Brauc 7 km | 5 km | Palaidiet 10 km un palēniniet |
| 11. nedēļa | 5 km | Braukšana 10 km | 5 km | Brauc 12 km |
| 12. nedēļa | 5 km | Brauc 7 km | 5 km | Brauc 12 km |
| 13. nedēļa | 5 km | Brauc 8 km | Brauc 8 km | Brauc 12 km |
| 14. nedēļa | 5 km | Brauc 8 km | Brauc 8 km | Brauc 14 km |
| 15. nedēļa | 5 km | Brauc 8 km | Brauc 8 km | Palaist 15 km |
Pirms katra treniņa ieteicams izstiepties un vismaz 10 minūtes sasilšanas. Lai sagatavotos skrējienam, pekanu varat pagatavot 2 minūtes bez pārtraukuma, veikt vēl vienu 1 minūšu vēdera vingrinājumus un vēl 2 minūtes ātrai pastaigai.
Tad jūs varat sākt savu dienu treniņu ar lielu uzmanību elpošanas un sirdsdarbības ātrumam. Izmantojot mobilo ierīci ar sacīkšu programmu vai pulksteni ar frekvences mērītāju, var būt noderīgi, lai pārliecinātos, ka neesat prasījis pārāk daudz ķermeņa. Apmeklējiet savu ideālo sirdsdarbības ātrumu, noklikšķinot šeit.
Pēc katra treniņa ieteicams vēl 10 minūtes paildzināt sirdsdarbības ātrumu, tādējādi pakāpeniski palēninot gaitu un beidzot ar kājām. Apstāšanās veicina kājas un mugurkaula apmēram 5 līdz 10 minūtes, lai samazinātu sāpes muskuļos. Jo vairāk jūs stiepjas, jo mazākas sāpes jums būs nākamajā dienā.
Barošana arī ir ļoti svarīga muskuļu atjaunošanai. Uzziniet, ko ēst pirms, pēc un pēc treniņa ar dietologu Tatjana Zanina:
