Lai palaistu, ja jums ir liekais svars, kas ir tad, ja jums ir ĶMI no 25 līdz 29, ir svarīgi doties pie ārsta, lai novērtētu fiziskās spējas un plānotu individuālu treniņu ar treneri, lai izvairītos no traumām un veselības problēmām.
Turklāt ir nepieciešams nostiprināt muskuļus, aprēķināt sirdsdarbību, izvirzīt mērķi un nodrošināt pietiekamu barību pirms un pēc sacensību treniņa.
Parasti skriešana ir viena no visvairāk tauku dedzinošām fiziskām aktivitātēm, un tas palīdz jums ātrāk zaudēt svaru, jo tauku masa tiek nomainīta uz liesas masas, tomēr ir svarīgi palaist vismaz 3 reizes nedēļā. Lasīt vairāk: Slim darbībā.
Daži padomi, kas ir svarīgi tiem, kuri vēlas palaist un kuriem ir liekais svars, ir šādi:
1. Plānojiet treniņus ar treneri
Braukšanas prakse vienmēr būtu jāplāno trenerim vai trenerim, kuram jāizveido individuāls plāns, kas pielāgots cilvēka spējām un ierobežojumiem.
Tomēr reizēm skriešana var nebūt pirmā iespēja tiem, kam ir liekais svars, un, iespējams, būs nepieciešams veikt progresīvu treniņu, kā parādīts tabulā, sākot ar staigāšanu. Lasīt tālāk: Walk.
| Vingrinājums | Laiks | Mūžs |
| Pārgājieni (4 km) | 30 min | 15 dienas |
| Skriešana (3, 5 km) | 20 min | 15 dienas |
| Lēna skriešana (5km) | 30 min |
15 dienas |
Jums vajadzētu pakāpeniski palielināt grūtības, jo braukšana ir fiziska aktivitāte, kas lielā mērā ietekmē locītavu darbību, it īpaši ceļos un prasa labu sirdsdarbību.
Tikai tad, kad persona paciest lēnu darbību, viņš var palielināt sacīkstes ātrumu līdz 10 km dienā un pat mainīt sacensības intensitāti. Skatīt pilnu iesācēja plānu 5 un 10 km.
2. Izvēlieties labāko maršrutu
Vienam vajadzētu izvēlēties iet pa zāli, uz plakaniem netīrumiem vai pat uz skrejceļš un izvairīties no skriešanas uz asfalta, jo traumu risks var būt lielāks. Turklāt ir jāizvēlas plakani ceļi un jāizvairās no paaugstināšanas un nolaišanās, lai sacensības būtu efektīvākas.
3. Aprēķiniet sirdsdarbības ātrumu
Pārsvarā skrējējam vajadzētu aprēķināt maksimālo sirdsdarbību skaitu, kāds viņam var būt, cenšoties nepārslogot viņa sirds sacīkšu laikā.
Lai aprēķinātu sitienus, kurus sirds jāsasniedz sacīkstes laikā, var piemērot šādu formulu: 208- (0, 7 x vecums gados). Piemēram, 30 gadus vecam skaitlim būtu jāaprēķina: 208 - (0, 7 x 30 gadi) = 187, kas ir sitienu skaits minūtē, kam sirds jāsasniedz sacensības laikā.
Lai aprēķinātu sirdsdarbības frekvenci, varat izmantot arī frekvences mērītāju, sirds monitoru vai, piemēram, pulsu sirdsdarbības pulksteni. Uzziniet vairāk par: sirdsdarbības ātrumu.
4. Nostipriniet muskuļus
Ja esat liekais svars, ir svarīgi veikt svara treniņu, jo īpaši kāju muskuļos, lai novērstu ceļus un potītes ievainojumus, kas ir sastopami skrējējus.
Tādā veidā jūs varat doties pie izmitināšanas, sit-ups, dēļu un izmantot iekārtas, kas darbojas gūžas un muskuļu aiz kājas, sporta ar norādi par akadēmijas skolotājs.
5. Braukšana kopā
Parasti brauciens kopā ar kolēģi, draugu vai skolotāju darbojas kā stimuls, padarot cilvēku jūtos arvien vairāk un vairāk spējīgu sasniegt savus mērķus.
6. Iestatiet mērķi
Ir svarīgi noteikt attālumu, kas pirmajā mēnesī nedrīkst pārsniegt 5 km un ko pakāpeniski var palielināt. Piemēram, jūs varat palielināt 1 km katrā sacīkšu nedēļā. Nosakot mērķi, indivīdam ir izdevība koncentrēt savu koncentrāciju labāk, meklējot veidus, kā to pārvarēt.
7. Elpot pienācīgi
Braukšanas laikā jums jāizmanto vēdera elpošana, izmantojot diafragmu, elpojot trīs gājienus un izelpojot divu gājienu laikā, jo tas ļauj pacelties citās kājās, novēršot traumu risku. Tālāk ir norādīts, kā pareizi elpot: 5 padomi, kā uzlabot skriešanas veiktspēju.
Ēdināšana pirms un pēc sacensībām
Ja jums ir liekais svars, jums vajadzētu konsultēties ar uztura speciālistu, lai jūs varētu pielāgot diētu jūsu vajadzībām.
Pareiza barošana ir svarīga pirms un pēc skriešanas, jo ir nepieciešams nodrošināt pietiekamu enerģiju vajadzībām, samazināt muskuļu bojājumus un veicināt fizisko atveseļošanos.
Bez tam, dzerot vismaz pusi litru ūdens ekspluatācijas laikā un valkāšanai, ir ļoti svarīgi ērti un piemēroti sporta apavi.
Pirms sākat darboties
Ja jums ir liekais svars un, ja vēlaties sākt skriešanu, ir svarīgi doties pie ārsta, lai veiktu nepieciešamos eksāmenus un uzzinātu, vai esat gatavs skriet. Tādā veidā tas ir saistīts ar:
- Novērtējiet ĶMI, kas ir no 25 līdz 29 gadiem, kad cilvēkam ir liekais svars. Uzziniet, kā aprēķināt: ideālas ķermeņa masas indeksa vērtības.
- Novērtēt ķermeņa tauku daudzumu, kas atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma, bet sievietēm parasti ir jābūt mazākam par 18% un sievietēm mazāk nekā 25%;
- Izmēriet vēdera apkārtmēru, kam sievietēm jābūt mazākām par 80 cm un vīriešiem - 90 cm;
- Veikt ergospirometrisko testu, kurā tiek novērtēts fiziskās sagatavotības līmenis, sirds un plaušu darbība;
- Pielāgojiet asins, lai, piemēram, novērtētu glikozi, triglicerīdus un holesterīnu.
Tikai pēc ārsta apmeklējuma treneris var noteikt treniņu, lai persona varētu zaudēt svaru un palikt bez riska.
