Šī 10 sērijas stiepšanās vingrinājumi muguras sāpēm palīdz mazināt sāpes un palielināt kustības diapazonu, nodrošinot sāpju mazināšanu un muskuļu relaksāciju.
Tos var veikt no rīta, nomodā, darbā vai jebkurā laikā. Lai uzlabotu izstiepšanas efektu, varat veikt karstu dušu, jo tas palīdz atpūsties muskuļos, palielinot vingrinājumu efektivitāti.
Kā pareizi pagarināt
Muskuļu stiepšanās vingrinājumi jāveic pirms un pēc fiziskās aktivitātes, kā arī kalpo kā ārstēšanas forma, ko norāda fizioterapeits, jo tie uzlabo muskuļu elastīgumu, novērš un ārstē muskuļu un locītavu sāpes.
Izstiepšanās laikā ir normāli justies muskuļu stiepšanās, bet ir svarīgi neiespiest pārāk daudz, lai nelabvēlīgi ietekmētu mugurkaulu. Jums vajadzētu turēt katru pozīciju 20-30 sekundes, atkārtot kustību 3 reizes vai turēt katru pozīciju 1 minūti, pēc tam.
Ja jūtat sāpes vai tirpšanas sajūtu, konsultējieties ar fizioterapeitu, lai tas liecinātu par piemērotāku ārstēšanu.
1. Pārbīdiet ķermeni uz priekšu
Kad jūsu kājas kopā saliec ķermeņa uz priekšu, kā parādīts attēlā, turiet ceļus taisni.
2. Stretch kāju
Sēdi uz grīdas un salieciet vienu kāju, līdz jūs ievietojat savu kāju tuvu intīmām daļām, un otra kāja ir labi izstiepta. Izskrūvējiet ķermeni uz priekšu, mēģinot atbalstīt roku uz pēdas, kā parādīts attēlā, saglabājot ceļa izstiepšanos. Ja nav iespējams sasniegt kāju, sasniegt kājas vai potītes vidusdaļu. Tad dari ar otru kāju.
3. Ieliecieties uz zemes
Tas ir līdzīgs pirmajam uzdevumam, bet to var izdarīt ar lielāku intensitāti. Ir jāpieliek pūles, lai mēģinātu novietot rokas uz grīdas, nepaliekot ceļus.
4. Izstiepiet kaklu
Paceliet galvu uz sāniem un turiet roku, kas tur galvu, piespiežot stiepšanu. No otras puses, var palikt uz pleca vai paklūties virs ķermeņa.
5. Pagrieziet galvu atpakaļ
Turiet plecus izlīdzinātas un meklēt, noliecot galvu atpakaļ. Jūs varat novietot roku uz kakla komfortu vai nē.
6. Paceliet galvu uz leju
Ar abām rokām, kas pārklājas galvas aizmugurē, vajadzētu pacelt galvu uz priekšu, sajūtot muguras izstiepšanos.
7. Sēdies pie papēžiem
Uzkāpiet uz ceļiem uz grīdas, pēc tam piestipriniet savu sēžamvietu uz papēžiem un paveriet savu ķermeni uz grīdas, turot rokas izstieptas priekšā, kā parādīts attēlā.
8. Ielieciet rokas uz muguras
Sēdiet ar savām kājām saliektā stāvoklī, bet ar muguru taisni, mēģiniet tuvināties plaukstām, kā parādīts attēlā.
9. Pagrieziet muguru
Sēdi uz grīdas, atbalstīt vienu roku netālu no muca un pagriezt bagāžnieku atpakaļ. Lai palīdzētu saglabāt šo pozīciju, jūs varat saliekt vienu no kājām un izmantot to kā roku balstu, kā parādīts attēlā. Tad atkārtojiet uz otru pusi.
10. Piramīda ar roku uz grīdas
Atvienojot kājas, atveriet rokas horizontāli un nostiepjiet ķermeni uz priekšu. Atbalsta vienu roku uz grīdas centrā un pagriež ķermeni uz sāniem, turklāt otra roka izstiepta. Tad atkārtojiet uz otru pusi.
