6 Squat vingrinājumi sēžamvietā

Lai jūsu sēžamvietas būtu stingras un stingras, ir svarīgi apmēram apmēram 20 minūtes apmeklēt vismaz 3 reizes nedēļā, un pēc mēneša treniņa jūs varat justies, ka jūsu muca ir lielāka un stingrāka.

Tupēšana, kas pazīstama arī kā tukšums, ir ļoti pilnīga vingrinājumi, jo papildus tam, ka tiek izmantota muca, darbojas vēdera, augšstilbu un muguras daļa, palīdzot zaudēt svaru, zaudēt taukus un celulītu, kā arī pievilkt muskuļus, iegūt rezultātus vīriešiem un sievietēm.

Turklāt tupēšanai vingrinājumi uzlabo ķermeņa kontūru un veicina labu ķermeņa stāju, ko var izdarīt sporta zālē vai pat mājās.

1. Vienkārša tupēšana

Lai pareizi veiktu vienkāršu tupināšanu, jums vajadzētu:

1. Stends: atveriet kājas, izklājiet kājas plecu platumā un atstājiet to uz grīdas;
2. Izlieciet ceļos: ceļos jābūt saliektiem, nolieciet gurnus, nedaudz virs ceļa līnijas, un stumiet sēžam atpakaļ, it kā jūs sēdētu iedomātā krēslā, turklāt muguras vienmēr stāvot taisni;
3. Kāju pagarināšana: lai izietu uz sākotnējo stāvokli, jāuzstājas kājas, kuras ir salocītas.

Vingrinājuma laikā jums vienmēr vajadzētu skatīties uz priekšu un turēt roku priekšā savam ķermenim, pagriezt tos uz tukša laukuma ritmu, saglabāt līdzsvaru. Uzziniet vairāk par to, kā pareizi rīkoties.

2. Es iet dziļi

Lai padarītu izlietni, kas arī pazīstama kā izlaupīšana vai tupēšana ar iepriekšēju, ir jātur pastāvīgi un:

1. Soli uz priekšu: ceļgala līkne ir jāpagarina, līdz augšstilba augšdaļa ir paralēla grīdai. Priekšējā pēda pilnībā jāatbalsta uz grīdas, un aizmugurei jāpalielina papēža augstums, nepieskaroties grīdai.
2. Gurnu nolaišana: lēnām nolaižot, līdz priekšējais savienojums veido 90 ° leņķi, un muguras kājas ceļgalis ir ļoti tuvu zemei, gandrīz pieskaroties.
3. Paceliet un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojumu beigās jums jāmaina kāju secība, sākot no priekšas uz aizmuguri un atpakaļ uz priekšu.

Vingrinājuma laikā jūs varat novietot rokas uz jostasvietas, aiz galvas, paņemt hanteles vai izdarīt bosu virsū, lai padarītu to grūtāk trenēties un vairāk strādāt pie muca muskuļiem. Šo uzdevumu var veikt stāvot, lecot vai rosīgs visā telpā.

3. Kvotu sula

Pielāgotā sula ir līdzīga vienkāršai nūjiņpavedīšanai, vienkārši nepieciešams, lai jūs pārvietotu savas kājas no otras, pagriežot tās nedaudz uz āru un izpildot tās pašas darbības kā vienkāršais tupelis.

Šo uzdevumu var izdarīt, neizmantojot svaru, tomēr rezultāti, piemēram, tiek parādīti ātrāk, izmantojot hanteles vai ķēdes gredzenus.

4. Squatting ar bāru

Nūju ar štropiem var izdarīt tikai sporta zālē, un tas jādara ar skolotāja palīdzību, lai nesabojātu muguru.

Personai jāatrodas statīvā aizmugurē, ņemot ar rokām un novietojot līkumus priekšā. Tad jums ir jāievēro vienkāršās tupēšanas stadijas, nekad nenogriežot to.

Turklāt bāriem var pievienot diskus ar dažādiem svariem vai pat piebarošanu, kas padara vingrinājumu grūtu.

5. Squatting ar lekt

Veicot lekt squats, papildus palīdzot tonizēties, tas palīdz zaudēt taukus un palielināt kardorespiatora izturību, jo tiek palielināts enerģijas patēriņš. Tas, kā tas notiek, lēciens, lec uz augšu, kad jūs piecelties, pabīdot ceļus.

Šo vingrinājumu var veikt arī virs iekārtas, ko sauc par bosu, izmantojot apaļu pusi uz augšu vai pat ar aprīkojumu pretējā virzienā.

6. Spēlējiet bumbu uz sienas

Bumbas vingrinājumi uz sienas, kas ir tehniski pazīstami kā sienas bumbiņas, nozīmē to, ka persona var pareizi pielocīt un prasa zāļu lodītes izmantošanu. Šajā uzdevumā jums vajadzētu:

1. Stāvs: Jums vajadzētu pārvietot kājas plecu platumā, kas atrodas pretī sienai un uzņemt bumbu;
2. Veiciet vienkāršu tupināšanu: lieciet ceļu, velkot gurnu uz leju un spiežot, sēžot mugurā;
3. Mest bumbu pret sienu: bumbai jābūt darbināmai uz priekšu un uz priekšu, pilnībā pagarinot rokas, un tai vajadzētu būt pēc iespējas augstākai;
4. Greifers bumbu: kamēr bumba nokrīt, personai ir jāķer bumba ar kakla palīdzību, jāpielīdzina un jāizmej vēlreiz.

Šis vingrinājums ir ļoti pilnīgs vingrinājums, jo viens darbina kājas un rokas vienā kustībā.

Cik daudz tukšu ir jādara

Nav jāpiedalās universālajam klajotāju skaitam, jo ​​tas lielā mērā atšķiras starp katru personu un viņu fizisko struktūru, kā arī piemērotību. Tomēr vairumā gadījumu ieteicams veikt 3 līdz 4 komplektus ar 12 atkārtojumiem, sākot ar svaru un pēc tam pievienojot svaru, piemēram, turēt stumblībās vai nūjas.

Tomēr ideāls vienmēr ir veikt novērtējumu ar fiziskās audzināšanas skolotāju sporta zālē, lai iegūtu labākos rezultātus.

Squat apmācība glutes

Sacensību laikā ir ļoti svarīgi saglabāt locītavu muskuļu kontrakciju un veikt dažas sekundes, lai veiktu katru kustību, lai stimulētu muskuļus. Turklāt, lai rezultāti tiktu parādīti ātrāk, piemēram, piemēram, hanteles, stienīši vai astiņi, ja tādi ir, jāpievieno atsvari.

Šeit ir piemērs treniņam, ko varat paveikt mājās vai sporta zālē.

Apmācības grūtības pakāpeniski jāpalielina atkarībā no personas spējas palielināt vai samazināt atkārtojumu skaitu un katra treniņa sēriju vai pielāgot izmantojamās iekārtas slodzi.

Pēc treniņa beigām ir svarīgi pagarināt muskuļus, kuri strādāja, lai varētu pienācīgi atjaunoties. Lūk, kā to izdarīt: Kāju stiepšanās vingrinājumi.