Dzeramais kofeīns pirms treniņa uzlabo sniegumu, jo tam ir stimulējoša ietekme uz smadzenēm, palielinot gatavību un centību trenēties. Turklāt tas palielina muskuļu spēku un tauku dedzināšanu un samazina nogurumu pēc treniņa, kas ir pēc noguruma un muskuļu izsīkuma sajūta pēc fiziskās aktivitātes.
Tādējādi kofeīns palīdz gan aerobā, gan anaerobā apmācībā, un tas arī var dot ieguvumus, ja tiek patērēts pēc apmācības, jo tas atvieglo glikozes transportēšanu no asinīm uz muskuļiem, kas palīdz muskuļu atjaunošanā.
Ieteicamā šī piedevas maksimālā vērtība ir aptuveni 6 mg uz svaru svara, kas atbilst apmēram 400 mg vai 4 tases stiprās kafijas. Tās lietošana jāveic mērenībā, jo tā var izraisīt atkarību un dažas blakusparādības, piemēram, kairinājumu un bezmiegu.
Kofeīna ieguvumi treniņam
Pirms treniņu kafijas priekšrocības:
- Tas uzlabo uzmanību un koncentrāciju, jo tā darbojas kā smadzeņu stimulators;
- Palielina veiklību un garastāvokli, samazinot noguruma sajūtu;
- Palielina spēku, muskuļu kontrakciju un izturību;
- Uzlabo elpošanu, stimulējot elpceļu paplašināšanos;
- Atvieglo tauku dedzināšanu muskuļos;
- Tas samazinās, jo tam ir termogēnisks efekts, kas paātrina vielmaiņu un tauku sadedzināšanu, vienlaikus samazinot ēstgribu.
Paaugstināta kafijas tauku sadedzināšanas ietekme veicina svara zudumu un palielinātu muskuļu masu, kā arī uzlabo noguruma sajūtu muskuļos pēc fiziskās aktivitātes.
Vai kofeīns ir labāks pirms vai pēc treniņa?
Ieteicams lietot kofeīnu iepriekšējā treniņā, lai uzlabotu fizisko veiktspēju gan aerobās, gan hipertrofiskās fiziskās aktivitātēs. Tā kā tas ātri uzsūcas caur kuņģa-zarnu trakta ceļu un sasniedz maksimālo koncentrāciju asinīs apmēram 15 līdz 45 minūtēs, ideālā gadījumā to vajadzētu iztērēt apmēram 30 minūtes līdz 1 stundai pirms treniņa.
Tomēr to var norīt arī dienas laikā, jo tā darbība organismā ilgst 3 līdz 8 stundas, sasniedzot iedarbību līdz 12 stundām, un tā mainās atkarībā no prezentācijas formulas.
Jau pēc treniņa kofeīnu var izmantot sportisti, kas meklē muskuļu masas pieaugumu, jo tas palīdz transportēt cukuru muskuļu un muskuļu atjaunošanā nākamajam treniņam, bet ideālā gadījumā to vajadzētu runāt ar uztura speciālistu, lai novērtētu, vai šī iespēja ir izdevīgāka nekā pirms treniņa, katrā gadījumā.
Ieteicamais kofeīna daudzums
Koefēna daudzums, kas ieteicams, lai treniņu laikā panāktu vislabāko rezultātu, ir 2 līdz 6 mg uz svara kilogramu, bet tā lietošana jāsāk mazās devās un pakāpeniski jāpalielina, ievērojot katras personas toleranci.
Piemēram, maksimālā deva cilvēkam pa 70 kg ir 420 mg vai 4-5 grauzdētas kafijas, un šīs devas pārsniegšana ir bīstama, jo tā var izraisīt nopietnas blakusparādības, piemēram, kratīšanu, sirdsklaimu un reiboni. Zinot vairāk par kafiju un dzērieniem ar kofeīnu, tas var izraisīt pārdozēšanu.
Kofeīns ir arī citos pārtikas produktos, piemēram, bezalkoholiskajos dzērienos un šokolādes. Pārbaudiet zemāk esošo tabulu par kofeīna daudzumu dažos pārtikas produktos:
| Produkts | Kofeīna daudzums (mg) |
| Grauzdēta kafija (150 ml) | 85 |
| Tiešā kafija (150 ml) | 60 |
| Kafija bez kafijas (150 ml) | 3 |
| Tēja ar lapām (150 ml) | 30 |
| Tējas dzēriens (150 ml) | 20 |
| Piena šokolāde (29 g) | 6 |
| Karsto šokolādi (29 g) | 20 |
| Šokolāde (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) |
18 |
Kofeīnu var lietot arī tādu piedevu formā kā kapsulas vai bezūdens kofeīns vai metilksantīns, kas ir tā attīrīta pulvera formā, kas ir daudz koncentrētāka un var būt spēcīgāka. Šīs piedevas var iegādāties manipulācijas aptiekās vai sporta izstrādājumos. Skatiet, kur nopirkt un kā lietot kofeīnu kapsulās.
Papildus kofeīnam, mājās gatavotie enerģijas dzērieni arī ir lielisks variants, lai uzlabotu treniņu veiktspēju, dodot jums vairāk enerģijas, lai apmācītu. Lūk, kā sagatavot delicious enerģijas dzērienu ar medu un citronu dzert laikā treniņu, noskatījos šo video no mūsu dietologa:
Kam nevajadzētu lietot kofeīnu
Lietošana kofeīnu vai kafijas pārpalikumu nav ieteicama bērniem, grūtniecēm, sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, aritmiju, sirds slimībām vai kuņģa čūlām.
To arī vajadzētu izvairīties no cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, trauksmes, migrēnas, trokšņa rētas un labirinīta, jo tas var pasliktināt simptomus.
Piemēram, cilvēkiem, kas lieto MAOI tipa antidepresantus, piemēram, fenelzīnu, pargilīnu, selegīnīnu un tranilcipromīnu, jāizvairās no lielām kofeīna devām, jo var būt saistība ar iedarbību, kas izraisa augstu asinsspiedienu un ātru sirdsdarbību.
