Pēcdzemdību laikā veicot barojošu, pirms treniņu, olbaltumvielu bagātu uzkodu, veicina hipertrofiju un uzlabo muskuļu šķiedru atjaunošanu, paātrinot to attīstību. Šī stratēģija galvenokārt jāizmanto tiem, kas vēlas iegūt svaru un palielināt muskuļu masu.
No otras puses, tie, kas vēlas zaudēt svaru, var izmantot šo pašu stratēģiju, bet patērē mazāku daudzumu pārtikas, lai kontrolētu viņu kaloriju daudzumu.
Pirms treniņu uzkodas
Pirms treniņa ideāls ir panākt, lai maltīte būtu bagāta ar ogļhidrātiem un ar mazu olbaltumvielu vai labu tauku saturu, kas palīdzēs uzturēt enerģiju visā fiziskās aktivitātes laikā.
1. Jogurts ar augļiem un auzām
Jogurta maisījums ar 1 augļu un 1 vai 2 ēdamkarotes auzu nodrošina labu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu, lai saglabātu enerģiju pirms treniņa. Piemēram, dabiskajam jogurta sastāvā ir 7 g olbaltumvielu katrā vienībā, tāds pats daudzums konstatēts 1 olšūnā.
Tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, vislabākā izvēle ir dabīgais jogurts, vai sajauc to ar augļiem vai auzām, neizmantojot visu ēdienu vienā ēdienā.
2. Piens ar kakao un grauzdiņiem
Kakao piens un pilngraudu grauzdiņš ir lieliska pirmsdzemdību uzkoda, jo tā nodrošina olbaltumvielu no piena un maizes ogļhidrātēm, kas visā treniņa laikā nodrošinās enerģijas muskuļus. Turklāt kakao ir bagāti ar antioksidantiem, kas palīdzēs muskuļu atjaunošanai un novērš spēcīgu sāpību parādīšanos pat pēc smagiem treniņiem.
Lai zaudētu svaru, pienu ar kakao ir pietiekami, lai dotu enerģiju un saskaras ar apmācību. Vēl viens labs risinājums ir ēst brūnās maizes grauzdiņus ar ricotta.
3. Banānu vitamīns un zemesriekstu pastas
Ņemot vitamīnu no banāniem, piena un zemesriekstu pastas ir vēl viena treniņa iespēja, kas nodrošina daudz enerģijas. Zemesriekstu pastā ir daudz olbaltumvielu, labu tauku un B kompleksa vitamīnu, kas palielinās enerģijas ražošanu fiziskās aktivitātes laikā. Lai iegūtu vēl vairāk kaloriju, var pievienot auzu uz vitamīnu.
Lai samazinātu svaru, vislabākais variants ir panākt, lai vitamīns tiktu iegūts tikai ar pienu un augļiem, jo tas samazina kaloriju daudzumu, vienlaikus saglabājot labu enerģijas daudzumu treniņam. Skatiet zemesriekstu pastas priekšrocības un to, kā to izmantot.
Pēcpārdošanas uzkodas
Pēc treniņa ir nepieciešams daudz proteīnu, antioksidantu un vispārējās kalorijas, lai veicinātu ātru muskuļu masas atjaunošanos un stimulētu hipertrofiju.
1. Sviestmaize ar tunzivju pākstiem
Tunzivju pankūku vajadzētu pagatavot, sajaucot tunci ar biezpienu vai dabīgu jogurtu, ko var pagatavot ar sāls, raudzenes un olīveļļas virpu. Tunā ir daudz olbaltumvielu un omega-3 tauku, kam piemīt pretiekaisuma iedarbība un palīdz mazināt sāpes muskuļos.
Vēlams izmantot pilngraudu maizi, un jūs varat arī pievienot šo ēdienu ar glāzi dabīgas nesaldinātas augļu sulas. Lai zaudētu svaru, sviestmaize ir arī laba izvēle, taču jums vajadzētu izvairīties no sulas lietošanas.
2. Vai pusdienas vai vakariņas
Pusdienas vai vakariņas ir lieliskas pēcdzemdību ēdienreizes, jo tās ir pilnīgas un tām ir liels olbaltumvielu daudzums. Piemēram, pievienojot rīsus un pupiņas papildus ogļhidrātu saturam, šī kombinācija arī nodrošina aminoskābes un olbaltumvielas, kas atgūs muskuļu masu.
Turklāt šajās maltītēs parasti ir labs daudzums gaļas, vistas vai zivju, kas satur daudz olbaltumvielu. Lai pabeigtu, jāpievieno dārzeņi un olīvu eļļas virtenes uz salātiem, kas radīs labus taukus un antioksidantus.
Kas vēlas zaudēt svaru, piemēram, ēdienreizes var izmantot tikai salātus un gaļu, vai dārzeņu zupu ar vistas gaļu vai makaronu no cukīniem. Skatiet 4 rīsu un makaronu aizstājējus.
3. Olbaltumvielu olbaltumviela
Omleta izgatavošana ir arī lieliska izvēle pēc treniņa, jo tā ir ātra, pilna ar olbaltumvielām un nodrošina daudz sēklu. Labs veids ir lietot 2 olas makaronu izstrādājumiem, kas var saturēt 1 vai 2 ēdamkarotes auzu, lai iegūtu vairāk enerģijas, un pildījumu ar sasmalcinātu vistu, maltu liellopu vai rīvētu sieru, kā arī dārzeņiem. Lai pavadītu, var būt kafija ar pienu vai glāzi dabīgas augļu sulas, bez saldināšanas.
Lai zaudētu svaru, dārzeņu vai siera omlete ir lieliska izvēle kopā ar melnu kafiju vai tēju bez cukura.
Citi olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti
Skatiet šajā video vairāk pārtikas proteīnu ar augstu olbaltumvielu un rīsu kombinācijas ar dažādiem dārzeņiem un graudiem, lai veidotu lielisku olbaltumvielu avotu.
