Diētā, lai uzņemtu tauku, jums vajadzētu patērēt vairāk kaloriju nekā jūs pavadāt, izmantojot padomus, piemēram, ēdot ik pēc 3 stundām, nepārlaižot ikdienas ēdienus, un pievienojiet barojošus pārtikas produktus ar augstu kaloritāti, piemēram, kastaņu, olīveļļas, zemesrieksti, augļu vitamīni un tapioka.
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka pat uztura nolūkos, lai iegūtu svaru, nevajadzētu palielināt pārstrādāto pārtiku un lielu cukura un tauku saturu, piemēram, augšstilbu, hamburgeru, kartupeļu čipsu un soda, jo tie palielina ķermeņa tauku pieaugumu un tādu problēmu kā augsts holesterīna līmenis un sirds un asinsvadu slimības. Ideāls ir palielināt muskuļu apjomu, izmantojot līdzsvarotu uzturu un fiziskās aktivitātes, jo šādā veidā ķermenis ir noteikts un veselīgs. Skaties arī: 8 padomi, kā iegūt muskuļu masu.
Šeit ir 5 padomi ķermeņa masas palielināšanai:
1. Ēst ik pēc 3 stundām
Diētai, lai iegūtu svaru, ir svarīgi ēst vismaz ik pēc 3 stundām, lai palielinātu kaloriju patēriņu visu dienu un veicinātu svara pieaugumu. Turklāt kaloriju un olbaltumvielu līdzsvars, kas labi sadalās pa visu dienu, veicina muskuļu masas pieaugumu, jo katrā ēdienreizē ir iespējams uzturēt labus ogļhidrātu un olbaltumvielu līmeņus asinīs, lai atjaunotu un palielinātu muskuļu daudzumu.
Tātad, tiem, kas vēlas hipertrofiju, jābūt uzmanīgiem, lai netiktu izlaistas kādas dienas ēdieni un tiktu nodarīts kaitējums ķermeņa barības vielām.
2. Iekļaujiet olbaltumvielu jebkurā ēdienreizē
Ietverot olbaltumvielu ikdienas ēdienreizē, aminoskābju līmenis asinīs paliek nemainīgs visu dienu, veicinot labu muskuļu atjaunošanos mācību dienās.
Olbaltumvielas atrodas pārtikas produktos, piemēram, gaļā, vistas gaļā, zivīs, olās, sieros un jogurtos, un ir svarīgi veikt uzkodas ar efektīvām kombinācijām, piemēram, vistas sviestmaizi un sieru ar pilngraudu maizi vai grauzdiņu ar sieru un jogurtu.
3. Ēd labi tauki
Labi tauku pārtikas produkti, piemēram, rieksti, zemesrieksti, avokado, kokosrieksts, olīveļļa un sēklas, ir lieliskas iespējas, kā palielināt uztura kalorijas ar nelielu pārtikas daudzumu. Turklāt šie tauki palīdz arī iegūt muskuļu masu un neveicina tauku pieaugumu organismā.
Tātad daži piemēri, kā izmantot šo pārtiku, ir pievienot zemesriekstu sviestu maizes vai augļu vitamīnā, ieturēt uzkodēs kādu riekstu, pievienot 1 kokamriekstu jogurtā un padarīt avokado vitamīnus uzkodā.
4. Ēdiet vismaz 3 augļus dienā
Lietojot vismaz 3 augļus dienā un pievienojot salātu zaļumus vai dārzeņus pusdienās un vakariņās, palielina vitamīnu un minerālvielu daudzumu uzturā, kas ir būtiski metabolisma pareizai darbībai un muskuļu masas iegūšanai.
Augļus var patērēt svaigā veidā vai sulu vai vitamīnu formā, jo tos var pievienot pusdienās un vakariņās kā uzkodas vai kā deserts.
5. Dzert vismaz 2, 5 l ūdens dienā
Liela ūdens daudzuma dzeršana un labi mitrināta uzturēšana ir būtiska, lai iegūtu muskuļu masu, jo hipertrofija, kas palielina muskuļu šūnu skaitu, notiek tikai tad, ja šūnām ir pietiekami daudz ūdens, lai palielinātu tilpumu.
Tādējādi ir svarīgi apzināties un ņemt vērā ikdienas ūdens patēriņu, atzīmējot, ka mākslīgā soda un sula neuzskata par ķermeņa šķidrumu.
Diētu izvēlne, lai iegūtu svaru
Šajā tabulā parādīts 3 dienu diētas izvēlnes piemērs, lai iegūtu svaru:
| Maltīti | 1. diena | 2. diena | 3. diena |
| Brokastis | 1 glāze kafijas ar pienu + sieru un olu sviestmaizi | 1 glāze piena ar kakao + 1 tapioka ar vistu un sieru | 1 glāze sulas + olas 2 olas un vistas |
| Rīta uzkoda | 1 auglis + 6 pilngraudu cepumi + 10 rieksti | 1 šķēle maizes ar zemesriekstu pastu + 1 auglis | 1 šķēle maizes ar sieru + 5 rieksti |
| Pusdienas / vakariņas | rīsi + pupiņas + vistas stroganoffs + salāti + 1 apelsīns | tuncis ar olīvām un kukurūzu + salāti + olīveļļa + 1 mandarīns | saldie kartupeļi + pupiņas + kotletes ar tomātu mērci + salāti + 2 ananāsu šķēles |
| Pēcpusdienas uzkodas | 1 tapioka ar vistu un sieru + 20 zemesrieksti | jogurts ar granolu + 3 grauzdiņš ar sieru | Avokado vitamīns ar 2 skābām auzām |
Papildus šīm pamatnostādnēm, jums var būt nepieciešama arī proteīna piedeva, kuru lieto atbilstoši ārsta vai uztura speciālista norādījumiem. Skatiet dažus piemērus: Papildinājumi, lai iegūtu muskuļu masu.
Lai uzzinātu, cik daudz jums ir nepieciešams, lai iegūtu svaru, noskaidrojiet, kāds ir jūsu ideālais svars, izmantojot šādu kalkulatoru:
Šis kalkulators palīdz jums noskaidrot, cik daudz mārciņas jums vajadzētu uzlādēt, bet tas nav ieteicams bērniem, grūtniecēm, vecāka gadagājuma cilvēkiem un sportistiem, jo tas nenošķir ķermeņa muskuļu un tauku daudzumu.
Skatiet citas stratēģijas, lai palielinātu liesās masas apjomu, skatot šādu videoklipu:
Vidējais laiks, kas nepieciešams, lai iegūtu muskuļus, un šķiet, ka indivīds ir ieguvis svaru ir aptuveni 6 mēneši, bet jau 3 mēnešus jau ir mainījusies. Sk.: Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai iegūtu muskuļu?
