Lai sagatavotos maratonam, jums jāstrādā ārā vismaz 4 reizes nedēļā 70 minūtes līdz 2 stundām. Tomēr ir arī svarīgi, lai stiepjas un kultūrisms stiprinātu muskuļus, un tas ir svarīgi skolotāja pavadībā.
Fiziskā maratona sagatavošanās ilgums ir vismaz 5 mēneši, bet iesācējiem - vidēji 1, 5 gadi, un tas jāsāk ar 5 km, 10 km un 22 km pakāpenisku ritināšanu.
Turklāt, lai pārvarētu sacīkstes līdz galam, ir svarīgi ēst pārtiku, kas satur daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu, dzerot daudz ūdens, miega vismaz 8 stundas naktī un iegūt pārliecību un motivāciju.
Padomi maratona vadīšanai
Daži svarīgi padomi maratona vadīšanai ir šādi:
- Iet uz ārstu, lai veiktu asins analīzes un ergospirometrisko testu, kas novērtē fiziskās sagatavotības līmeni, sirds un plaušu darbību;
- Izmantot skriešanas apavus ;
- Izmantojiet sirdsdarbības mērītāju, ko sauc par frekvences mērītāju krūtīs vai plaukstas locītavā;
- Izvēlēties āra treniņus, izvairoties no skrejceļa;
- Esiet daļa no sacensību grupas, lai palielinātu motivāciju;
- Pagājušo divu sacensību nedēļu laikā, lai aizsargātu ķermeni, palēniniet mācību tempu .
Papildus šiem padomiem ir būtiski veikt fizisko un garīgo sagatavotību, lai izturētu testu:
1. Veiciet fizisko sagatavošanu
Lai palaistu maratonu, ieteicams regulāri braukt vismaz 1 gadu, vismaz 3 reizes nedēļā, veicot treniņus vismaz 5 km. Tomēr, ja indivīds ir iesācējs, vispirms viņam vispirms jāsagatavojas fiziski un tikai pēc tam jākoncentrējas uz īpašo maratona apmācību. Lasiet vairāk: 5 padomi, kā uzlabot sacīkšu veiktspēju.
Parasti mācību plānu maratona vadīšanai plāno treneris, un to vajadzētu veikt katru nedēļu, tostarp:
- Nedarbosies vismaz 3 reizes nedēļā, braucot no 6 līdz 13 km;
- Veikt 1 tālsatiksmes treniņu, kas var sasniegt 32 km;
- Palieliniet attālumu nedēļā, bet nepārsniedzot 8 km pieaugumu nedēļā;
Atkārtojiet kilometru skaitu, kas tiek veikts ik pēc 15 dienām.
Fiziskās sagatavošanās laikā, lai palaistu maratonu, papildus braucienam vajadzētu izstiepties un stiprināt muskuļus, it īpaši, sit-ups. Lūk, kā to izdarīt: 6 vingrinājumi mājas vēdera noteikšanai.
2. Garīgā sagatavošana
Lai palaistu maratonu, nepieciešama prāta sagatavošana, jo pārbaude var ilgt no 2 stundām līdz 5 stundām, kā rezultātā rodas nogurums un nogurums. Tādēļ ir svarīgi:
- Iepazīt sacensību kursu iepriekš, pievēršot uzmanību norādēm un pavedieniem;
- Apmeklēt iepriekšējās sacīkstes vai mākslas filmas;
- Runājiet ar sportistiem, kuri ir vadījuši maratonu.
Parasti ģimenes un draugu ieņemšana ir ļoti svarīga, lai gūtu panākumus mācībās un sacensību dienā.
3. Atpūtai un atpūtai
Sporta treniņam papildus treniņam jāatstāj katru dienu, gulēt vismaz 8 stundas naktī. Šeit ir daži labie guļvietas padomi: 10 labi guļoši padomi.
Lai atjaunotu nogurumu un ķermeņa atpūsties, ir svarīgi arī izvēlēties vienu vai divas nedēļas nedēļas, lai neveiktu, un tikai nedaudz sit-ups vai stiepjas, lai atgūtu enerģiju.
4. Saglabāt veselīgu uzturu
Maratona sagatavošanas mēnešu laikā ir svarīgi uzturēt veselīgu un līdzsvarotu uzturu, ēdot pārtiku, kas ir bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumiem ik pēc 3 stundām, un dzert vismaz 2, 5 l ūdens dienā. Ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību arī pārtikai pirms un pēc treniņiem.
Turklāt sacīkstes dienā un izturēt sacensību līdz beigām vajadzētu ēst 2 stundas, 1 stundu un 30 minūtes pirms brauciena, lai stabilizētu cukura līmeni, nesaturot krampjus un nepārtrauktu sirdsdarbību. Lasīt vairāk: Ko ēst pirms un pēc maratona.
Maratona vadīšanas risks
Maratona vadīšana ir ļoti grūts uzdevums, un tas var notikt:
- Dehidratācija pārmērīgas svīšana dēļ un testa laikā jāizvairās no dzeramā ūdens un enerģijas dzērienu lietošanas;
- Zarnu krampji, pateicoties zemam nātrija līmenim, visā testa laikā jāuzņem maz sāls;
- Ir krampji, jo trūkst kālija;
- Sāpes potītēs vai kājās, piemēram, sastiepums vai tendonīts;
- Slikta dūša vai vemšana intensīvas intensitātes dēļ.
Lai izvairītos no šīm komplikācijām, kas var rasties, kamēr sportists iet, ir būtiska, lai uzņemtu ūdens un enerģijas dzērienus, piemēram, Gold Drink. Uzziniet vairāk par šo dzērienu: Gold Drink.
