Visvairāk olbaltumvielu saturošie pārtikas produkti ir dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis, olšūna, piens, siers un jogurts. Papildus liela daudzuma klātbūtnei šo pārtikas produktu proteīni ir arī augstākas kvalitātes, un organisms to ir vieglāk izmantot.
Tomēr dārzeņiem, piemēram, zirņiem, pupiņām un sojas pupiņām, ir arī daudz olbaltumvielu, un tos var izmantot līdzsvarotā uzturā, lai uzturētu pienācīgu ķermeņa darbību, kā arī ir svarīgas veģetāro diētu sastāvdaļas.
Skatīties šajā video, cik daudz olbaltumvielu dažādos pārtikas produktos un kā apvienot dārzeņus, lai iegūtu labu olbaltumvielu avotu, kas neietver gaļu:
Tabula pārtikas produktiem bagāti ar dzīvnieku olbaltumvielām
Pārtika, kas bagāta ar dzīvnieku olbaltumvielām, galvenokārt ir gaļa, zivis, olas un piens un piena produkti. Zemāk esošajā tabulā skatiet šo barības vielu daudzumu, ko katrs pārtikas produkts nodrošina.
| Pārtika | Dzīvnieku olbaltumvielas uz 100 g | Enerģija uz 100 g |
| Vistas gaļa | 32, 8 g | 148 kalorijas |
| Liellopu gaļa | 26, 4 g | 163 kalorijas |
| Siers | 26 g | 316 kalorijas |
| Grilēts lasis | 23, 8 g | 308 kalorijas |
| Heks | 19, 2 g | 109 kalorijas |
| Ola | 13 g | 149 kalorijas |
| Jogurts | 4, 1 g | 54 kalorijas |
| Piens | 3, 3 g | 47 kalorijas |
Proteīna patēriņš pēc fiziskās aktivitātes prakses ir svarīgs, lai izvairītos no traumām un palīdzētu atgūties un muskuļu augšanai. Iepazīstieties ar divām mūsu diētas speciālistu norādītajām receptēm: Gaismas recepte ar vistu.
Tabula pārtikas produktiem, kas bagāti ar augu olbaltumvielām
Pārtikas produkti, kas bagāti ar augu olbaltumvielām, ir svarīgi galvenokārt veģetāro diētu, nodrošinot pietiekamu daudzumu aminoskābju, lai saglabātu muskuļu, šūnu un hormonu veidošanos organismā. Tabulā redzam galvenos augu ēdienus, kuriem ir daudz olbaltumvielu.
| Pārtika | Augu proteīns uz 100 g | Enerģija uz 100 g |
| Sojas pupas | 12, 5 g | 140 kalorijas |
| Kvinoja | 12, 0 g | 335 kalorijas |
| Griķi | 11, 0 g | 366 kalorijas |
| Millhete | 11, 8 g | 360 kalorijas |
| Lēcas | 9, 1 g | 108 kalorijas |
| Tofu | 8, 5 g | 76 kalorijas |
| Pupiņas | 6, 6 g | 91 kalorijas |
| Zirņi | 6.2 g | 63 kalorijas |
| Vārīti rīsi | 2, 5 g | 127 kalorijas |
Pārtikas produkti, kas bagāti ar augu olbaltumvielām, ir jāapvieno tā, lai aminoskābju savienojums veido labas kvalitātes olbaltumvielas, kā piemērā citē:
- Rīsi un pupiņas (jebkura veida);
- Zirņi un prosa;
- Lēcas un griķi;
- Kvinoja un kukurūza;
- Brūnie rīsi un sarkanie zirņi.
Šo pārtikas produktu kombinācija un daudzveidība uzturā ir svarīga, lai saglabātu veģetāro cilvēku organismu augšanu un labu darbību. Turklāt olnīcu un piena olbaltumvielas un to atvasinājumi diētā var ietvert arī ovaractovegetarians. Lūk, kā padarīt veģetāro diētu šeit.
Olbaltumvielu vai hiperproektīva diēta
Hiperproektīva diētā vajadzētu ēst 1, 5 gramus proteīna uz vienu ķermeņa masas mārciņu dienā, labu stratēģiju, lai palielinātu muskuļu masu un noteiktu ķermeni, it īpaši, ja to papildina vingrinājumi muskuļu hipertrofijai. Lūk, kā to izdarīt: Olbaltumvielu diēta.
Pārtikas produkti augstu liesās olbaltumvielas
Augu liesās olbaltumvielas ir augu produkti, kas minēti iepriekš, un tauki ar zemu tauku saturu, piemēram, vistas krūtiņa un bez ādas, turku dzimtas zivis, olu baltums un liesa zivs, piemēram, heks.
Papildus muskuļu augšanas veicināšanai, liesa proteīna patēriņš ir svarīgs, lai novērstu tādas slimības kā aterosklerozi, augstu holesterīna līmeni un lieko svaru.
