Sacensību uzsākšana nelielos attālumos ir svarīga, lai organisms pielāgotos jaunajam ritmam un gūtu pretestību bez pārāk lielas slodzes un bez ciešanām, jo ir svarīgi arī izturības treniņus stiprināt muskuļus, piemēram, kultūrisms.
Tātad, ideāls ir sākt ar viegliem pastaigiem, kas savstarpēji savieno paātrinātas pastaigas vai skriešanu, vienmēr vienmēr atcerieties sasildīties un izstiepties visu ķermeni, pirms sākat treniņu, jo tas sagatavo muskuļus un cīpslas, lai izvairītos no fiziskām aktivitātēm.
Viena piesardzība, kas mums jāuzņem, sākt sacīkšu darbu, ir ar atkārtotām sastiepumu traumām, tādēļ ir ārkārtīgi svarīgi strādāt pie augšstilbu, pamatnes un augšējo ekstremitāšu muskuļu nostiprināšanas, kas papildus stiprinājumam, kas aizsargā locītavu, palielinās masu samazinot nevēlamu sagging
5 nedēļas ilgs 5 km
Sekojošā tabula parāda, kā apmācības attīstībai vajadzētu būt 5 km.
| Otrais | Trešdiena | Piektdiena | |
| 1. nedēļa | 15 min gājiens + 10 minūtes jog + 5 min gājiens | Atkārtojiet 8 reizes: 5 min gājiens + 2 min vieglā sacensība + 2 min gājiens | Atkārtojiet 5 reizes: 10 min gājienā + 5 min brauciens + 2 min gājieni |
| 2. nedēļa | 5 min vieglā sacensība + 5 atkārtojumi: 5 min vieglā sacensības + 1 min gājiens | 10 min vieglā sacensība + 5 atkārtojumi: 3 min mērenās sacensības + 1 min gājiens | 5 min gājiens + 20 min vieglā sacensība |
| 3. nedēļa | 5 min gājiens + 25 min | 5 min gājiens + 5 atkārtojumi: 1 min mērenās sacensībās + 2 min vieglā sacīkstes; Pabeigt 15 minūšu braucienu | 10 min gājiens + 30 minūtes vidēja rase |
| 4. nedēļa | 5 min vieglā sacensība + 30 minūtes vidēja rase | 10 min vieglā sacensība + 4 atkārtojumi: 2 min spēcīga sacensība + 3 min vieglā sacīkstes; Pabeigt 15 minūšu braucienu | 5 min gājiens + 30 minūtes vidēja rase |
| 5. nedēļa | 5 min. Jog + 30 min. Mērena braukšana | 10 min brauciens + 6 atkārtojumi: 3 min spēcīga sacensība + 2 min vieglā sacīkstes; Pabeigt 5 min gājienu | 5 km |
Trenēšanas sākumā ir normāli jūt sāpes vēdera pusei, ko sauc arī par asiņainām sāpēm vai sāpēm, kas saistītas ar sāpēm, jo tas izraisa organisma izturības trūkumu un elpas trūkuma ritmu. Lūk, kā saglabāt elpu šeit.
10 km brauciens 5 nedēļu laikā
Lai sāktu 10 km skrējienu, ir svarīgi vismaz 30 minūtes ilga 3 līdz 4 reizes nedēļā, jo ķermenis jau ir spēcīgāks un muskuļi ir spēcīgāki, lai pretoties ievainojumiem.
| Otrais | Trešdiena | Piektdiena | |
| 1. nedēļa | 10 min brauciens + 4 reps no: 3 min mērenā pastaiga + 2 min gājiena attālumā; Pabeidziet 10 min braucienu | 10 min brauciens + 4 atkārtojumi: 7 min gājiens + 3 min gājiens; Pabeidziet 10 min braucienu | 10 min brauciens + 4 atkārtojumi: 7 min gājiens + 3 min gājiens; Pabeidziet 10 min braucienu |
| 2. nedēļa | 10 min brauciens + 3 atkārtojumi: 5 min gājiena attālumā + 2 min gājiena attālumā; Pabeidziet 10 min braucienu | 10 min brauciens + 3 reps: 10 min vieglā sacensības + 3 min vieglā pastaiga; Pabeigt ar: 10 min braucienu | 10 min brauciens + 2 reps no: 25 min vieglās sacensības + 3 min gājiens |
| 3. nedēļa | 10 min brauciens + 3 atkārtojumi: 10 min gājiena attālumā + 2 min gājiena attālumā; Pabeidziet 10 min braucienu | 10 min brauciens + 2 atkārtojumi: 12 min vieglā sacensības + 2 min vieglā pastaiga | 2 reps no: 30 min vieglās sacensības + 3 min gājiens |
| 4. nedēļa | 10 min brauciens + 4 atkārtojumi: 10 min gājiena attālumā + 2 min gājiena attālumā; Pabeidziet 10 min braucienu | 10 min brauciens + 2 reps no: 12 min mērena gājiena + 2 min gājiena attālumā | 50 min vieglā sacensība |
| 5. nedēļa | 10 min brauciens + 5 atkārtojumi: 3 min gājiena attālumā + 2 min gājiena attālumā; Pabeidziet 10 min braucienu | 30/40 min vieglā sacensība | Braukšana 10 km |
Pat ja nogurums neparādās un aktivitāte nenoved pie ķermeņa, ir svarīgi ievērot treniņu tempu, lai izvairītos no muskuļu un ceļgalu ievainojumiem, jo pakāpeniski palielinās ritms un palielinās ķermeņa izturība.
Ja esat jau sasniedzis savu mērķi, tagad redziet, kā sagatavoties, lai palaistu 15 km šeit.
Kā paātrināt pretestības pieaugumu
Lai paātrinātu spēka un izturības palielināšanos, vingrojumu laikā ir jāiekļauj pacelšanās un fiziskās sagatavošanās uzlabošana, kā arī lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos, ir svarīgi, lai fiziskās aktivitātes laikā iedegtos gaismas sacīkstes.
Turklāt pāreja no skriešanas uz kājām arī darbojas, lai aktivizētu kaloriju dedzināšanu un palīdzētu zaudēt svaru. Lūk, kā veikt treniņu tauku sadedzināšanai.
Kā izvēlēties pareizās čības
Lai izvēlētos pareizos sporta kurpes, ir svarīgi zināt, kāda veida kurpes jums ir. Ja kājs pieskaras zemei taisni, trase ir neitrāla, bet, ja pēdas pieskaras grīdai tālāk ar iekšējo daļu, slīpums tiek izteikts, un, ja tas ir ar ārpusi, pārspīlētie soļi.
Katram pakāpienu tipam ir īpašas sporta kāpšļi, jo tie palīdz mainīt kāju stāvokli, un ir svarīgi novērtēt čības svaru, komfortu un neatkarīgi no tā, vai tas ir ūdensnecaurlaidīgs, it īpaši cilvēkiem, kuri darbojas mitrā vidē vai lietus Tālāk ir norādīts, kā uzzināt, kāds ir solis, lai izvēlētos labāko tenisu šeit.
Ja treniņa laikā jūtat sāpes un diskomfortu, skatiet 6 galvenos sāpju cēloņus sacīkstēs.
Skatīties Tatiana Zanina padomus par lielisku mājās izotonisku recepti, lai uzlabotu treniņu.
