7 vingrinājumi plecu trenēšanai mājās

Plecu apmācība mājās ir vienkārša, vienkārša un palīdz sasniegt dažādus mērķus, sākot no tonizēšanas, uzlabojot deltveida, trapecveida un roku muskuļu stabilitāti un izturību, palielinot muskuļu apjomu līdz plecu hipertrofijai, un tā katru nedēļu jāpievieno vingrinājumu rutīnai.

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, šie plecu vingrinājumi jāveic, izmantojot svarus, piemēram, mājdzīvnieku pudeli ar smiltīm vai mugursomas ar rīsu vai pupiņu paciņu, vai, piemēram, hanteles, stieni vai kettlebell. Tomēr ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa fiziskos apstākļus un ierobežojumus, lai izvairītos no jebkāda veida traumām, piemēram, deltveida plīsuma vai cīpslu iekaisuma.

Tāpēc ideāls ir veikt medicīnisko novērtējumu pirms jebkādu fizisko aktivitāšu uzsākšanas un saņemt fiziskā pedagoga norādījumus, kuriem katram vingrinājumam ir jānorāda individuāli svars.

Kā veikt plecu treniņu

Plecu treniņu mājās var veikt 2 līdz 3 reizes nedēļā, 2 līdz 3 komplektos pa 10 līdz 12 atkārtojumiem, atkarībā no vingrinājuma. Ideāls ir izvēlēties 3 līdz 4 vingrinājumus vienā treniņā.

Pirms vingrošanas ir svarīgi iesildīties, kas ir labs variants, lai pārmaiņus pārvietotu rokas uz augšu un uz leju, vairākas reizes ātrā tempā vai, piemēram, nodarbotos ar lecošajiem domkrātiem.

Dažas vingrinājumu iespējas pilna plecu treniņa veikšanai mājās ir:

1. Fleksija ar paaugstinātām pēdām

Fleksija ar paaugstinātām pēdām ir vingrinājums, kas palīdz strādāt ar delta, tricepsa un bicepsa spēku un izturību. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāizmanto virsma, lai izveidotu ķermeņa slīpumu, piemēram, izkārnījumi, krēsls, dvesma, sporta zāles bumba vai pakāpiena vingrojumu platforma.

Kā to izdarīt: atbalstiet kājas uz slīpās virsmas un paceliet ķermeni, izstiepjot rokas, rokas nedaudz platākas par plecu platumu. Ķermenim jābūt taisnam un mugurai jāsaskaņo ar rumpi. Savelciet vēderu, salieciet elkoņus, līdz krūtis ir tuvu grīdai, un atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. Sānu pacēlums

Sānu pacēlums darbojas ar deltveida, trapeces un infraspinālo muskuļu spēku un pretestību. Šis vingrinājums jāveic, izmantojot svaru kā lolojumdzīvnieku pudeli ar ūdeni vai smiltīm vai mugursomas ar 1 vai 2 kg rīsu vai pupiņu katrā, vai arī izmantojot hanteles.

Kā to izdarīt: stāvot, atstājot kājas gurnu platumā un rokas gar ķermeni, turiet katrā rokā svaru. Kad vēders ir sarauties, paceliet rokas uz sāniem, nepieliecot elkoņus un plaukstas uz leju, līdz tās atrodas plecu līmenī. Lēnām nolaidiet rokas.

3. Priekšējais pacēlums

Priekšējais pacēlums ir vēl viena laba vingrinājumu iespēja, lai darbinātu deltveida un trapecveida muskuļu spēku un pretestību, papildus tam, lai stimulētu muskuļu masas un apjoma pieaugumu. Lai sasniegtu šos mērķus, jums jāizmanto tādi svari kā mājdzīvnieku pudele ar smiltīm iekšpusē vai divas mugursomas ar, piemēram, 1 kg rīsu vai pupiņu iepakojumiem, vai hanteles, ja tādas jums ir.

Kā to izdarīt: turot rokas pret ķermeņa priekšā, turiet svaru tā, lai plaukstas būtu vērstas uz iekšu un plecu platumā. Ir svarīgi, lai rokas būtu pilnībā izstieptas un vēders savilkts. Paceliet svaru uz priekšu un līdz plecu līmenim, izelpojot, kad rokas paceļas, un ieelpojot, nolaižoties. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

4. Dēlis ar roku pacelšanu

Roku pacelšanas dēlis tiek uzskatīts par pilnīgu vingrinājumu, jo tas darbojas ar delta, vēdera, kodola un citu ķermeņa muskuļu, piemēram, bicepsu un tricepsu, izturību un stabilitāti. Šajā vingrinājumā nav nepieciešams izmantot svarus vai hanteles.

Kā to izdarīt: apgulties uz vēdera un pēc tam pacelt ķermeni, rokas un pirkstgalus balstot uz grīdas, vienmēr vēderu un sēžamvietu saraujot, galvu un ķermeni taisni, izlīdzinātu ar mugurkaulu. Paceliet vienu kāju vienā līnijā ar ķermeni un izstiepiet pretējo kājas roku, piemēram, ja pacelat kreiso kāju, izvelciet labo roku uz priekšu. Atgrieziet roku sākuma stāvoklī un pēc tam izvelciet roku uz sāniem, turot kāju paceltu. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus ar labo roku un pēc tam ar kreiso roku. Šis vingrinājums netiek veikts virknē, tomēr, ja mērķis ir palielināt muskuļu spēku, to var veikt 2 līdz 3 sērijās. Ja vingrinājums ir pārāk grūts, to var izdarīt, nepaceļot kāju.

5. Attīstība

Plecu attīstības vingrinājums ļauj stiprināt un attīstīt priekšējos un sānu deltveida muskuļus, papildus darbam ar tricepsu, trapecu un krūšu augšdaļu, kas ir labs risinājums cilvēkiem, kuri vēlas pleca hipertrofiju. Šis vingrinājums jāveic, izmantojot svaru kā vienu vai vairākus 1kg rīsu vai pupiņu iepakojumus mugursomā, izmantojiet, piemēram, mājdzīvnieku pudeli ar smiltīm iekšpusē vai izmantojiet hanteles, ja tādas jums ir.

Kā to izdarīt: apsēdieties uz soliņa vai krēsla un novietojiet svarus tā, lai roka un apakšdelms veidotu 90 grādu leņķi. Ir svarīgi, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, mugura vienmēr būtu taisna un vēders sarauties. Paceliet svarus, līdz rokas ir taisnas, un atgriezieties sākuma stāvoklī.

6. Augsta rinda

Augsts insults ir vingrinājums, kas papildus krūškurvja augšdaļai darbojas ar deltveida un trapecveida muskuļu spēku, atbalstu un līdzsvaru, un tas jāveic, izmantojot svaru kā mājdzīvnieku pudeli ar ūdeni vai smiltīm iekšpusē, vai arī izmantojiet stienis vai hanteles, ja šie materiāli.

Kā to izdarīt: stāvot, kājas plecu platumā, turiet stieni ķermeņa priekšā ar izstieptām rokām, plaukstām vērstām pret ķermeni, vēderu saraujot un muguru taisni. Pavelciet svaru uz augšu, paceliet elkoni līdz plecu augstumam. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ko darīt pēc treniņa

Pēc plecu apmācības jāveic stiepšanās, lai palīdzētu atslābināt muskuļus, tonizēt muskuļus, uzlabot elastību, palielināt cirkulāciju un novērst traumas.

1. Izstiepiet galvu

Šī stiepšanās ļauj izstiept deltveida, trapecveida, krūtis un mugurkaulu, un tas jādara stāvus vai sēdus.

Kā to izdarīt: paceliet vienu roku un salieciet elkoni, novietojot roku pret muguru vai kakla aizmuguri. Ar otru roku pavelciet elkoni pret galvu, lai izstieptu tricepsu. Veiciet šo kustību 20 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru roku. Šis vingrinājums netiek veikts sērijveidā.

2. Sakrustotu roku stiept

Sakrustotas rokas ļauj izstiept plecu un bicepsa muskuļus.

Kā to izdarīt: stāvot, atstājot kājas plecu platumā un nedaudz saliektus ceļus, novietojiet labo roku pāri ķermenim plecu augstumā. Ar kreiso roku turiet labo roku šajā pozīcijā, nospiežot labo roku pāri krūtīm. Turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes un atkārtojiet to ar kreiso roku. Katrai rokai var veikt 3 līdz 4 atkārtojumus.

Vai šī informācija bija noderīga?

Jā nē

Jūsu viedoklis ir svarīgs! Uzrakstiet šeit, kā mēs varam uzlabot savu tekstu:

Kādi jautājumi? Noklikšķiniet šeit, lai saņemtu atbildi.

E-pasts, uz kuru vēlaties saņemt atbildi:

Pārbaudiet apstiprinājuma e-pastu, kuru mēs jums nosūtījām.

Tavs vārds:

Apmeklējuma iemesls:

--- Izvēlieties iemeslu --- Slimība Dzīvot labāk Palīdziet citai personai Iegūstiet zināšanas

Vai jūs esat veselības aprūpes speciālists?

NēĀrstsFarmaceitiskā medmāsaMedmāsa uztura speciālistsBiomedicīnasFizioterapeitsSkaistumkopējsCits

Bibliogrāfija

• KIM, Mi-Kyoung; un citi. Plecu stabilizācijas vingrinājumu un neliela krūšu kurvja stiepšanās ietekme uz līdzsvaru un maksimālu plecu muskuļu spēku veseliem jauniem pieaugušajiem ar apaļu plecu stāju. J Phys Ther Sci. 30,3; 373. – 380., 2018. gads
• RONAI, Pēteris. Vingrinājumu modifikācijas un stratēģijas pleca funkcijas uzlabošanai. Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija. 27. 4; 2005. gada 36. – 45
• HOTTA, Kazuki; un citi. Ikdienas muskuļu stiepšana uzlabo asins plūsmu, endotēlija funkciju, kapilaritāti, asinsvadu tilpumu un savienojamību veciem skeleta muskuļiem.. J Physiol. 596. 10; 1903. – 1917., 2018. gads
• GEHM, Deivids G.; ČAUAČI, Anis. Pārskats par statiskās un dinamiskās stiepšanās akūto ietekmi uz veiktspēju. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011