Hipoceptīvā vingrošana, kas pazīstama arī kā hipopresīvs vēders, ir lieliska, lai tonizētu vēdera muskuļus, un ir īpaši piemērota cilvēkiem, kuri cieš no muguras sāpēm un nevar veikt tradicionālo un pēcdzemdību abs.
Papildus vēdera nostiprināšanai hipopresīvā metode arī cīnās ar urīna un fekāliju nesaturēšanu, uzlabo ķermeņa stāju, dziedina dzimumorgānu prolapss un uzlabo zarnu darbību.
Hipnozes vingrošanas priekšrocības izraisa spiediena starpība vēdera izejas laikā, kā arī kustību trūkums ar mugurkaulu. Tā kā šos mugurkaula aizturošos vingrinājumus var veikt pat hernijas diska gadījumā, veicinot jūsu ārstēšanu.
Šis video parāda, kā tieši veikt šo uzdevumu:
Kad es redzu rezultātus?
Šos vingrinājumus var veikt 20 minūtes līdz 1 stundai 3 līdz 5 reizes nedēļā, lai varētu novērot rezultātus. Veicot apmēram 20 minūtes nedēļā, jāievēro vidukļa samazināšana un urīna nesaturēšanas simptomu mazināšanās. Pēc 6 līdz 8 nedēļām jābūt iespējai redzēt samazinājumu 2 - 10 cm no jostasvietas un vieglāk veikt vingrinājumus.
Pēc 12 nedēļām jums jādodas uz apkopes fāzi, veicot 20 minūtes nedēļā pirms parastā treniņa, bet labākiem rezultātiem ieteicams no 20 minūtēm līdz 1 stundai 2 reizes nedēļā pirmajā mēnesī un 3 līdz 4 reizes nedēļā no 2. mēneša.
Kā veikt hipopresīvo trenažieru zāli mājās
Lai veiktu hipopresīvo trenažieru zāli mājās, vajadzētu sākt lēnām, pievēršot īpašu uzmanību tam, kā jāveic vingrinājumi. Ideāls ir sākt sērijas guļēšanu, un pēc tam turpināt sēžot un pēc tam noliekties uz priekšu.
Hipotrezīvu vingrošanu veido:
- Normāli ieelpojiet un ļaujiet gaisam pilnībā izplūst, līdz vēderis sāk slēgt līgumu un pēc tam "saraujas", izsaucot vēdera muskuļus iekšpusi, it kā tā pieskaras nabā mugurpusē.
- Sākotnēji un laika gaitā šis kontrakcijas laiks jāsaglabā 10 līdz 20 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku, paliekot pēc iespējas ilgāk, bez elpošanas.
- Pēc pauzes uzpildiet plaušas ar gaisu un pilnībā atpūsties, atgriežoties normālā elpošanā.
Tagad, kad jūs zināt, kā veikt diafragmas kontrakciju, veiciet šādus vingrinājumus:
1. uzdevums: nolaidās
Liekot uz vēdera, kad jūsu kājas ir izliektas un rokās uz ķermeņa, izpildiet iepriekš minētos norādījumus. Lai sāktu, veiciet 3 atkārtojumus šajā uzdevumā.
2. uzdevums: sēž
Šajā uzdevumā jums vajadzētu sēdēt krēslā ar kājām stāvot uz grīdas, vai arī sēdēt uz grīdas, ja jūsu kājas ir saliektas iesācēju gadījumā un ar kājām taisni uz pieredzējušākajiem. Pilnīgi atbrīvojiet gaisu un pēc tam pilnīgi izstiepiet savu vēderu, elpošana tik ilgi, cik vien iespējams.
3. uzdevums: noliekties uz priekšu
Vertikālā stāvoklī paceliet ķermeni uz priekšu, nedaudz saliekot ceļus. Paņemiet dziļu elpu, un, izlaidot gaisu, velciet uz vēderu, kā arī iegurņa muskuļus, kamēr esi elpojis tik ilgi, cik vien iespējams.
4. uzdevums: pietuvina grīdu
4. stāvoklī atlaidiet gaisu no plaušām un iesūciet vēderu tik tālu, cik vien iespējams, un turiet elpu tik ilgi, cik vien iespējams.
Vēl ir citas pozas, kuras var tikt pieņemtas, lai veiktu šo uzdevumu, piemēram, stāvokļa stāvoklī un 4 atbalsta. Ikreiz, kad veicat hipopresīvu virkni, jums vajadzētu mainīt pozīcijas, jo ir normāli, ka persona spēj saglabāt kontrakciju ilgāk vienā pozīcijā nekā citā. Un vislabākais veids, kā noskaidrot, kuras pozīcijas visefektīvāk ir, ir pārbaudīt katru no tām.
Rūpes par hipopresiju vingrošanu
Dažos svarīgos piesardzības pasākumos, kas jāveic, veicot hipopresīvo vingrošanu, ir:
- Nelietojiet šos vingrinājumus pēc ēšanas;
- Vienmēr sagriež iegurņa muskuļus, kad vēderu samazina līdz maksimālajam līmenim;
- Veiciet šo vingrinājumu 3 līdz 5 reizes nedēļā;
- Sāciet vingrojumu programmu ar nelielu kontrakciju un pakāpeniski palieliniet kontrakciju skaitu, ievērojot ķermeņa robežas.
Tie, kas regulāri izmanto šos vingrinājumus, 4 nedēļu laikā var novērot to ieguvumus.
Vai hipopresīva vēdera tauku slimība?
Lai zaudētu svaru ar šo uzdevumu, jums ir jāpielāgo diēta, samazinot tauku, cukura un kaloriju satura pārtikas patēriņu, kā arī tērēt vairāk enerģijas, piemēram, veicot citus vingrinājumus, piemēram, staigājot, braucot, braucot ar velosipēdu vai velmējot.
Tas ir tāpēc, ka hipopresiju vingrošanai nav augstu kaloriju izdevumu, un tādēļ tas nav efektīvs tauku sadedzināšanā, un tāpēc tikai plānas, kad šīs citas stratēģijas tiek pieņemtas. Tomēr šie abs ir lieliski, lai definētu un tonizētu vēderu, atstājot vēderu grūti.
Skatīt citus vingrinājumus, kas stiprina vēderu, nedarot tradicionālo abs, noklikšķinot šeit.
