Regulāra fiziskā aktivitāte rada vairākus ieguvumus veselībai, piemēram, svara kontrole, glikozes līmeņa samazināšana asinīs, sirds un asinsvadu slimību novēršana, osteoporozes profilakse un holesterīna kontrole.
Ideālā gadījumā fiziskās aktivitātes jāuzrauga un jāuzrauga fiziskajam pedagogam, taču ir iespējams arī uzsākt vingrinājumus vienīgi tad, ja ievērojat svarīgu aprūpi, lai izvairītos no ievainojumiem un uzlabotu fizisko sagatavotību bez veselības apdraudējuma.
Šeit ir 7 padomi, kā īstenot atsevišķi.
1. Novērtējiet savu veselību
Pirms jebkuru fizisko aktivitāšu uzsākšanas, pat ar profesionālu vadību, ir svarīgi vērsties pie ārsta, novērtējot veselību un identificējot locītavu un / vai slimību, piemēram, paaugstināta asinsspiediena un diabēta problēmas.
Gadījumā, ja ir veselības problēmas, šo uzdevumu jāuzrauga profesionālis, kurš norādīs apmācības veidu un intensitāti, ņemot vērā katra veselības stāvokli un mērķus.
2. Izvēlieties piemērotu apģērbu un apavus
Jums vajadzētu izvēlēties vieglu un ērtu apģērbu, kas ļautu brīvi pārvietoties locekļiem un locītavām, un ļaujot iztvaikot sviedru, kas ir svarīgi, lai saglabātu pareizu ķermeņa temperatūru.
Ir svarīgi atcerēties, ka, valkājot daudzus apģērba gabalus, kas izliekas vairāk, nepalīdz zaudēt svaru, tas tikai dehidratē ķermeni un samazina treniņa rezultātus. Turklāt svars, kas zaudēts sviedros, ātri tiek atkopts nākamajā, ar parasto šķidruma un ēdiena uzņemšanu.
Kurpes jāizvēlas atkarībā no veicamās darbības, un, ja vajadzīgs, tas būtu viegls, ar amortizatoriem, lai absorbētu triecienu un izgatavotu pēc pēdu nospieduma veida, kas atkarīgs no pēdas formas un kā tā pieskaras zemei. Skatiet Kā izvēlēties labākās čības.
3. Siltums un izslēgšana
Uzsildīšana pirms treniņa sākuma ir svarīga, lai sagatavotu muskuļus intensīvākai aktivitātei, palielinot ķermeņa temperatūru un asinsriti, izvairoties no ievainojumiem un palielinot treniņa rezultātus.
Siltumam vajadzētu ilgt no 5 līdz 10 minūtēm, un daži pasākumi, kas var tikt veikti, lai aktivizētu visu ķermeni, ir ejot, riteņbraukšana, izlaižot virvi vai tīrīšanas pulveri, un ir svarīgi sākt visintensīvāko uzdevumu uzreiz, neļaujot organismam atdzist atkal.
Pēc visa treniņa pabeigšanas jums jātērē, lai samazinātu krampjus un sāpes pēc treniņa. Tādējādi visu ķermeni, jo īpaši rokas, kājas, plecus un kaklu, vajadzētu pagarināt, lai pārtrauktu fiziskās aktivitātes dienu. Skatīt griešanas vingrinājumus pirms un pēc pastaigas.
4. Izvēlieties atrašanās vietu
Iesācējiem, kas veiks ielu un veiks tādas darbības kā pastaigas vai braukšanu, vislabāk ir meklēt plakanu un regulāru reljefu, kas nodrošina labu pamatu, lai izvairītos no papēža un ceļa ievainojumiem.
Tiem, kas vēlas veikt darbības ar svaru pacelšanu, ideāls ir kvalitatīvs aprīkojums un jāuzmanās no locītavas stāvokļa un kustības.
5. Apmācības intensitāte, laiks un biežums
Svarīgi, lai pirmajās dienās aktivitāte būtu gaismas intensitāte, kas pakāpeniski jāpalielina atkarībā no pretestības pieauguma. Sāciet, izmantojot savu ķermeņa svaru spēka vingrinājumos vai paātrinātā pastaigā, palīdzot stiprināt muskuļus un sagatavot ķermeni, lai pakāpeniski palielinātu intensitāti.
Turklāt treniņu sākumam vajadzētu būt apmēram 20 līdz 30 minūtes, 3 reizes nedēļā, katru otro dienu, lai muskuļiem būtu laiks atgūties. Katru nedēļu jums jāpalielina laiks, lai sasniegtu vismaz 30 minūtes, 5 reizes nedēļā vai 50 minūtes, 3 reizes nedēļā.
6. Poza
Apzinoties poza, tas palīdz novērst ievainojumus, jo īpaši potītēs un ceļos, un svarīgi ir saglabāt mugurkaula taisnību, it īpaši, veicot svara celšanas vingrinājumus.
Braucot un ejot, pēdējam jāpieskaras zemei ar papēdi un jāuzliek pēda pret pirkstiem, kamēr mugurai jābūt vertikāli, bet nedaudz noliektai uz priekšu.
7. Esiet uzmanīgs pret sāpēm
Apzinoties sāpes, ir svarīgi izvairīties no nopietniem ievainojumiem, un jums vajadzētu samazināt vingrinājumu tempu vai slodzi un vērot sāpes. Ja jums nav atvieglojumu, jums vajadzētu pārtraukt darbību un meklēt medicīnisko palīdzību, lai redzētu, vai ir kāds traumas un tā smagums.
Turklāt uzmanība jāpievērš sirds un elpošanas ceļu ritmam, kā arī smagas elpas trūkuma vai sirdsdarbības sirdsklauves gadījumā ir ieteicams pārtraukt šo darbību. Dažām mobilajām lietojumprogrammām ir tehnoloģija, kas ļauj novērtēt sirdsdarbības ātrumu un sniegt padomus regulāru treniņu uzturēšanai, un tās ir labas alternatīvas palīdzībai labas fiziskās aktivitātes praksē.
Skatīt citus padomus:
- Sacensības - zināt galvenos sāpju cēloņus
- Svars apmācības staigāt
