Treniņu apmācība mājās ir vienkārša, vienkārša un palīdz sasniegt dažādus mērķus, sākot no tonizēšanas līdz liesās masas un muskuļu apjoma palielināšanai.
Šos vingrinājumus var veikt, neizmantojot svarus, vai ar svariem, lai iegūtu ātrāku rezultātu. Tomēr ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa fiziskos apstākļus un ierobežojumus, lai izvairītos no jebkāda veida traumām, piemēram, cīpslu plīsuma vai cīpslu iekaisuma.
Ideāls ir veikt medicīnisko novērtējumu pirms jebkādu fizisko aktivitāšu uzsākšanas un saņemt fiziskā pedagoga norādījumus, kuriem katram vingrinājumam ir jānorāda individuāli svars.
Kā veikt bicepsu apmācību mājās
Treniņu bicepsu mājās var veikt 1 līdz 3 reizes nedēļā, 2 līdz 3 komplektos pa 8 līdz 12 atkārtojumiem, atkarībā no vingrinājuma. Ideāls ir izvēlēties 3 līdz 4 vingrinājumus vienā treniņā.
Pirms treniņa uzsākšanas jāveic iesildīšanās, lai uzlabotu muskuļu darbību, aktivizētu cirkulāciju un novērstu traumas. Laba iesildīšanās iespēja ir vairākas reizes kustināt rokas ātrā tempā vai, piemēram, veikt lekt domkratus.
Dažas vingrinājumu iespējas bicepsa treniņa veikšanai mājās ir:
1. Push-up
Lai gan to plaši izmanto krūšu kurvja apmācībā, roku locīšana darbojas ar vairākām muskuļu grupām, ieskaitot bicepsu, kas ļauj iegūt masu un stingrināt bicepsu, īpaši, ja mājās nav hanteles vai svaru.
Kā to izdarīt: apgulties uz vēdera, pacelt ķermeni, izstiepjot rokas vienā līnijā ar ķermeni, nedaudz vairāk par plecu platumu, pēdas uz grīdas, savilkts vēders un mugura izlīdzinātas. Paceliet un nolaidiet ķermeni, tikai saliekot un izstiepjot rokas ar elkoni 90 grādu leņķī. Nelieciet uz grīdas starp atspiešanos. Veiciet atspiešanos 30 sekundes, atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet 2 līdz 3 komplektus. Ja vingrinājums ir ļoti grūts, to ir iespējams paveikt ar ceļiem uz grīdas un pamazām noņemt ceļus no grīdas.
2. Slīpa rokas locīšana
Slīpa rokas locīšana ir vēl viens locīšanas variants, kas palīdz strādāt ar bicepsu, tricepsu un deltoīdu spēku un izturību. Turklāt tas palīdz stiprināt vēderu un kājas.
Kā to izdarīt: paņemiet virsmu, lai izveidotu ķermeņa slīpumu, piemēram, tējkanna, izkārnījumi, krēsls, dvesma, vingrošanas bumba vai pakāpienu vingrojumu platforma. Atbalstiet rokas uz slīpās virsmas, rokas pieliekot ķermenim, nedaudz vairāk par plecu platumu un kājām uz grīdas. Ķermenim jābūt taisnam, mugurai jābūt saskaņotai ar rumpi. Savelciet vēderu, salieciet elkoņus, līdz krūtis pieskaras virsmai, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Varat veikt 2 līdz 3 komplektus pa 8 līdz 10 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūšoties no 60 līdz 90 sekundēm.
3. Āmura vītne
Āmura āmura vingrinājums ir ļoti efektīvs, lai palielinātu bicepsu un plaukstas muskuļa apjomu, taču tas jādara, izmantojot svaru vai hanteles., Ja jums nav šāda veida materiāla, varat ievietot vienu vai vairākus iepakojumus 1kg rīsu vai pupiņu iekšpusē divās mugursomās vai maisiņos no tirgus, vai arī izmantojiet pet pudeles ar smiltīm, piemēram, iekšpusē.
Kā to izdarīt: stāvot, turiet katrā rokā svaru ar plaukstu uz iekšu, noliecot rokas pret ķermeni. Izlieciet elkoņus, paceliet apakšdelmus, līdz svari ir plecu augstumā. Ir svarīgi, lai vēdera daļa būtu savilkta un plaukstas un pleci nepārvietotos, lai neradītu ievainojumus. Lēnām atdodiet rokas sākuma stāvoklī. Ieelpojiet, kad rokas atrodas sākuma stāvoklī, un izelpojiet, saliekot elkoņus. Jūs varat veikt 3 līdz 4 komplektus, katrā no 8 līdz 12 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūšoties 60 līdz 90 sekundes. Šī vingrinājuma variācija ir pārmaiņus pacelt rokas pa vienam.
4. Tiešā vītne
Vingrojums "stieņa čokurošanās" ir vēl viena laba iespēja bicepsiem, jo tā papildus muskuļu masas un apjoma pieauguma stimulēšanai darbojas arī izturībā, izturībā. Lai sasniegtu šos mērķus, jāizmanto, piemēram, hanteles, stieņi vai mājdzīvnieku pudeles ar smiltīm iekšpusē.
Kā to izdarīt: stāvot, ar kājām plecu platumā, ceļgaliem nedaudz saliektiem un ar savilktu vēderu, ielieciet svaru katrā rokā vai turiet stieni ar elkoņiem, kas saliekti ķermeņa priekšā un rokas vērstas uz augšu. Nepārvietojot plecus un ar stingrām dūrēm, paceliet rokas pret pleciem un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ieelpojiet, kad rokas atrodas sākuma stāvoklī, un izelpojiet, saliekot elkoņus. Jūs varat veikt 3 līdz 4 komplektus, katrā no 8 līdz 12 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūšoties 60 līdz 90 sekundes.
5. Sēžot stieni
Sēdošā stienis ir vēl viena bicepsu vingrinājumu iespēja, kas darbojas arī ar spēku, izturību, palielinātu muskuļu masu un apjomu, un jums vajadzētu izmantot hanteles vai mājdzīvnieku pudeli ar smiltīm iekšpusē.
Kā to izdarīt: sēdiet uz soliņa vai krēsla ar nedaudz atdalītām kājām un taisnu mugurkaulu. Nolieciet rumpi uz priekšu un turiet svaru, balstot elkoni uz kājas. Otra roka ir jāatbalsta uz otras kājas, lai atvieglotu ķermeņa līdzsvaru. Samaziniet roku, palielinot svaru līdz sejai. Lēnām atgrieziet roku sākuma stāvoklī, kontrolējot rokas nolaišanos. Atkārtojiet kustību ar katru roku 8 līdz 12 reizes 3 līdz 4 sērijās, starp setiem atpūšoties 60 līdz 90 sekundes.
6. Apakšdelma dēlis
Kaut arī apakšdelma dēlis ir vingrinājums, kas vairāk vērsts uz vēdera un kodola muskuļu nostiprināšanu, tas tiek uzskatīts arī par pilnīgu vingrinājumu, kas nozīmē, ka tas darbojas citās ķermeņa vietās, ieskaitot bicepsu. Šajā vingrinājumā nav nepieciešams izmantot svarus vai hanteles.
Kā to izdarīt: apgulties uz vēdera un pēc tam pacelt ķermeni, balstot tikai apakšdelmus un pirkstus uz grīdas, vienmēr vēderu un sēžamvietu saraujot, galvu un ķermeni taisni, izlīdzinātu ar mugurkaulu. Šajā pozīcijā jums vajadzētu palikt pēc iespējas ilgāk. Jūs varat sākt ar 30 sekundēm un pakāpeniski palielināt laiku. Šis vingrinājums netiek veikts sērijveidā.
Ko darīt pēc treniņa
Pēc bicepsa treniņa jāveic stiepšanās, lai palīdzētu atslābināt muskuļus, tonizēt muskuļus, uzlabot elastību, palielināt cirkulāciju un novērst traumas.
1. Izstiepiet rokas aizmugurē
Stiepšanās, lai rokas izstieptu mugurā, jāveic stāvus, lai ļautu labi izstiept bicepsus, krūšu muskuļus un plecus.
Kā to izdarīt: stāvot, atvelciet rokas aiz muguras, līdz rokas saskaras. Savienojiet pirkstus un paceliet rokas, turot 20 līdz 30 sekundes. Papildus ķermeņa robežu ievērošanai ir svarīgi sajust, ka bicepss ir iegarens
2. Paplašiniet rokas
Šī stiepšanās ļauj izstiept bicepsu, krūtis un mugurkaulu, un tas jādara sēžot.
Kā to izdarīt: sēdiet uz grīdas ar taisnām vai saliektām kājām un muguru nedaudz noliektu atpakaļ uz rokām. Veiciet šo kustību 30 līdz 60 sekundes.
Vai šī informācija bija noderīga?
Jā nē
Jūsu viedoklis ir svarīgs! Uzrakstiet šeit, kā mēs varam uzlabot savu tekstu:
Kādi jautājumi? Noklikšķiniet šeit, lai saņemtu atbildi.
E-pasts, uz kuru vēlaties saņemt atbildi:
Pārbaudiet apstiprinājuma e-pastu, kuru mēs jums nosūtījām.
Tavs vārds:
Apmeklējuma iemesls:
--- Izvēlieties iemeslu --- Slimība Dzīvot labāk Palīdziet citai personai Iegūstiet zināšanas
Vai jūs esat veselības aprūpes speciālists?
NēĀrstsFarmaceitiskā medmāsaMedmāsa uztura speciālistsBiomedicīnasFizioterapeitsSkaistumkopējsCits
Bibliogrāfija
- GEHM, Deivids G.; ČAUAČI, Anis. Pārskats par statiskās un dinamiskās stiepšanās akūto ietekmi uz veiktspēju. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
