Kāju apmācība, kas jāveic mājās, ir vienkārša un vienkārša, ļaujot strādāt pie sēžamvietas, teļiem, augšstilbiem un kāju aizmugurē, un to var veikt ar svaru vai bez tā.
Šie vingrinājumi palīdz uzlabot izturību un muskuļu spēku, papildus ādas tonizēšanai, cīņai ar sagging un, sieviešu gadījumā, celulīta izskata uzlabošanai. Tomēr vienmēr jāņem vērā ķermeņa fiziskie apstākļi un ierobežojumi, lai izvairītos no tādām traumām kā sasitumi, stiepšanās vai muskuļu sasprindzinājums.
Tāpēc ir svarīgi, lai pirms jebkādu fizisko aktivitāšu uzsākšanas būtu medicīniskais novērtējums, kā arī fiziskais pedagogs, kurš individuāli var vadīt apmācību, kas atbilst vajadzībām un mērķiem.
Kā veikt kāju treniņu mājās
Kāju treniņus mājās var veikt 1 līdz 2 reizes nedēļā, izmantojot vingrinājumus, kas, piemēram, nodarbina spēku, izturību un līdzsvaru.
Pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi iesildīties, lai uzlabotu muskuļu darbību, aktivizētu cirkulāciju un novērstu traumas. Laba iesildīšanās iespēja ir veikt 5 minūšu gājienu, pēc iespējas ātrāk veikt 10 lēcienus pēc kārtas vai, piemēram, 5 minūtes iet uz augšu un leju pa kāpnēm.
Dažas vingrinājumu iespējas kāju trenēšanai mājās ir:
1. Zoles locīšana
Šis vingrinājums palīdz stiprināt teļu muskuļus, papildus uzlabo ķermeņa līdzsvaru un novērš traumas, piemēram, skriešanas vai staigāšanas treniņos.
Kā to izdarīt: atbalstiet sevi pie sienas vai krēsla atzveltnes. Ar taisnu mugurkaulu un vēdera saraušanos piecelieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šo treniņu var veikt 3 komplektos pa 12 līdz 20 kustībām un ar 20 līdz 30 sekundes atpūtu starp katru setu.
Svērta opcija: lai pastiprinātu muskuļu darbu, varat izmantot apakšstilbu aizsargus, pa vienam uz katras kājas, vai turēt svaru rokās, piemēram, hanteles, vai izmantot lolojumdzīvnieku pudeles ar ūdeni vai smiltīm.
2. Kāju pacelšana
Kāju pacelšana ir vingrinājums, kas papildus gūžas muskuļiem uzlabo sēžas un augšstilba aizmugures kustīgumu, elastību un muskuļu spēku, un var palīdzēt līdzsvarot ķermeni.
Kā to izdarīt: paņemiet krēslu un atbalstiet roku uz muguras. Ar taisnu mugurkaulu un vēdera saraušanos paceliet vienu kāju uz priekšu un pēc tam atvelciet kāju atpakaļ, veicot kustības tā, it kā kāja būtu svārsts. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šo apmācību var veikt no 2 līdz 3 komplektiem no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Svērtais variants: kāju pacēlumu var veikt, izmantojot apakšstilba aizsargus, pa vienam uz katras kājas un ar svaru, ko ieteicis fiziskais pedagogs.
3. Squat
Pietupiens ir pilnīgs vingrinājums kājām, jo tas darbojas sēžamvietā, augšstilbā, teļā, kāju aizmugurē un vēderā.
Kā to izdarīt: stāvot, izpletiet kājas atbilstoši plecu platumam. Mugurai vienmēr jābūt taisnai, un vēderam jābūt sarautam. Lēnām nolaidieties, saliekot ceļus, nedaudz noliecot rumpi uz priekšu un pabīdot dibenu atpakaļ, it kā jūs sēdētu neredzamā krēslā. Nolaisties, līdz ceļi atrodas 90 grādu leņķī un nepārsniedz pēdu galu. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem ar 1 minūtes atpūtu starp komplektiem. Skatiet citas pietupienu priekšrocības un to, kā tos pareizi izdarīt.
Svērtais variants: tējkannu vai saišu bumbu var izmantot kā svaru, un, ja jums to nav, jūs varat ievietot, piemēram, vienu vai vairākus 1 kg rīsu vai pupiņu iepakojumus mugursomā. Tādējādi vajadzētu ņemt svaru un ar abām rokām ķermeņa priekšā, turēt to un veikt tupēšanas kustību uz leju ar rokām, kas pielīdzinātas ķermenim.
4. Izometriskais pietupiens
Izometriskais tupējums ir vēl viena tupēšanas forma, kas darbojas sēžas, augšstilba, hamstringu un muguras lejasdaļas muskuļos. Šim pietupienam ir tā priekšrocība, ka tas palīdz novērst traumas, palielina spēku, izturību un muskuļu definīciju, turklāt stiprina muskuļus.
Kā to izdarīt: atbalstiet muguru pret sienu, atdaliet kājas tādā attālumā, kas atbilst jūsu plecu platumam. Salieciet ceļus un nolaidieties grīdas virzienā, it kā jūs sēdētu krēslā, veidojot 90 grādu leņķi. Palieciet šajā stāvoklī 45 līdz 60 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo sēriju 3 reizes, starp katru atstājot 1 minūšu atpūtu. Vēl viena iespēja veikt izometrisko tupēšanu ir izmantot sporta bumbu starp muguru un sienu.
Svērtais variants: kā svaru varat izmantot hanteli vai lolojumdzīvnieku pudeli, kas piepildīta ar ūdeni, un veikt izometrisko tupēšanu, noliekot rokas ķermeņa priekšā, abām rokām kopā turot svaru vienā līnijā ar ķermeni un starp kājām.
5. Bulgāru pietupiens
Bulgāru pietupiens ir viens no visefektīvākajiem treniņiem, lai strādātu augšstilbiem un sēžamvietām, uzlabojot muskuļu stiprināšanu un izstiepšanos, kā arī tonizējot kājas.
Kā to izdarīt: uz muguras atbalstiet vienu kāju uz krēsla vai sola, otru kāju turot uz grīdas. Izlieciet uz kājas ceļgalu, kas balstās uz grīdas, nolaižoties, it kā jūs izliektu. Ir svarīgi turēt mugurkaulu taisnu, kājas un gurnus izlīdzinātus. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā kājā, starp katru komplektu atpūšoties 1 minūti.
Svērtais variants: jūs varat izmantot hanteli katrā rokā, lai veiktu tupus, vai izmantot pet pudeli, kas piepildīta ar ūdeni vai smiltīm, vai, piemēram, 1 kg rīsu vai pupiņu iepakojumu.
Pārbaudiet citus veidus, kā veikt pietupienus, lai stiprinātu kājas, un kā tos izdarīt.
Ko darīt pēc treniņa
Pēc kāju apmācības ir svarīgi izstiepties, lai palīdzētu muskuļiem atslābināties, mazinātu muskuļu stīvumu un novērstu krampjus, kā arī tonizē muskuļus, uzlabo elastību un novērš traumas.
Kāju izstiepumiem jāietver augšstilba un teļa priekšējās un aizmugurējās daļas muskuļi. Lai veiktu šos izstiepumus, nav nepieciešams izmantot svarus.
1. Augšstilba aizmugures pagarinājums
Augšstilba aizmugures izstiepšanu var veikt, sēžot uz grīdas, ļaujot izstiept augšstilba aizmugurējos muskuļus, sēžamvietu, teļu un pēdas zoli.
Kā to izdarīt: sēdiet uz grīdas ar taisnām kājām, salieciet vienu kāju un iztaisnotu mugurkaulu un plecus, nolieciet ķermeni uz priekšu, lai ar vienu roku sasniegtu pēdu, un mēģiniet to pavilkt ķermeņa virzienā, turot 20 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju.
2. Augšstilba priekšējās daļas pagarinājums
Augšstilba priekšējās daļas izstiepšana jāveic stāvus un ar taisnu muguru. Šis vingrinājums ļauj izstiept augšstilba četrgalvu muskuļus, kā arī palīdz uzlabot gurnu elastību.
Kā to izdarīt: atbalstiet sevi uz vienas kājas un salieciet otru muguru, turot to ar rokām 30 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju.
Pārbaudiet citas kāju izstiepšanas iespējas.
Vai šī informācija bija noderīga?
Jā nē
Jūsu viedoklis ir svarīgs! Uzrakstiet šeit, kā mēs varam uzlabot savu tekstu:
Kādi jautājumi? Noklikšķiniet šeit, lai saņemtu atbildi.
E-pasts, uz kuru vēlaties saņemt atbildi:
Pārbaudiet apstiprinājuma e-pastu, kuru mēs jums nosūtījām.
Tavs vārds:
Apmeklējuma iemesls:
--- Izvēlieties iemeslu --- Slimība Dzīvot labāk Palīdziet citai personai Iegūstiet zināšanas
Vai jūs esat veselības aprūpes speciālists?
NēĀrstsFarmaceitiskā medmāsaMedmāsa uztura speciālistsBiomedicīnasFizioterapeitsSkaistumkopējsCits
Bibliogrāfija
- EFDEPORTES.COM, DIGITĀLĀ ŽURNĀLS .. Ķēdes aizmugurējās izstiepšanas ietekme kultūristiem. 2015. Pieejams :. Piekļuve 2020. gada 2. decembrim
- GEHM, Deivids G.; ČAUAČI, Anis. Pārskats par statiskās un dinamiskās stiepšanās akūto ietekmi uz veiktspēju. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; un citi. Ikdienas muskuļu stiepšana uzlabo asins plūsmu, endotēlija funkciju, kapilārismu, asinsvadu tilpumu un savienojamību veciem skeleta muskuļiem.. J Physiol. 596. 10; 1903. – 1917., 2018. gads
