Lai pazaudētu 1 kg nedēļā, ikdienas uzturā vajadzētu samazināt uzturvērtību aptuveni 1100 kcal diētai, kas atbilst 2 tabletēm ar 5 ēdamkarotiem rīsu + 2 ēdamkarotes pupiņu 150 g gaļas + salāti. Nedēļas laikā samazinot 1100 kcal dienā, kopumā tiek iegūti 7700 kcal, kas atbilst kaloriju daudzumam, kas tiek uzglabāts 1 kg ķermeņa tauku.
Tomēr šī diētas līmeņa samazināšana kaloriju līmenī parasti ir liela problēma, tādēļ ir nepieciešams arī veikt fiziskās aktivitātes, lai palielinātu kaloriju dedzināšanu un paātrinātu vielmaiņu.
Cik daudz kaloriju patērē dienā
Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā, lai pazaudētu līdz pat 1 kg nedēļā, vispirms ir jāaprēķina jūsu pamata enerģijas patēriņš, kas ir enerģijas daudzums, ko jūsu ķermeņa patērē tikai, lai uzturētu tādas svarīgas funkcijas kā plaušu funkcija vai piemēram, sirdsdarbība.
Tālāk jāpievieno kaloriju izdevumi, kas veikti, veicot dienas logotipu un fiziskās aktivitātes. Gala vērtība ir kalorijas, kas vajadzīgas, lai saglabātu svaru vienmērīgu, neuzkrājoties vai nezaudējot. Veiciet aprēķinu, ievadot savus datus šādā kalkulatorā:
No kalkulatora rezultāta jums vajadzētu samazināt 1100 kcal, un gala rezultāts ir to kaloriju daudzums, kas jālieto dienā, lai sasniegtu vēlamo svara zudumu.
Fiziskajām aktivitātēm iztērēto kaloriju skaits
Lai palīdzētu sadedzināt kalorijas un samazināt svaru, laba stratēģija ir palielināt fiziskās aktivitātes praksi, kas paātrina vielmaiņu un stimulē tauku dedzināšanu.
Vidēji 60 kg cilvēks pavada aptuveni 372 kalorijas, jo viņš nodarbojas ar 1 stundu kultūrismu, savukārt 100 kg cilvēks tērē aptuveni 600 kcal, lai veiktu tādu pašu darbību. Tas ir tādēļ, ka jo lielāks ir svars, jo lielāka ir ķermeņa pūle veikt tādu pašu darbību un nodrošināt skābekli un barības vielas visām šūnām.
Ievadiet savus datus nākamajā kalkulatorā un skatiet, cik daudz kaloriju jūs pavadat, lai veiktu dažādas fiziskās aktivitātes:
Ir arī svarīgi atcerēties, ka jo lielāks ir muskuļu daudzums organismā, jo lielāks ir personas enerģijas patēriņš, jo muskuļu masa patērē vairāk kaloriju nekā tauki, lai paliktu organismā.
Tā kā zaudēt svaru kļūst grūtāk
Svara samazināšanās kļūst grūtāk un grūtāk, jo, zaudējot svaru, ķermeņa enerģijas patēriņš samazinās, jo mēģinājums saglabāt 80 kg ķermeņa masu ir mazāks nekā mēģinājums saglabāt ķermeņa masu par 100 kg.
Turklāt vielmaiņa ar samazinošu vecumu arī samazinās, tādēļ parasti ir jūtama grūtāk zaudēt svaru, tiklīdz esat vecāks. Lai pārvarētu šo grūtību, ir nepieciešams pielāgot diētu un palielināt fiziskās aktivitātes praksi, jo tas uztur vielmaiņu aktīvi un palielina muskuļu masas daudzumu organismā, veicinot svara zudumu un kontroli. Lai palīdzētu zaudēt svaru, uzzināt 7 pārtikas produktus, kas paātrina vielmaiņu.
