Crossfit vingrinājumi mājās un zaudēt svaru

Crossfit ir augstas intensitātes mācību modalitāte, kas ideālā gadījumā būtu jāveic attiecīgajos mācību centros vai studijās, lai ne tikai novērstu ievainojumus, bet galvenokārt tādēļ, ka vingrinājumi pakāpeniski tiek pielāgoti katras personas vajadzībām un fiziskajai sagatavošanai.

Tomēr ir daži pamata vingrinājumi un kustības, kas ir pietiekami droši, lai tos varētu veikt mājās, kuri vēlas izmēģināt modalitāti, vai tiem, kam ir maz laika doties uz sporta zāli.

Parasti crossfit vingrinājumi palīdz jums zaudēt svaru un zaudēt taukus, jo tie tiek veikti ar lielu intensitāti, kas rada lielus enerģijas un kaloriju izdevumus. Turklāt tie arī palīdz tonizēt muskuļus un attīstīt spēku un elastību, jo persona vienlaikus vada gan muskuļus, locītavu, gan cīpslas.

1. Policinelos

Lēciena domkrati, kas tehniski ir pazīstami kā lēciena sprauslas, ir lielisks treniņš iesildīšanās fāzei, jo tas palielina sirds ritmu, kā arī sasilda muskuļus un locītavas, kā arī veicina mehānisko koordināciju, jo tā ietver kustību rokām un kājām.

Lai veiktu šo uzdevumu, jums vajadzētu:

1. Stāvēt: ar kājām, kas ir slēgtas ar savām rokām uz jūsu augšstilbiem;
2. Kāju atvēršana un aizvēršana: atveriet un aizveriet kājas ar nelielu lēcienu, neatstājot vietu, un tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas, pieskaroties ar otru roku un, atkāpjoties, spēlējoties ar rokas uz augšstilbu atkal.

Kāju kustība ir līdzīga pāri atvērtu un aizvērtām šķērēm, un ir svarīgi vienmēr saglabāt to pašu ritmu.

2. Piespiedumi

Liekšana ir samērā vienkāršs, bet ļoti pilnīgs un svarīgs uzdevums, lai palielinātu roku, krūškurvja un vēdera izturību. Jo tuvāk ir rokas, jo vairāk roka ir nostrādāta, un jo vairāk rokas atrodas prom no cita, jo vairāk krūtis darbojas.

Lai veiktu šo uzdevumu, jums vajadzētu:

1. Lie uz grīdas: gulēt uz grīdas ar vēderu;
2. Novietojiet rokas: novietojiet palmas uz grīdas, sadalot plecu platumu.
3. Uzturēšanās uz kuģa: stiept rokas un stāvēt taisni horizontāli. Šī ir spiedpogu sākotnējā un galīgā pozīcija;
4. Nolocieties un izstiept rokas: jums vajadzētu saliekt rokas, pieskaroties jūsu krūtīm uz grīdas, un pēc tam atkal pacelties, spiežot grīdu ar roku spēku, lai atgrieztos dēļu stāvoklī.

Spiedpogu skaits var tikt palielināts, jo spēks laika gaitā palielinās vai pat kļūst sarežģītāks, tiek veikts tikai ar vienu roku, rokām atrodoties uz stenda vai pieskaroties plaukstu locītavas un roku izstiepšanai. piemēram, rokas.

3. Pistoles tupēt

Tupēt pistole, ko var saukt par nūju ar vienu kāju, palielina spēku, elastību, koordināciju un līdzsvaru. Turklāt tas palīdz attīstīt galvenos muskuļus, kas ir vēdera, jostas, gūžas un gūžas muskuļi.

Lai pareizi veiktu tukšā pistole, jums vajadzētu:

1. Stāviet tikai ar vienu kāju uz grīdas un izstieptiem ieročiem;
2. Squatting: pēdu kāju, kas nepieskaras grīdai, vajadzētu pagarināt ķermeņa priekšā, un tad vajadzētu iemest gurnu uz leju un atpakaļ, saglabājot nelielu ķermeņa slīpumu, kad tas nolaista.

Ir svarīgi, ka, veicot tupināšanu, vēdera uzņemšana ir noslēgta, lai līdzsvarotu ķermeņa svaru.

4. Pārvieto uz kastīti

Kārtislēkšana, kas pazīstama arī kā boxjump, ir daļa no uzdevuma, kas papildus spēju uzlabot sirdsdarbības spēju, arī darbojas visiem kāju un muca muskuļiem, palīdzot tonizēt.

Lai labotu uzdevumu, jums:

1. Stends: turiet kājas taisni plecu platumā ērti attālumā no kastītes;
2. Squatting: Jums vajadzētu pārvietot kājas plecu platumā, saliekt ceļgalus, mest gurnus uz leju un atvelciet muguru, un paceliet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Tālāk ir norādīts, kā pareizi tārpot.
3. Paceļiet kastīti: jums vajadzētu pagarināt gurnus, pagriezt rokas un pacelt kastīti, pilnībā ievietojot pēdas kastē. Tad jums vajadzētu pārcelt atpakaļ un atkārtot tupus.

Kastītes augstumam jābūt atkarīgam no personas augstuma un vilces jaudas, lai izvairītos no kritieniem un ievainojumiem.

5. Ball pie sienas

Bumbas vingrinājumi uz sienas, kas ir tehniski pazīstami kā sienas bumbiņas, ir ļoti pilnīgs uzdevums, jo jūs strādājat kājās un rokās vienā kustībā, un to dara ar medicīnisku bumbu.

Veicot šo uzdevumu, jums:

1. Stāvēt: ar kājām plecu platumā, kas vērsta pret sienu;
2. Squatting: Saglabājiet jūsu kājas plecu platumā, saliekt ceļgalus, mest jūsu gurnus uz leju un jūsu muguras atpakaļ, un pagarināt jūsu kājām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī;
3. Mest bumbu pie sienas: mest bumbu uz sienu, stiepjas rokas uz priekšu un uz augšu;
4. Nozveja bumbu: kamēr bumba nokrīt, viens jāķer bumbu un atkal tupēt un mest.

Crossfit treniņu plāns mājās

Crossfit apmācība ir īss, bet intensīvs laiks, kas palīdzēs jums saglabāt enerģiju un kalorijas. Crossfit treniņa jāuzsāk ar iesildīšanu, lai sagatavotu ķermeni vingrinājumu intensitātei un, lai pabeigtu ar pleciem, lai palīdzētu muskuļiem atjaunoties.

Katra treniņa laiks ir atkarīgs no tā, cik katra persona veic vingrinājumus, tomēr tie jāveic pēc iespējas ātrāk.

40 minūšu ilgā treniņa, kas palīdz zaudēt svaru, var būt piemērs:

Papildus apmācībai personai, kas apmāca crossfit, būtu jāuztur diētiskā zaļo dārzeņu, liesās gaļas un sēklu uztura bagātināšana, un, piemēram, būtu jāizvairās no rūpnieciski attīstītiem un rafinētiem pārtikas produktiem, piemēram, cukura, cepumiem un gatavām ēdienreizēm.

Uzziniet vairāk par to, kādai jābūt krustotajai diētai.