Lai uzlabotu kalcija uzsūkšanos pārtikas produktos, kas nodrošina stingrus kaulus, ieteicams veikt fizisku slodzi, samazināt sāls daudzumu un saulē agri no rīta. Šie ieteikumi jāievēro īpaši tiem, kuri cieš no osteoporozes, osteopēnijas un lūzuma gadījumā, bet tas ir arī norādīts bērniem, jo tie joprojām ir augšanas fāzē, un sievietēm menopauzes laikā, jo šajā stadijā kauli mēdz kļūt vājāki.
Lai nodrošinātu stingrus kaulus, ne tikai palielinātu kalcija saturošu pārtikas produktu patēriņu, risinājums ir sekot šādiem padomiem:
1. Vingrojiet regulāri
Vingrinājumi, piemēram, skriešana, svara treniņš un futbola klases, palielina organisma uzņemto kalciju, jo ietekme uz kauliem ļauj labāk absorbēt šo minerālu. Tiem, kuriem jau ir osteoporoze, ir labi pavadīt fiziskās audzināšanas profesionāli, jo dažus vingrinājumus vajadzētu izvairīties, ja kauli jau ir trausli.
2. Samazināt sāls patēriņu
Sāls var izraisīt kalcija izvadīšanu caur urīnu, un tādēļ, ēdot mazāk sāls ēdienreizēs, pārtikas produktā esošā kalcija lielāka uzsūkšanās notiek. Lai nodrošinātu pārtikas garšu, izvēlieties aizstāt zāles uz sāli, piemēram, lauru lapas, raudzenes, pētersīļus, muriņķus, ingveru un piparus.
3. Palieciet rīta saulē
Saules iedarbība 20 minūtes nedēļā bez sauļošanās līdz pulksten 10 no rīta nodrošina vitamīna D palielināšanos organismā, kas ir būtiska kalcija uzsūkšanās procesā.
4. Saglabājiet dzīvnieku un augu izcelsmes kalciju saturošu pārtiku
Brokastis vai uzkodas katru dienu ēd katru dienu ar kalcijiem bagātīgu pārtiku, piemēram, pienu, sieru un jogurtu, bet pusdienās un vakariņās ir svarīgi arī lietot augu izcelsmes kalcija bagātus pārtikas produktus, piemēram, brokoļus un caru lapu. Turklāt tiem ir jālieto arī pārtikas produkti, piemēram, zivis, olu un gaļu, jo viņiem ir D vitamīns, kas palielina kalcija uzsūkšanos. Šeit ir saraksts ar dažiem kalcija saturošiem pārtikas produktiem no dažādiem avotiem: pārtikas produkti bagāti ar kalciju.
5. Apvienojiet pārtiku labi
Daži savienojumi apgrūtina kalcija uzņemšanu tajā pašā ēdienreizē, tādēļ nav ieteicams ēst ar dzelzi bagātu pārtiku, tādu kā sarkanā gaļa, olu dzeltenums un bietes tajā pašā kalcija saturošajā ēdienā. Citi pārtikas produkti, kas arī nedrīkst lietot vienā ēdienā, ir piens, sojas sula un jogurts, sēklas, rieksti, pupiņas, spināti un batātes.
Turklāt augsta šķiedrvielu diēta sagatavo zarnu, lai labāk absorbētu kalciju, tādēļ augsta šķiedrvielu uzkoda ar pārtikas produktiem, piemēram, All Bran, ir labs padoms pirms maltītes, kurā ir, piemēram, sardīnes un brokoļi. Skatiet vairāk šķiedrvielu bagātīgu pārtikas produktu piemēru.
Uztura speciālistu padomus par to, kā sevi pabarot:
Lai nodrošinātu nepieciešamo ķermeņa kalcija daudzumu, skatiet:
- Kā veikt ar kalciju bagātu uzturu, lai nodrošinātu stiprus kaulus
- Kalcijs un D vitamīna pielikums
