Svars zaudējumu treniņš palīdz sadedzināt taukus un zaudēt 1 līdz 1, 5 kg nedēļā, mainot lēnu un ātru pastaigu, palīdzot organismam tērēt vairāk kaloriju. Tomēr ir svarīgi pareizi sekot plānam, lai treniņš darbotos un panāktu vislabākos rezultātus.
Pirms un pēc treniņa ir svarīgi pagarināt ķermeni, īpaši kājas apmēram 5 līdz 10 minūtes, lai pagatavotu un siltu ķermeni staigāšanai. Turklāt treniņu laikā jums vajadzētu dzert vismaz pusi litru ūdens stundā, lai papildinātu sviedru rezultātā iztērēto šķidrumu un minerālvielu daudzumu.
Lai redzētu, kā staigāt un zaudēt svaru, stiprina muskuļus un novēršot ievainojumus, skatiet tabulas.
1. nedēļa
| Pirmdiena | 20 min lēna gājiens + 15 min. Mērena gājiens + 15 min lēna gājiens |
| Otrdiena | 10 min lēni staigāt + 25 min, mainot 1 min vieglu gājienu un 4 min ātru gājienu + 5 min lēni staigāt |
| Trešdiena | ATPŪTAS |
| Ceturtdiena | 20 min lēna gājiens + 15 min. Mērena gājiens + 15 min lēna gājiens |
| Piektdiena | 10 min lēna staigāšana + 20 min vieglā pastaiga + 20 min ātra staigāšana |
| Sestdiena | 5 min lēni staigāt + 5 min. Mēreni staigāt + 25 minūtes ātri staigāt + 5 min lēni staigāt |
| Svētdiena | ATPŪTAS |
2. nedēļa
| Pirmdiena | 10 min mērena pārgājiens + 25 min ātrs pārgājiens + 10 min mērkainās pārgājiens + 5 min lēni pārgājienā |
| Otrdiena | 5 min gājiena attālumā + 35 min, mainot ātrgaitas pastaigas 3 minūtes un mērenās pastaigas 2 minūtes un lēnas pastaigas 5 min |
| Trešdiena | ATPŪTAS |
| Ceturtdiena | 10 min mērens pārgājiens + 30 min ātrs pārgājiens + 10 min mērkauks pārgājiens + 5 min lēni pārgājienā |
| Piektdiena | 5 min gājiena attālumā + 35 min, mainot ātrgaitas pastaigas 3 minūtes un mērenās pastaigas 2 minūtes un lēnas pastaigas 5 min |
| Sestdiena | 10 min mērena pārgājiens + 25 min ātrs pārgājiens + 15 min. Mērens pārgājiens + 5 min lēni pārgājienā |
| Svētdiena | ATPŪTAS |
3. nedēļa
| Pirmdiena | 10 min lēna staigāšana + 15 min ātra staigāšana + 10 min vieglā pastaiga + 15 min ātra staigāšana + 5 min lēna staigāšana |
| Otrdiena | 40 min, mainot ātrās pastaigas 2 min un 30 sekunžu un vidēji izturīgas 2 min un 30 sekunžu laikā + 10 min mērenas ejot + 10 min lēnas staigāšanas |
| Trešdiena | ATPŪTAS |
| Ceturtdiena | 10 min vieglā pastaiga + 15 min ātra staigāšana + 10 min vieglā pastaiga + 5 min ātra staigāšana + 5 min lēna staigāšana |
| Piektdiena | 20 min mērka gājiena attālumā + 20 min ātrās pastaigas + 20 min lēnas gājiena |
| Sestdiena | 50 min, pārmaiņus no 2 minūtēm mērenas gājiena un 3 min ātrās pastaigas + 5 min lēnas pastaigas |
| Svētdiena | ATPŪTAS |
4. nedēļa
| Pirmdiena | 25 min mērenas gājiena + 35 min ātra gājiena + 5 min lēnas pastaigas |
| Otrdiena | 50 min, pārmaiņus no 2 minūtēm vidēja gājiena un 3 min gājiena attālumā + 10 min mērenas gājiena |
| Trešdiena | ATPŪTAS |
| Ceturtdiena | 30 min mērkauks pārgājiens + 20 min ātrs pārgājiens + 10 min mērka pārgājiens |
| Piektdiena | 50 min, pārmaiņus no 2 minūtēm vidēja gājiena un 3 min gājiena attālumā + 10 min mērenas gājiena |
| Sestdiena | 40 min gājiena attālumā + 20 min gājiena attālumā + vidēji gājiena attālumā 10 min |
| Svētdiena | ATPŪTAS |
Ja pastaigā ir nepieciešams dzert enerģijas dzērienu, izmēģiniet šo mājās gatavotu dzērienu, kas pagatavots ar medu un citronu, kas ne tikai palīdzēs nomainīt šķidrumus, bet arī uzlabos ražu:
Kā ātri zaudēt svaru
Papildus pastaigai, lai zaudētu svaru, ir arī svarīgi pieņemt uztura novājēšanu, dodot priekšroku pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un mazkaloriju, izvairoties no pārtikā, kas ir bagāts ar cukuru vai taukiem, un samazinot ogļhidrātu uzņemšanu. Uzziniet vairāk par to, kā ēst veselīgu uzturu, lai zaudētu svaru.
Zinot, cik daudz mārciņu jums vajadzētu pazaudēt, ir būtiska nozīme, lai jūs nepazustu, tāpēc pārbaudiet savu ideālo svaru mūsu kalkulatorā:
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka šis kalkulators nav labākais rādītājs sportistiem vai pensionāriem, jo tas nenošķir tauku svaru un muskuļu svaru.
Ieguvumi no pastaigas, lai zaudētu svaru
Pārgājienu treniņš papildus tam, lai palīdzētu zaudēt svaru un sadedzināt taukus, ir arī citas priekšrocības:
- Palielināt muskuļu masu;
- Samazināt stresu;
- Labāk miegaties;
- Uzlabot apriti;
- Kontrolējiet holesterīnu un diabētu.
Šie ieguvumi ir vislielākie, ja mācības tiek pareizi ievērotas. Skatiet vairāk iemeslu, kā mācīties: fizisko aktivitāšu priekšrocības.
