Šie 5 Pilates vingrinājumi ir norādīti cilvēkiem, kuri cieš no muguras sāpēm, kas rodas sporādiski un tos nedrīkst veikt sāpju laikā, bet kā ārstēšanas veidu, lai izvairītos no muguras sāpju atgriešanās.
Lai veiktu šos vingrinājumus, vajadzētu būt apģērbā, kas nodrošina mobilitāti, un paliekot uz stingras, bet ērtas virsmas. Ideāli, šie vingrinājumi jāveic uz sporta zāles matrača grīdas, kā parādīts turpmākajos attēlos, un, lai gan tos var veikt mājās, sākotnēji vajadzētu instruēt fizioterapeits vai Pilates instruktors.
Pilates vingrinājumi iesācējiem
Visvairāk norādītie vingrinājumi tiem, kam ir sāpes mugurā un kuri nekad nav praktizējuši Pilates, ir:
1. uzdevums
Jums vajadzētu gulēt uz muguras ar savām kājām saliekta un nedaudz nošķirta. Rokām jābūt gar ķermeņa, un no šīs pozīcijas vajadzētu pacelt grīdas ķermeni, saglabājot pozīciju, kas parāda attēlu. Vingrinājums ir veikt nelielas kustības, izstiepjot rokas, uz augšu un uz leju.
2. vingrinājums
Gulot plakaniski uz kuņģa un ar savām kājām saliekoties un nedaudz nošķirti, jums vajadzētu stiept tikai vienu kāju, bīdot papēdi pāri grīdai, līdz tā ir pilnībā izstiepta un pēc tam atkal paliek. Veiciet kustību ar vienu kāju vienlaikus.
3. uzdevums
Liekot vēderu uz augšu, vienlaikus paceliet vienu kāju, veidojot 90 grādu leņķi ar gurnu, it kā jūs novietotu kājas uz iedomātu krēslu. Vingrinājums vienīgi pieskaras viena kājas galam uz grīdas, bet otra kājiņa paliek stāvēja gaisā.
4. vingrinājums
No sēžas stāvokļa, kad jūsu kājas ir izliektas un kājas stāv uz grīdas, paceliet rokas līdz plecu augstumam un atstājiet gurnus atpaliekot, ļoti labi vadot kustību, lai netiktu izslēgts līdzsvars. Turiet rokas un kājas šajā pozīcijā. Kustībai vajadzētu būt tieši no gūžas, kas velk atpakaļ, un pēc tam uz sākuma stāvokli.
5. uzdevums
Lie uz grīdas, turēdams kājas saliektas un nedaudz nošķirtas. Tad uzvelciet tikai vienu kāju pret krūtīm un tad uz otru kāju, turot pozīciju, kas parāda attēlu 20 līdz 30 sekundes, un pēc tam atlaidiet kājas un novietojiet kājas uz grīdas, turklāt kājas ir salocītas. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 reizes.
Šie vingrinājumi ir īpaši norādīti muguras sāpju gadījumā, jo tie stiprina abs un muguras muskuļus, kas ir svarīgi, lai saglabātu labu stāju gan sēdus, gan stāvus. Tomēr fizioterapeits vai Pilates pasniedzējs var ieteikt citus vingrinājumus atkarībā no personas ierobežojuma veida, ņemot vērā arī citus faktorus, tādus kā osteoporozes klātbūtne, citas locītavu sāpes un elpošanas kapacitāte.
Vingrinājumi, lai uzlabotu stāju
Pārbaudiet tālāk sniegto video par citiem vingrinājumiem, kas nostiprina muguru un uzlabo jūsu stāju:
