Vingrinājumi apakšējo ekstremitāšu nostiprināšanai vai hipertrofijai jāveic, ievērojot pašas ķermeņa robežas un vēlams fiziskās audzināšanas profesionāļa vadībā, lai izvairītos no traumām. Lai panāktu hipertrofiju, vingrinājumi jāveic intensīvi, pakāpeniski palielinot slodzi un ievērojot šim nolūkam piemērotu diētu. Lūk, kā tas notiek un kā veikt treniņu hipertrofijai.
Papildus stiprināšanai un hipertrofijai, vingrinājumi apakšējās ekstremitātēs nodrošina labus rezultātus, piemēram, samazina sagging un celulītu, kā arī uzlabo ķermeņa līdzsvaru, pateicoties labākajai ceļa un potīti stabilizēšanai.
Ir svarīgi, lai vingrinājumus noteiktu fiziskās sagatavotības speciālists atbilstoši personas mērķiem un ierobežojumiem. Turklāt, lai sasniegtu vēlamo mērķi, ir svarīgi, lai persona ievēro pareizu uzturu, kuru būtu ieteicis uztura speciālists. Lūk, kā rīkoties, lai iegūtu muskuļu masu.
Vingrinājumi glutes un aizmugures augšstilbu
1. Squatting
Tekšķi var izdarīt ar ķermeņa svaru vai ar bāru, un to vajadzētu darīt sporta zālē, vadot profesionālu, lai izvairītos no iespējamiem savainojumiem. Jums vajadzētu novietot bāru aizmugurē, turiet bāru, kamēr līkumi ir vērsti uz priekšu, un turiet papēšus fiksētiem uz grīdas. Tad tupināšanas kustība jāveic atbilstoši profesionāļa orientācijai un maksimālajai amplitūdai, lai muskuļus darbotos maksimāli.
Tvēriens ir ļoti pilnīgs vingrinājums, kā arī sēžamvietu un augšstilba aiz muguras muskuļu darbs, kā arī četrgalvu, kas ir augšstilba priekšējā daļa, vēdera un muguras daļa. Iepazīstieties ar 6 sēžamvietas tupēšanai vingrinājumiem.
2. Es iet dziļi
Fagots, ko sauc arī par kāju, ir lielisks treniņš, lai izmantotu ne tikai gluteus, bet arī četrgalvu. Šo vingrojumu var veikt ar savu ķermeņa svaru, ar muguras stangas palīdzību vai pietauvošanos, un tas nozīmē soli uz priekšu un ceļa locīšanu, līdz augšstilba augšdaļa ir paralēla grīdai, bet bez ceļgala pārsniegs kājas līniju un atkārtojiet kustību atbilstoši profesionāļa ieteikumiem.
Pēc atkārtojumu pabeigšanas ar vienu kāju, vajadzētu veikt to pašu kustību ar otru kāju.
3. Stiff
Stīvs ir treniņš, kas darbojas kājas un sēžamvietu aizmugures muskuļos, un to var turēt ar bāru vai hanteles. Stiepes kustība sastāv no slodzes nolaišanas, kas novieto mugurkaulu un kājas izstieptas vai nedaudz saliektas. Kustības izpildes ātrums un atkārtojumu skaits ir jānosaka profesionāļiem atbilstoši personas mērķim.
4. Zemes apsekojums
Šis vingrinājums neatbilst stingrībai: slodzes pazemināšanas vietā zemes pacelšana sastāv no slodzes pacelšanas, veicinot kājas aizmugures muskulatūras darbību un glutes. Lai veiktu šo vingrinājumu, jāievieto kājas pie gūžas platuma un jāsakrata, lai paceltu joslu, saglabājot mugurkaula izlīdzināšanos. Pēc tam veiciet kustību uz augšu, līdz kājas ir izstieptas, izvairoties no mugurkaula atlaišanas.
5. Flexor krēsls
Šo aprīkojumu var izmantot, lai palīdzētu nostiprināt un uzlabot augšstilbu augšstilbu muskuļus. Lai to izdarītu, cilvēkam vajadzētu sēdēt krēslā, noregulējot sēdekli tā, lai mugurkauls būtu pret sēdekli, atbalstītu atbalsta balsta potītes un veiktu ceļa locītavu kustības.
Vingrinājumi augšstilba priekšpusei
1. Kāju nospiediet
Tāpat kā tupēšana, kāju spiediens ir ļoti pilnīgs vingrinājums, kas ļauj ne tikai strādāt pie augšstilba priekšējās daļas muskulatūras, bet arī no muguras un glutes. Visbiežāk strādājošais muskuļa kājas spiediena laikā ir atkarīgs no leņķa, kurā notiek kustība, un kāju stāvokli.
Lai vairāk uzsvērtu četrgalvu, pēdu novieto platformas apakšā. Svarīgi, lai sēdekļa aizmugure būtu pilnībā atbalstīta, lai izvairītos no ievainojumiem, papildus maksimālajam platformas spiediena un nolaišanas veikšanai, izņemot cilvēkus, kuriem ir poza vai osteoartikulāras problēmas.
2. Krēsla pagarināšana
Šī iekārta ļauj četrgalventieniem darboties atsevišķi, un personai ir jāpielāgo krēsla atzveltne, lai celiņš nepārsniegtu kāju līniju un ka cilvēks pilnībā pārvietojas krēslā kustības laikā.
Kājiņas jānovieto zem atbalsta rullīša, un personai ir jāveic kustība, lai palielinātu šo veltni, līdz kāja ir pilnībā izstiepta, un jāveic šī kustība saskaņā ar fiziskās audzināšanas profesionāļa ieteikumu.
