Piemēram, daudzi aerobikas vingrinājumi var tikt veikti mājās, piemēram, izlaižot virvi, kāpšanas un lejupvērstās pakāpieni vai deju priekšā televizoram, un tie ir lieliski piemēroti fiziskās izturības un kaloriju palielināšanai, jo tie stimulē asinsriti, plaušu un sirdsdarbību. sirds, papildus daudzu muskuļu grupu darbībai.
Tādējādi šāda veida vingrinājumi var būt lielisks veids, kā sadedzināt lokalizētus taukus un zaudēt svaru, ja to praktizē vismaz 30 līdz 60 minūtes, 3 reizes nedēļā, un, ja tas tiek darīts pareizi.
Galvenie aerobikas vingrinājumi, kurus var veikt mājās, ir:
1. Pārtiniet virvi
Līmes un kustības, kas saskaņotas ar virvi, ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, kā arī ir praktiski un jautri, taču ir svarīgi saglabāt savu stāju vertikāli, gaidīt un noslēgt vēderu. Laika gaitā ir iespējams mainīt vingrinājumus un veidot dažādas lekšanas formas, piemēram, lecot no vienas kājas, pagriežot virvi vairāk nekā vienu reizi vai lecot kājām.
Lēkājoties ar virvi, vēlams valkāt čības, lai mazinātu grīdas ietekmi, bet to vajadzētu izvairīties tiem, kam ir problēmas ar ceļiem vai pleciem. Lai regulētu virvi, jums jāturpiniet pa vidu un paceliet padomus ar plaukstas locītavām gar ķermeni, kam vajadzētu sasniegt augstumu zem pleciem.
- Apmācības padoms . Pārslēdziet intensīvu aktivitāti ar atpūtu, lai paātrinātu kaloriju dedzināšanu, 1 minūti lecot un atpūstot 1 minūti, līdz sasniegsiet vēlamo vingrinājumu laiku.
Vienu stundu vingrinājumā ir iespējams sadedzināt apmēram 650 kalorijas.
2. Pārlēkt
Praktiskais lēciens ir jautri veids, kā sadedzināt kalorijas, nepieciešamas batuts un iecienītāko dziesmu izvēle ritmu kustībām. Šajā darbībā ir iespējams veikt vairākus vingrinājumus ar horeogrāfiju un lēcienu kombinācijām, papildus tam, lai uzlabotu ķermeņa līdzsvaru un kontroli, bet, lai to panāktu, ir svarīgi saglabāt mugurkaula pakāpi un pievērst uzmanību pakāpienam elastīgās zonas iekšienē.
- Treniņa padoms : katru minūti, piemēram, braucot ar augstiem ceļgaliem, atverot un aizverot kāju leņķus, mainot vingrinājumus, pārslēdzot vienu kāju priekšā (piemēram, šķēru kustību) un spiežot ierīces augšdaļu.
Izmantojot šo uzdevumu, atkarībā no izmantotās intensitātes var tērēt no 600 līdz 800 kalorijām.
Uzziniet vairāk par lēciena priekšrocībām.
3. Kāpnes augšup un lejup
Kāpšanas vai dilstošas kāpnes var praktizēt jebkurā laikā, kas ir lielisks veids, kā iegūt fizisko izturību, kā arī tonizēt jūsu augšstilbiem un sēžamvietām. Šī aktivitāte var sasniegt augstu intensitāti, lai sadedzinātu kalorijas, bet tiem, kam ir sāpes ceļa locītavas nodiluma dēļ, vajadzētu izvairīties no tā.
- Izmēģinājuma padoms . Lai izvairītos no locītavu pārslodzes, pārtrauciet treniņu 3 10 minūšu daļās, ar atpūtu vai citām aktivitātēm starp tām.
Vairāk nekā 30 minūtes no šīs aktivitātes jūs varat tērēt 500 kalorijas.
4. Pastaigājiet vai brauciet uz skrejceļa
Pastaiga un skriešana ir ļoti efektīvs vingrinājums svara zudumam un fiziskās sagatavotības uzlabošanai. Tādēļ ir svarīgi, lai sirds sitiens tiktu, ka jūs joprojām varat runāt un nejustos slikti, lai zinātu, ka jūsu ķermenis strādā ar pareizu intensitāti.
- Trenera padoms : alternatīva vingrinājuma intensitāte, piemēram, 5 minūšu gājiena un 2 minūšu ilgas darbības, vai arī 1 minūtes ilga intensīva braukšana un 1 minūte gājiena.
Gājiens pavada apmēram 400 līdz 500 kalorijas, bet trasē tiek patērētas aptuveni 500 un 900 kalorijas, atkarībā no treniņa intensitātes.
Pārbaudiet nedēļas kājām un treniņu treniņus svara zudumam.
5. Kustību atkārtošanās
Veicot ātru kustību, daudzas ķermeņa muskuļus strādā un paātrina svara zudumu. Piemēram, tādus treniņus kā, piemēram, lēkšanu no domkratiem, kāpšanu, burpēm un braukšanu vietā ar paceltiem ceļgaliem vai ar papēdi uz priekšas, var mainīt, lai tā atkārtojas.
- Stratēģijas padoms . Veiciet kustības ķēdes 5 līdz 8 minūtes, ar pārējo 30 sekundes līdz 1 minūti starp tām.
Šie vingrinājumi, kas tiek praktizēti apmēram 1 stundu, sadedzina apmēram 400-500 kalorijas.
6. Dejošana
Piemēram, deju ar iecienītākās mūzikas skaņām, sekojot jūsu viedtālruņa lietojumprogrammas horeogrāfijai vai zumba DVD, ir lieliski veidi, kā apmierināt fiziskās aktivitātes, uzlabot līdzsvaru un uzlabot domāšanu, kā arī būt ļoti patīkamām.
- Apmācības padoms . Veiciet intensīvas un ritmiskas horeogrāfijas ar daudzām mainīgām kustībām, lai paātrinātu kaloriju degšanu.
Praktizējot 1 stundu dejas palīdz sadedzināt apmēram 500 līdz 800 kalorijas.
Uzziniet par zumbas priekšrocībām veselībai.
7. Pedālis
Spiežot vai velotarojot vingrinājumus stacionārajā velosipēds, papildus daudzu kaloriju sadedzināšanai un svara zaudēšanas palīdzībai nostiprina un tonizē sēžamvietas un kājas. Tas ir viegli un praktiski izdarāms, un to var pielāgot katra cilvēka izturībai, jo tas ir ļoti labs cilvēkiem, kas ir iesācēji fizisko vingrinājumu praksē.
- Treniņa padoms : mainiet pedāļa ātrumu un intensitāti, katru minūti, lai tas neatkārtotos un paātrinātu enerģijas patēriņu.
Pedāļa var tērēt apmēram 500 kalorijas 1 stundā.
Uzziniet vairāk par citiem fiziskiem vingrinājumiem, kas palīdz zaudēt svaru.
Padomi iesācējiem
Šos vingrinājumus var praktizēt ne tikai mājās, bet arī uz ielas, kad ir nodrošinājums un laiks. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka jāveic novērtējums ar ģimenes ārstu vai kardiologu, lai novērtētu fizisko apstākļu nepieciešamību fiziskās aktivitātes sākumam ar drošību.
Turklāt, lai uzlabotu veiktspēju, ir ļoti svarīgi saglabāt hidratāciju darbību laikā un visu dienu. Šajos vingrinājumos, jo lielāka aktivitāšu intensitāte, ilgums un biežums, jo lielāks ir tauku dedzināšana un pretestības pieaugums, taču jums nekad nevajadzētu pārslīdēt sev ārpus skaitļa, lai izjustu daudz sāpju, elpas trūkuma vai reibuma .
Pārbaudiet citu aprūpi ikvienam, kurš vēlas praktizēt fiziskās aktivitātes mājās.
