Tikai 20 minūtes ir iespējams veikt treniņu ar vairākiem vingrinājumiem, kas strādā lielās muskuļu grupās, un ir lieliska iespēja, ja jums ir maz laika, bet nevēlaties pārtraukt treniņu, lai netraucētu muskuļu augšanu.
Šos vingrinājumus var veikt mājās, jo tie izmanto tikai ķermeņa svaru bez nepieciešamības izmantot sporta aprīkojumu. Šis plāns apvieno divu veidu kustības, aktīvās, kas ļauj palielināt muskuļu uzkrāšanos, un izometriskos, kas ir ideāli piemēroti tonizēšanai.
Kā to izdarīt
Lai veiktu šo treniņu plānu, jums vajadzētu atkārtot katru vingrinājumu grupu 2 reizes, veicot 30 sekunžu vingrojumu un 15 sekunžu intervālu. Starp katru vingrinājumu grupu atpūtai vajadzētu būt arī 15 sekundēm, izņemot intervālu starp 6. un 7. vingrinājumiem, kam vajadzētu būt 30 sekundēm, lai nodrošinātu muskuļu atsākšanos.
Šo plānu var veikt vīrieši vai sievietes, jo tas ļauj pielāgot vingrinājumu intensitāti un grūtības atkarībā no katra spējas.
Ķermeņa un krūšu vingrinājumi
1. Tradicionālā saliekšana
Veiciet tradicionālos atslodzes 30 sekundes, turiet rokas roku plecu platumā un noliecot tos 90 grādu leņķī ar elkoņu. Veicot šo uzdevumu, ir ļoti svarīgi saglabāt vēdera saraušanos tā, lai mugura vienmēr būtu izlīdzināta, lai izvairītos no ievainojumiem.
Ja pirmais uzdevums ir ļoti sarežģīts, mēģiniet saliekt ar saviem ceļiem stāvus uz grīdas, tas palīdz saīsināt ķermeņa paneli un samazināt svaru uz krūtīm un rokām.
2. Statiskā saliekšana
Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet šoreiz nolaidiet un turiet pozīciju 90 ° leņķī 30 sekunžu laikā. Atkal, ja vingrinājums ir ļoti grūts, jūs varat to izdarīt, ieliekot ceļgalus uz grīdas, lai samazinātu svaru.
Atkārtojiet vēl 1 sēriju ar tradicionālo izliekumu un statisko elastību, pēc tam pārejiet uz gūžas vingrinājumiem.
Sēžas vingrinājumi
1. Tradicionālā tupēšana
Sāciet, veicot tradicionālo tupi, bet uzkāpiet uz augšu un pēc tam atkārtojiet aptuveni 30 sekundes. Lai veiktu šo uzdevumu, ir būtiski saglabāt labu stāju pareizu muskuļu darbā un izvairīties no ievainojumiem, tāpēc uzziniet, kā pareizi tārpot.
Ja jūs vēlaties palielināt vingrinājuma intensitāti, jūs varat to izdarīt tikai ar vienu kāju, mainot kāju otrā atkārtojuma laikā.
2. Statiskā tupēšana
Vai tukšu, bet šoreiz, tā vietā, lai iet uz augšu un uz leju, turiet pozīciju uz leju ar saviem ceļgaliem, veidojot 90 grādu leņķi ar grīdu un taisno muguru. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un pēc tam atpūtiet 15 sekundes, lai pārvietotu kājas, lai atvieglotu sāpes.
Pirms pārvietošanās uz kāju vingrinājumiem atkārtojiet 1 sērijas tradicionālo tatviņu un statisko tupināšanu.
Kāju vingrinājumi
1. Lunges alternados
Lai veiktu šo uzdevumu, piecelieties un pēc tam veiciet vienu soli uz priekšu, kamēr jūsu augšstilba līnija ir paralēla grīdai un jūsu ceļgala locīta 90 grādu leņķī, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kājas, mainot kājas 30 sekundes.
2. Static Lunge
Nogriezieties ar labo kāju priekšā un turiet šo pozīciju 30 sekundes. Otrajā treniņa atkārtojumā mainiet kāju un veiciet šo pozīciju ar kreiso kāju priekšā.
Neaizmirstiet atkārtot šos vingrinājumus jau otro reizi, pirms pāriet uz tricepsa vingrinājumiem, veicat pārmaiņus lunges un stacionāro lunge ar savu kreiso pusi.
Tricepsa treniņi
1. Triceps ar krēslu
Tas ir vienīgais uzdevums šajā plānā, kuram nepieciešams papildu aprīkojums. Lai to izdarītu, novietojiet krēslu vai stingru galdu pie jums un pēc tam novietojiet palmas uz krēsla malas, kā parādīts attēlā. Izstiepiet kājas un lēnām sēdiet uz grīdas, līdz sasniegsit 90 grādu leņķi ar saviem elkoņiem un kāpt uz augšu, nepieskaroties grīdai. Atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes.
Ja vingrinājums ir pārāk grūti, mēģiniet pacelt kājas tuvāk, neizstiepjot kājas, jo tas samazina svaru, kas jums jāpaaugst ar muskuļu.
2. Static triceps
Veiciet uzdevumu vēlreiz, bet, nokāpjot, turiet nospiesto pozīciju 20 līdz 30 sekundes un atkal tikai pēc tam atkal pacelieties.
Šis vingrinājums ir lielisks, lai tonizētu muskuļus, un tādēļ tas var izraisīt lielisku dedzinošu sajūtu. Ja tas daudz sāp, mēģiniet saliekt ceļus.
Vēlreiz atkārtojiet šos 2 vingrojumus vēlreiz un beigās pauziet 30 sekundes, pirms pārejat uz teļu vingrinājumiem. Ja neveicat dzeramo ūdeni fiziskās slodzes laikā, ieņemiet laiku, lai dzert nedaudz ūdens un atgūtu enerģiju.
Teļa vingrinājumi
1. Teļa augstums
Paceliet kājas un paceliet kājas, līdz pirksti ir vienādi uz grīdas, un jūsu kājas ir taisnas, tad ejiet atpakaļ uz leju, bet nepieskarieties savai papēžai uz grīdas un atkal nāc. Veiciet šo uzdevumu 30 sekundes.
Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, veiciet to tikai ar vienu pēdu uz zemes un pēc tam nomainiet pēdu otrajā treniņa atkārtojumā.
2. Stacionārs teļš
Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet turiet pozīciju ar izvirzīto pēdu, no 20 līdz 30 sekundēm. Ja jūs intensīvāk izmanto, otrā atkārtošanās laikā vajadzētu mainīt savu kāju.
Atgriezieties pie šīs 2 vingrinājumu sērijas vēl vienu reizi, pirms jūs atpūstat 15 sekundes un pāriet uz vēdera vingrinājumiem.
Vingrinājumi vēders
1. Vēders pieskaras kājām
Lie uz grīdas un paceliet savas taisnās kājas tik augstu, cik vien iespējams, tad paceliet muguru nedaudz no grīdas un, izstieļot rokas, mēģiniet ar rokām sasniegt pēc iespējas tuvāk kājām. Uzlieciet muguru uz grīdas, bet nevelciet kājas un atkārtojiet 30 sekundes.
Ja šis uzdevums ir pārāk grūts, vispirms sāciet ar tradicionālajām sēdēm, paceliet tikai nedaudz no grīdas un turiet abas kājas uz grīdas.
2. Vēdera statika
Atkārtojiet kustību no iepriekšējā vingrinājuma, bet turiet pozīciju, kad jūsu mugura ir uz augšu, un ar rokām tuvu kājām 30 sekundes vai arī, kamēr jūs vairs nevarat nostāties.
Veiciet šīs vingrinājumu sērijas vēl vienu reizi, pirms pārejiet uz sāpēm vēdera vingrinājumiem.
Vingrinājumi sānu vēderam
1. Sānu galds uz augšu un uz leju
Lie uz sāniem un paceliet savu ķermeni, pieskaroties tikai apakšdelmam un kājām uz grīdas. Saglabājiet ķermeni taisnā veidā, kā parādīts attēlā, un pēc tam nolaidiet un paceliet jūsu gurnus nedaudz, bet nekad neaiztieciet savu pakurumu uz grīdas. Atkārtojiet šo kustību 30 sekundes.
Ja jūs atradīsiet vingrinājumu ļoti grūti, saliekiet sānu klāju ar saviem ceļiem uz grīdas.
2. Statiskā sānu plāksne
Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet gūžas nolaišanas un pacelšanas vietā turiet pozīciju 30 sekundes, nemetiet gūžu.
Neaizmirstiet atkārtot šo sēriju vēl vienu reizi, bet otrā atkārtojuma laikā pietrūkst, lai strādātu muskuļos otrā vēdera pusē. Pēc tam atliciniet 15 sekundes un pārejiet uz pēdējo vingrinājumu.
Vingrinājumi mugurai
1. Supermens pozīcija
Lai veiktu šo uzdevumu, gulējiet uz grīdas taisni rokas un kājas, tad nedaudz paceliet kājas un rokas un atkal pazeminiet. Atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes.
2. Static Supermens
Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet 30 sekundes paliekiet pozīcijā ar rokām un kājām, kas pacelti no grīdas, kā parādīts attēlā.
Pirms plāna pabeigšanas atkārtoti atkārtojiet šos 2 vingrinājumus un tad izstiept, lai izvairītos no muskuļu traumām. Šeit ir daži posmi, kurus varat paveikt pēc apmācības.
Lai palielinātu muskuļu masas attīstību, uzziniet, ko ēst pirms apmācības laikā un pēc tam, lai nodrošinātu nepieciešamo enerģijas daudzumu un olbaltumvielu ar uztvērēju Tatianu Zaninu:
