Ideāls sirdsdarbības ātrums, lai sadedzinātu taukus un zaudētu svaru treniņu laikā, ir no 60 līdz 75% no maksimālās sirdsdarbības ātruma (HR), kas mainās atkarībā no vecuma, un to var izmērīt ar biežumu. Apmācība ar šo intensitāti uzlabo fizisko sagatavotību, izmantojot vairāk tauku kā enerģijas avotu, veicinot svara zudumu.
Tātad, pirms sākat jebkura veida pretestības apmācības, ir svarīgi zināt, kurš ideāls HR jums vajadzētu saglabāt jūsu treniņu laikā, lai sadedzinātu taukus un zaudētu svaru. Turklāt ir ieteicams veikt elektrokardiogrammu, jo īpaši, ja esat iesācējs vai ja Jums ir sirdsdarbības traucējumi ģimenē, lai apstiprinātu, ka nav sirds problēmu, tādu kā aritmija, kas novērš šāda veida fiziskās aktivitātes praksi.
Sirdsdarbības ātruma diagramma svara zudumam
Ideāla sirdsdarbības diagramma svara zuduma un tauku sadedzināšanai pēc dzimuma un vecuma ir šāda:
Vecums | Ideāls FC vīriešiem | FC ideāls sievietēm |
20 | 120-150 | 123-154 |
25 | 117 - 146 | 120-150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111-138 | 114 - 143 |
40 |
108-135 | 111-139 |
45 | 105 - 131 | 108-135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
Piemēram : Ideāla sirdsdarbības frekvence svara samazināšanai treniņā 30 gadus vecai sievietei ir no 117 līdz 147 sirdsdarbības minūtē.
Kā kontrolēt sirdsdarbības ātrumu apmācības laikā
Lai treniņu laikā kontrolētu sirdsdarbības ātrumu, liels mērs ir izmantot frekvences mērītāju. Ir daži pulksteņa tipa modeļi, kurus var ieprogrammēt, lai atskanētu, kad sirdsdarbība pārsniedz ideālo mācību robežu.
Daži no frekvenču skaitītāju markiem, kas pieejami tirgū, var būt, piemēram, Polar, Garmin vai Speedo.
Kā aprēķināt sirdsdarbības ātrumu, lai zaudētu svaru
Lai aprēķinātu ideālu sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu taukus un zaudētu svaru, apmācības laikā jāpiemēro šāda formula:
- Vīrieši: 220 - vecums, un tad reiziniet šo vērtību ar 0, 60 un 0, 75;
- Sievietes: 226 - vecums, un tad reiziniet šo vērtību ar 0, 60 un 0, 75.
Izmantojot to pašu piemēru, 30 gadus vecai sievietei būtu jāveic šādi aprēķini:
- 226-30 = 196; 196 x 0, 60 = 117 - minimāla HR ideāla svara zudums;
- 196 x 0, 75 = 147 - maksimālais ideālais HR svara zudums.
Ir arī tests, ko sauc par Ergo-Spirometry vai Stress Test, kas norāda uz ideālām vērtībām par HR apmācību indivīdam, ievērojot sirds spēju.
Centieties zaudēt svaru un zaudēt vēderu ar šo pilnu programmu, lai zaudētu vēderu vienu nedēļu.
