Sportista uzturs ir būtiska optimālo rezultātu iegūšanas stratēģiju sastāvdaļa, kas mainās atkarībā no praktizētās modalitātes, treniņa intensitātes, laikiem un sacensību datumu aptuvenības.
Ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums var mainīties atkarībā no treniņa veida, neatkarīgi no tā, vai tas ir izturība vai spēks, un no tā, vai sportistam vienlaikus ir jākoncentrējas uz muskuļu masas palielināšanu vai tauku zaudēšanu.
Spēka sportisti
Spēka sportisti ir tie, kuru treniņu sniegums uzlabojas, palielinoties muskuļu masai. Šajā grupā ietilpst cīnītāji, svarcēlāji, svarcelšanas konkurenti, svara treniņi un sportisti, piemēram, olimpiskajā vingrošanā.
Šīs grupas uzturā jāpalielina olbaltumvielu un vispārējo kaloriju patēriņš, lai veicinātu muskuļu masas palielināšanos. Sasniedzot to, kas tiek uzskatīts par muskulatūras ideālu, ir jāuzsāk tauku zaudēšanas process, kas parasti tiek veikts, samazinot uztura ogļhidrātu daudzumu un palielinot vieglo aerobikas vingrinājumu, piemēram, pastaigas, praksi. Skatiet labākos ēdienus, kas bagāti ar olbaltumvielām.
Izturības sportisti
Starp šiem sportistiem ir tie, kas nodarbojas ar gariem skrējieniem, maratoniem, ultramaratoniem, riteņbraucējiem un dzelzs vīra konkurentiem - aktivitātēm, kurām nepieciešama liela sagatavošanās, lai radītu enerģiju no ķermeņa tauku sadedzināšanas. Parasti tie ir slaidi, tievi sportisti, kuriem ir lieli enerģijas patēriņi, kuriem nepieciešams liels kaloriju patēriņš. Treniņiem un sacensībām, kas ilgst vairāk nekā 2 stundas, ieteicams lietot ogļhidrātu želejas proporcijā no 30 līdz 60 g / h.
Šiem sportistiem jālieto lielāks daudzums ogļhidrātu nekā spēka sportistiem, taču vienmēr jāatceras, ka jāiekļauj labi olbaltumvielu avoti, piemēram, gaļa, vistas gaļa, zivis un olas, kā arī dabiskie tauki, piemēram, olīveļļa, rieksti, treknie sieri un pilnpiens. Skatiet, kuros pārtikas produktos ir daudz ogļhidrātu.
Sprādziena vingrinājumi
Šī modalitāte ietver vingrinājumus, kas atšķir spēka un fiziskās izturības nepieciešamību, piemēram, futbolu, volejbolu, basketbolu un tenisu. Tie ir ilgstoši vingrinājumi, bet ar dažādu nepieciešamo fizisko piepūli, kuriem ir maksimuma un atpūtas brīži.
Šai grupai ir jāpatērē labs daudzums visu uzturvielu, jo tām ir nepieciešama gan laba muskuļu masa, gan fiziska izturība, lai izturētu garas spēles vai sacensības. Pēc treniņa ir nepieciešamas maltītes, kas bagātas ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, lai stimulētu muskuļu masas atjaunošanos.
Kā saglabāt mitrumu treniņu laikā
Ideāls dzeramā ūdens daudzums ir balstīts uz 55 ml šķidruma aprēķināšanu uz katru sportista svara kilogramu. Parasti pirms treniņa ieteicams patērēt aptuveni 500 ml un katru treniņa stundu no 500 ml līdz 1 l ūdens.
Zema hidratācija var izraisīt tādas problēmas kā samazināta koncentrēšanās spēja, reibonis, galvassāpes un muskuļu krampji, kas galu galā samazina treniņu sniegumu.
Kad lietot izotoniskos dzērienus
Izotoniskie dzērieni ir svarīgi, lai aizstātu zaudētos elektrolītus kopā ar sviedriem, īpaši nātriju un kāliju. Šie elektrolīti atrodas dzērienos, piemēram, kokosriekstu ūdenī vai rūpnieciski izotonikā, piemēram, Gatorade, Sportade vai Marathon.
Tomēr tā lietošanas nepieciešamība ir tikai tad, kad sportists treniņa laikā zaudē 2% vai vairāk no svara. Piemēram, personai, kuras svars ir 70 kg, lai nomainītu elektrolītus, ir jāzaudē vismaz 1,4 kg. Šī kontrole jāveic, nosverot pirms un pēc treniņa.
Kad lietot piedevas
Olbaltumvielu vai hiperkaloriju piedevas jālieto atbilstoši nepieciešamībai papildināt barības vielas no plānotās diētas. Hiperkalorijas parasti tiek izmantotas, lai atvieglotu lielu kaloriju daudzumu, ko prasa sportisti, kuri ne vienmēr spēj visu ēst svaigā pārtikā.
Turklāt lielās muskuļu nodiluma fāzēs pēc intensīvas sacensības var būt nepieciešams arī papildināt, lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos. Iepazīstieties ar 10 piedevām, lai iegūtu muskuļu masu.
Vai šī informācija bija noderīga?
Jā nē
Jūsu viedoklis ir svarīgs! Uzrakstiet šeit, kā mēs varam uzlabot savu tekstu:
Kādi jautājumi? Noklikšķiniet šeit, lai saņemtu atbildi.
E-pasts, uz kuru vēlaties saņemt atbildi:
Pārbaudiet apstiprinājuma e-pastu, kuru mēs jums nosūtījām.
Tavs vārds:
Apmeklējuma iemesls:
--- Izvēlieties iemeslu --- Slimība Dzīvot labāk Palīdziet citai personai Iegūstiet zināšanas
Vai jūs esat veselības aprūpes speciālists?
NēĀrstsFarmaceitiskā medmāsaMedmāsa uztura speciālistsBiomedicīnasFizioterapeitsSkaistumkopējsCits
