Šo treniņu grūtniecēm var sekot sportiskas vai mazkustīgas sievietes, un vairumā gadījumu to var veikt visā grūtniecības stadijā. Šajā plānā ieteicams staigāt pa 15 līdz 40 minūtēm dienā, aptuveni 3 līdz 5 reizes nedēļā, bet pirms pastaigas sākšanas ir svarīgi konsultēties ar akušieri.
Grūtniece jau pirmajos grūtniecības mēnešos īsā gājienā ir jāierodas nelielā ātrumā, jo ir palielināts spontānā abortu risks, un grūtniecības beigās, sakarā ar diskomfortu, ko vēdera apjoms rada sievietei.
Pastaiga arī palīdz grūtniecēm saglabāt savu ideālo svaru. Ievadiet informāciju par personisko novērtējumu:
Priekšrocības, kā staigāt grūtniecības laikā
Pastaiga ir viens no labākajiem vingrinājumiem grūtniecēm, jo:
- Palīdz grūtniecības laikā pārāk smagos;
- Nepārslogo ceļu un potīšu locītavas;
- Novērš kāju pietūkumu;
- Uzlabo līdzsvaru, jo tas nostiprina muskuļus, jo īpaši gurnu un kājas.
Pastaiga arī palīdz grūtniecēm saglabāt savu ideālo svaru. Ievadiet informāciju par personisko novērtējumu:
Uzmanību: Šis kalkulators nav piemērots vairāku grūtniecību gadījumā.
Regulāra vingrināšana grūtniecības laikā arī atvieglo normālu darba progresēšanu. Skatīt citus vingrinājumu piemērus: vingrinājumi, lai atvieglotu normālu piegādi.
Gājēju plāns grūtniecēm
Pārgājienus var veikt ārpus telpām vai skrejceļš, un lielāko daļu laika to vajadzētu veikt grūtniecības laikā, mainot lēnākus un ātrākus pastaigas laikus.
Pārejas periods ir no 15 līdz 40 minūtēm, un tas jāpielāgo grūtniecības mēnesim, kurā ir grūtniece. Šādā veidā plānam ir jāņem vērā:
- Viegls temps : ātrumam vajadzētu būt lēni, kas atbilst apmēram 4 km / h uz skrejceliņa, un kalpo, lai uzsildītu ķermeni, sagatavotu muskuļus un locītavu un palīdzētu organismam atgūties pēc slodzes;
- Mērens ritms: grūtnieces solis var svārstīties no 5 līdz 6 km / h, ļaujot tev runāt dabiski, nemirdzot.
Pirms un pēc pastaigas grūtniece var veikt dažus stiepes vingrinājumus, īpaši attiecībā uz kājām un gurnu, ko var norādīt sporta skolotājs. Uzziniet dažus piemērus: stiepšanās vingrinājumi grūtniecības laikā.
1. kvartāla staigāšanas plāns
Šajā posmā grūtniecei, visticamāk, ir slikta dūša un vemšana, kā arī ir lielāks spontāno abortu risks, kas var mazināt vēlmi izmantot. Tāpēc sievietei vajadzētu staigāt, bet viņai vajadzētu palikt lēni, staigājot 2-3 reizes nedēļā 15 līdz 30 minūtes, vēlams ārā, klusā un mierīgā vietā.
Pastaigas plāns 2. ceturksnim
Grūtniecības 2. grūtniecības trimestrī grūtniecei vajadzētu lēnām palielināt kājāmgājēju laiku un skaitu, cik reizes viņa nedēļā staigā, variējot no 3 līdz 5 reizēm. Tālāk ir plāns staigāt grūtniecēm šajā grūtniecības stadijā.
| Grūtniecības nedēļa | Apmācība | Indikācijas |
| 13. nedēļa | 20 min pirmdiena | piektdiena | piektdiena | 5 min viegls + 10 min mērens + 5 min viegls |
| 14. nedēļa | 20 min pirmdienās piektdien | 5 min viegls + 10 min mērens + 5 min viegls |
| No 15. līdz 16. nedēļai | 20 min. Pirmd., Otrd., Piekt., Sv | 5 min viegls + 10 min mērens + 5 min viegls |
| No 17. līdz 18. nedēļai | 25 min pirmdiena svētdiena | 5 min viegls + 15 min mērens + 5 min viegls |
| No 19. līdz 20. nedēļai | 30 min pirmspusdienās piektdienā | 5 min viegls + 20 min mērens + 5 min viegls |
| No 21. līdz 22. nedēļai | 35 min pirmdiena | piektdiena | piektdiena | piektdiena | | 5 min viegls + 25 min mērens + 5 min viegls |
| No 23. līdz 24. nedēļai | 40 min. Piekt. Sv. Piekt. Sv | 5 min viegls + 30 min mērens + 5 min viegls |
Ja grūtniece uzskata, ka ir grūti izpildīt šo plānu, viņai katru nedēļu jāsamazina 5 mācību stundas.
3. ceturtdaļa pastaigas plāns
Trešajā trimestrī grūtniecei jāsamazina staigāšanas laiks, jo šajā stadijā muguras sāpes palielinās vēdera palielināšanās dēļ, radot lielāku diskomfortu. Tādā veidā grūtniece var izmantot šādu plānu:
| Grūtniecības nedēļa | Apmācība | Indikācijas |
| No 25. līdz 28. nedēļai | 30 min pirmspusdienās dāvana | 5 min viegls + 20 min mērens + 5 min viegls |
| No 29. līdz 32. nedēļai | 25 min pirmdiena svētdiena | 5 min viegls + 15 min mērens + 5 min viegls |
| No 33. līdz 35. nedēļai | 20 min pirmdienās piektdien | 5 min viegls + 10 min mērens + 5 min viegls |
| No 36. līdz 37. nedēļai | 15 min Tue Wed Sun | 3 min viegls + 9 min mērens + 3 min viegls |
| No 38. līdz 40. nedēļai | 15 min Tue | Tue | | 3 min viegls + 9 min mērens + 3 min viegls |
Lai saglabātu veselīgu grūtniecību, grūtniecei papildus staigāšanai vajadzētu uzturēt līdzsvarotu uzturu. Skatiet videoklipu dažiem padomiem.
Zini arī citus vingrinājumus, ko grūtniece var darīt:
- Ūdens vingrinājumi grūtniecēm
Vai grūtniecēm ir kultūrisms?
