Vēlams, lai muskuļu hipertrofijas apmācības būtu jāveic sporta zālē, jo tam ir vajadzīgas liela svara iekārtas un aprīkojums.
Lai nodrošinātu, ka treniņš ir labi pabeigts, ir ļoti svarīgi, lai tuvumā būtu fiziskās audzināšanas skolotājs. Viņam vajadzētu novērot, vai vingrinājumi tiek veikti pareizi, ar izturību pacelšanas laikā un pareizā stāvoklī nolaižot, lai izvairītos no ievainojumiem.
Hipertrofijas apmācība vīriešiem un sievietēm
Šeit ir piemērs hipertrofijas apmācībai vīriešiem un sievietēm, kas jāveic 5 reizes nedēļā:
- Pirmdiena: Pectoral un triceps;
- Otrdiena: muguras un rokas;
- Trešdiena: 1 stunda aerobos apstākļos;
- Ceturtdiena: kājas, glutes un jostasvieta;
- Piektdiena: plecs un abs.
Sestdien un svētdien ir ieteicams atpūsties, jo muskuļiem vajag arī atpūtu un laiku, lai palielinātu apjomu.
Vingrošanas skolotājs var norādīt citus vingrinājumus, svaru un atkārtojumu skaitu, lai palielinātu muskuļu masu, uzlabojot ķermeņa kontūru atbilstoši indivīda vajadzībām. Parasti sieviešu hipertrofijas treniņos svari tiek izmantoti lielākām kājām un sēžamvietām, bet vīrieši lielāku svaru izmanto mugurā un krūtīs.
Kā palielināt muskuļu ātrumu
Daži padomi par labu hipertrofijas treniņu ir šādi:
- Pirms treniņa ņemiet glāzi dabīgas augļu sulas, lai pārbaudītu ogļhidrātu daudzumu un vingrojumu veikšanai nepieciešamo enerģiju;
- Pēc apmācības patērē dažus olbaltumvielu avotus, piemēram, gaļu, olu un piena produktus. Pēc olbaltumvielu ieņemšanas olbaltumviela saņem nepieciešamo instrumentu, lai palielinātu muskuļu masu;
- Atvaļinājums pēc treniņa, jo labi gulētieši dod ķermenim nepieciešamo laiku, lai radītu vairāk muskuļu. Pārāk daudz pūļu var samazināt ķermeņa spēju radīt muskuļus un apdraudēt gala rezultātu.
Kad indivīds sasniedz pasākumus, ko viņi vēlas, nav ieteicams pārtraukt mācības. Šajā gadījumā viņam jāturpina apmācību, taču nedrīkst palielināt ierīču svaru. Tādējādi ķermenis paliek tādos pašos mērījumos, nepalielinot vai nezaudējot apjomu.
Uzziniet, ko ēst un ko jūs varat veikt, lai iegūtu muskuļu:
- Papildinājumi, lai iegūtu muskuļu masu
- Pārtikas produkti, lai iegūtu muskuļu masu
