Biceps, triceps, plecu un apakšdelmu vingrinājumi kalpo, lai tonizētu un nostiprinātu rokas muskuļus, samazinot sagging šajā reģionā. Tomēr, lai muskuļi augtu, ir svarīgi pielāgot diētu, patērējot ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, un dažos gadījumos uztura bagātinātājiem, piemēram, sūkalu olbaltumvielām, ar medicīniskiem norādījumiem. Skatiet, kas ir labākais pārtikas produkts, lai iegūtu muskuļu masu.
Vingrinājumi jāveic, ņemot vērā personas mērķi un fizisko sagatavotību, un tas jārekomendē fiziskās audzināšanas speciālistiem. Atkarībā no mērķa, vai tas ir muskuļu izturība, spēka pieaugums, svara zudums vai hipertrofija, profesionālis norāda uz atkārtojumu un sēriju skaitu, treniņu intensitāti un treniņu veidu, un to var norādīt, lai veiktu izolētus vai daudzpusēju vingrinājumus, kas ir tie, kas ka visas grupas tiek aktivizētas, piemēram, gultnes taisnajā zarnā, kurās, piemēram, ir apstrādāti krūšu kurvji, tricepsi un pleci.
Svarīgi sekot līdzi profesionāļiem, lai sasniegtu mērķi un muskuļu izsīkumu, personai ir ieteicams atpūsties muskuļu grupā, līdz ar to var būt ieguvumi.
Pārbaudiet dažas bicepsu, tricepsu, apakšdelmu un plecu treniņu iespējas:
Vingrojumi bicepsiem
Vītnes āmurs
Lai veiktu āmura pavedienu, katras rokas ķermeņa pusē ir jāuzglabā paliekas, rokas palma ir pagriezta uz iekšu un saliekt elkoņus, līdz hanteles atrodas plecu augstumā.
Vītne / tiešā spaile
Šo vingrojumu var izdarīt ar hanteles vai ar stieni. Lai veiktu šo uzdevumu, jums vajadzētu izstiepties un pagarināt elkoņu, vēlams, nepārvietojot plecus vai neveicot kompensācijas kustības ar ķermeni, lai bicepsus varētu vislabāk strādāt.
Tricepsa treniņi
Franču tricepss
Stāvot, turiet nospiestu un nostāju aiz galvas, izpildot apakšdelma locītavu un pagarinājuma kustības. Ja mugurkaulā ir kompensācija, tas ir, ja stāja ir neatbilstoša, tad vingrinājumu var veikt sēdus.
Triceps ar virvi
Virves ir jānostiprina, elkoņs jāpiestiprina pie ķermeņa, un virves, kas ir novilktas līdz elkoņa pagarināšanai, un tad atpakaļ uz sākotnējo stāvokli, kas ir tad, kad apakšdelmi saskaras, atrodas tuvu ķermenim. Ir svarīgi izvairīties no plecu prātošanas, lai necaurētu zonu.
Triceps bankā
Lai veiktu šo uzdevumu, jums vajadzētu sēdēt uz grīdas ar savām kājām, kas ir daļēji izliektas vai pagarinātas, un novietojiet rokas uz sēdekļa vai krēslu, lai padarītu ķermeņa pacelšanas kustību tā, ka viss ķermeņa svars atrodas rokās, kā arī, tricepss.
Vingrinājumi apakšdelmiem
Rokas liekšana
Šo uzdevumu var veikt divpusēji vai vienpusēji. Jums vajadzētu sēdēt un turēt pieturu, nostāvēt dūri uz saviem ceļiem, kā arī pacelt un nolaist pietauvošanos tikai ar plaukstas stiprību, izvairoties no maksimālās sprūda citas muskuļu grupas. Plaukstas locītavu var nofiksēt arī, izmantojot lentu vai paliktni.
Prāta vingrinājumi
Pleca pagarinājums
Šo vingrojumu var veikt gan stāvus, gan sēdus, un to vajadzētu veikt, humbbells jāuzglabā plecu augstumā, palmu roku pagriežot uz iekšu un paaugstinot hanteles virs galvas līdz elkoņu pagarināšanai. Jūs varat arī veikt tādu pašu kustību ar palmām, kas vērstas uz priekšu.
Sānu lifts
Pulētājs jāuztur ar plaukstas leņķi uz leju un paceliet palieku pāri pleciem. Viena variācija šajā vingrinājumā ir priekšējā pacēlums, kurā, nevis paaugstinot sānu malu, paceļies priekšu.
