Pārtikas produkti, lai iegūtu muskuļu masu, ir bagāti ar olbaltumvielām, piemēram, gaļu, olām un pākšaugiem, piemēram, pupiņām un zemesriekstiem. Bet papildus olbaltumvielām ķermenim ir vajadzīgs arī daudz enerģijas un labu tauku, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā lasis, tunzivis un avokado.
Šie pārtikas produkti palīdz apmācībai piešķirt vairāk enerģijas un nodrošināt muskuļu veidošanās proteīnus, veicinot muskuļu hipertrofiju.
10 pārtikas produkti, lai iegūtu muskuļu masu
Labākais pārtikas produkts, lai iegūtu muskuļus un to, ka trūkst hipertrofijas uzturā, ir:
- Vistas gaļa: bagāta ar olbaltumvielām un viegli lietojama gan galvenajās ēdienreizēs, gan uzkodās;
- Gaļa: visa gaļa satur daudz olbaltumvielu un dzelzi, uzturvielas, kas stimulē hipertrofiju un palielina skābekļa daudzumu muskuļos;
- Laši: papildus olbaltumvielām, tas ir bagāts ar omega 3, labu tauku ar pretiekaisuma iedarbību, kas palīdz muskuļu atjaunošanai;
- Olu: turklāt tas ir lielisks olbaltumvielu avots, tajā ir arī dzelzs un B vitamīni, kas uzlabo muskuļu skābekli un veicina to augšanu;
- Sieri: jo īpaši sieri ar bagātīgu tauku saturu, piemēram, mīnas un siera fermentu, jo tie ievērojami palielina uztura kalorijas daudzumu un arī ir daudz olbaltumvielu;
- Zemesrieksts: bagāts ar olbaltumvielām un B kompleksa vitamīniem papildus antioksidantiem, kas veicina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa;
- Tunzivs: bagāts ar omega-3 un viegli lietojams, tas ir labu olbaltumvielu un tauku avots, ko var izmantot uzkodām vai pēcdzemdību periodā;
- Avokado: lielisks kaloriju un labu tauku avots, palielinot enerģijas daudzumu un antioksidantiem deita. To var pievienot pusdienu salātiem vai vitamīniem pirms vai pēc treniņa;
- Piens: bagāts ar olbaltumvielām, kalciju, fosforu un magniju, svarīgākie minerāli, lai stimulētu muskuļu kontrakciju un palielinātu mācību rezultātu;
- Pupiņas: lielisks dārzeņu olbaltumvielu avots, tas ir pat bagātāks, lietojot kopā ar rīsiem galvenajās ēdienkartēs, jo tas nodrošina labu muskuļu aminoskābju kombināciju.
Dzeramā ideāls, lai iegūtu muskuļu masu, ir tas, ka visiem ēdieniem ir labs olbaltumvielu avots, un uzkodēs ir jāiekļauj pārtika, piemēram, sieri, olas, jogurts un gaļa. Šī stratēģija nodrošina labu aminoskābju daudzumu muskuļiem visu dienu, veicinot hipertrofiju. Skatiet pilnu sarakstu: pārtikas produkti bagāti ar olbaltumvielām.
Noskatīties video un redzēt, kā iegūt muskuļu masu:
Uztura informācija par pārtiku hipertrofijai
Nākamajā tabulā ir parādīts kaloriju, olbaltumvielu un tauku daudzums desmit pārtikas produktiem, kas norādīti hipertrofijai:
| Pārtika | Kalorijas | Olbaltumvielas | Tauki |
| Vistas krūtiņa | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Gaļa, pīlēns | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Grilēts lasis | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Vārīta ola (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Siera mīnas | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| Zemesrieksts | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| Tunzivis | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| Piens | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Pupiņas | 76 kcal | 4.7 kcal | 0, 5 g |
Šos pārtikas produktus ir viegli iekļaut savā ikdienas uzturā, un tos vajadzētu lietot kopā ar labiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, rīsiem, veselām nūdelēm, augļiem un pilngraudu maizi.
Papildinājumi, lai iegūtu muskuļu masu
Visbiežāk lietotie muskuļu ieguves līdzekļi ir sūkalu proteīni, kas izgatavoti no sūkalu olbaltumvielām un kreatīna, kas ir aminoskābes savienojums, kas darbojas no enerģijas rezerves muskuļiem un stimulē hipertrofiju.
Ir svarīgi atcerēties, ka šie un citi uztura bagātinātāji jālieto atbilstoši uztura speciālista orientācijai, kas norāda uz labāko un ko daudzums tiks izmantots atbilstoši katras personas raksturojumam un apmācības veidam. Uzziniet vairāk: Papildinājumi, lai iegūtu muskuļu masu.
