Omega 3 ir ķermenim labu tauku veids, kas atrodams īpaši jūras ūdens zivīs, piemēram, lašās, tunzivēs un sardīnēs, kā arī sēklās, piemēram, chia un linšķiedras.
Tas darbojas, samazinot iekaisumu, kontrolējot holesterīna līmeni, novēršot aterosklerozi, aizsargājot ķermeni no sirds un asinsvadu un smadzeņu slimībām, uzlabojot atmiņu un garastāvokli. Papildus dabīgajiem pārtikas avotiem omega-3 var lietot arī kapsulās, kuras tiek pārdotas aptiekās un uztura bagātinātāju veikalos.
Omega 3 ieguvumi
Omega-3 darbojas kā pretiekaisuma un aizsargājoša šūna organismā, tādējādi iegūstot šādus ieguvumus:
Omega 3 nodrošina pienācīgu smadzeņu darbību, uzlabo atmiņu un pamatošanos. Turklāt ir svarīgi novērst sirds un asinsvadu slimības un samazināt vēža attīstības risku, piemēram. Galvenie ieguvumi no omega 3 ietver:
- Uzlabot mācīšanās spējas;
- Palīdzēt regulēt asins recēšanu;
- Samazina iekaisumu, ir labs cīņai ar problēmām, piemēram, iekaisuma zarnu slimībām un reimatoīdo artrītu;
- Uzlabot sirds darbību un asinsspiedienu;
- Palīdzība cīņā pret alerģijām un astmu;
- Palīdzība cīņā pret depresiju;
- Uzlabot holesterīna līmeni asinīs;
- Stiprināt imūnsistēmu;
- Palīdzi uzturēt testosterona līmeni optimālai muskuļu attīstībai.
Omega 3 ir ļoti nozīmīga smadzeņu funkciju uzturviela, jo 60% smadzenes sastāv no taukiem, it īpaši Omega 3. Nepietiekams šī tauku uzņemšana ir saistīta ar lielāku vecāku cilvēku atmiņas zudumu un lielu stresa sajūtu un depresija.
Daudzums, kas nepieciešams dienā
Ieteicamā omega 3 dienas deva ir atkarīga no vecuma, kā parādīts zemāk:
- Zīdaiņi no 0 līdz 12 mēnešiem: 500 mg;
- Bērni no 1 līdz 3 gadiem: 700 mg;
- Bērni vecumā no 4 līdz 8 gadiem: 900 mg;
- Zēni no 9 līdz 13 gadiem: 1200 mg;
- Meitenes vecumā no 9 līdz 13 gadiem: 1000 mg;
- Pieaugušie un vecāka gadagājuma vīrieši: 1600 mg;
- Pieaugušie un vecāka gadagājuma sievietes: 1100 mg;
- Grūtnieces: 1400 mg;
- Zīdīšanas periods: 1300 mg.
Ir svarīgi atcerēties, ka kapsulu omega-piedevās to koncentrācija atšķiras atkarībā no ražotāja, un tādēļ uztura bagātinātāji var ieteikt 1 līdz 4 tabletes dienā. Kopumā etiķete ar omega-3 piedevām marķē EPA un DHA daudzumu uz etiķetes, un tas ir šo divu vērtību kopums, kam jāsniedz kopējais ieteicamais daudzums dienā, kas aprakstīts iepriekš. Šeit ir piemērs omega-3 papildināšanai.
Pārtika, kas bagāta ar omega 3
Omega 3 galvenais avots uzturā ir jūras ūdens zivis, piemēram, sardīnes, tunzivis, mencas, kakao un laši. Bez tām, šī barības viela ir arī sēklās, piemēram, chia un linsēklu, riekstu, riekstu un olīveļļas. Uzziniet vairāk par Omega 3 bagātu pārtiku.
No dārzeņu avotiem - flaxseed eļļa ir bagātākā omega-3 pārtika, kas ir ļoti svarīga lietošanai veģetāriešiem.
Omega 3 ieguvumi grūtniecības laikā
Omega-3 papildinājumus grūtniecības laikā var ieteikt, jo tas novērš priekšlaicīgas dzemdības un uzlabo bērna neiroloģisko attīstību, un priekšlaicīgi dzimušiem bērniem šī papildināšana uzlabo viņu kognitīvās spējas, jo nepareiza šo tauku uzņemšana ir saistīta ar mazāku mazuļa IQ.
Omega papildinājumi grūtniecības laikā dod priekšrocības, piemēram:
- Novērstu mātes depresiju;
- Samazināt pirmsdzemdību piegādes gadījumus;
- Mazāks alerģijas un astmas risks bērniem;
- Labāka neirokognitīva attīstība bērniem.
Omega 3 papildināšanu var veikt arī zīdīšanas periodā, lai apmierinātu pieaugošās mātes un bērna vajadzības.
