Šī pilna programma vēdera tauku zaudēšanai nedēļā ir efektīva hipokalorālas diētas un vēdera vingrinājumu kombinācija, ko var veikt mājās, un tā ir paredzēta iesācējiem, kuri vēlas zaudēt svaru un uzsākt fizisko aktivitāti.
Šī programma zaudēt svaru un zaudēt vēderu var atkārtot 2 reizes pēc kārtas veseliem indivīdiem. Pirms jebkura uztura ierobežojuma vai fiziskās slodzes plānošanas sākuma ir svarīga medicīniska palīdzība diabēta, augsta asinsspiediena, nieru mazspējas vai sirdsdarbības problēmu gadījumā.
Ievietojot savus datus, uzziniet savu ideālo svaru:
Programma vēdera zaudēšanai 1 nedēļā sastāv no:
Pirmdiena
Dienas padoms: dzert 1, 5 litrus zaļās tējas bez cukura. Skatiet, kāpēc zaļā tēja paātrina vielmaiņu un palīdz zaudēt svaru.
| Brokastis | Pusdienas | Rīta / pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
| 1 glāze dabīgā jogurta ar 1 ēdamkarote gaišās granolas un 1 ābolu ar mizu | 1 Grilētu cāļu steiku ar 1 ēdamkarote brūnie rīsi un salāti un tomātu salāti, pārkaisa ar 1 ēdamkaroti linšķiedras. 1 apelsīns ar bagasse | 1 glāze sojas dzēriena vitamīna vai vājpiena ar 1/2 papaijas bez cukura. | 1 šķīvi dārzeņos, kas pagatavoti ūdenī un sāli (burkāni, pods un chuchu), mazgāti ar olīveļļu, ar 1 kanonu tunzivīm ūdenī. |
Dienas vingrinājums: 30 minūtes var staigāt uz ielas vai skrejceļš, un pēc tam veiciet 3 komplektus no 20 sit-ups, kā parādīts nākamajā attēlā, kas atrodas starp 10 un 30 sekundēm starp katru sēriju:
Otrdiena
Dienas padoms: dzert 1, 5 litrus cukura bez cukura artišoka tējas
| Brokastis | Pusdienas | Rīta / pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
| 1 sekla ēdamkarote no auzu un 1 banānu ar chia | 1 fileja grilētu zivju ar 3 ēdamkaroti brokoļiem un vārītu burkānu, pārkaisa ar 1 ēdamkaroti linšķiedru. 1 deserta bumbieris | 1 glāze burkānu sula ar apelsīnu un 1 ēdamkarote kviešu dīgļa, ar diviem pilngraudu grauzdiņiem ar 1 šķēle baltā siera. | 1 dārzeņu krējuma plate, garšvielu sāls, sīpols un ķiploki, un neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas virkne. |
Dienas vingrinājumi: 40 minūtes staigā un pēc pirmajām 10 minūtēm pievelciet tempu, un pēc tam 10 minūtes sākat palēnināties. Tālāk veiciet 3 nodarbību komplektus, kas sastāv no stāvēšanas valdes pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams. Lūk, kā to izdarīt videoklipā:
Trešdiena
Dienas padoms: Dzert 1, 5 L kaislības augļu sulas bez cukura
| Brokastis | Pusdienas | Rīta / pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
| 1 glāze kafijas ar pienu un 1 pilngraudu maize ar baltā siera šķēli. | 1 cāļa slaukis, grilēts vai pagatavots ar salātiem un arheoloģijas salātiem un 1 ēdamkarote rīsu, pārkaisa ar 1 ēdamkaroti linšķiedru. 1 ēdamkarote mandarīna oranža | Aparāta viegla granola ar 1 tase nesaldinātas apelsīnu sulas | 1 lapu salātu salāti, gurķi, tomāti, olu, kas pagatavota ar nelieliem ananāsu gabaliņiem. |
Dienas vingrinājumi: 1 stundu ar ātrumu, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu. Tad izdariet slīpi vēdera vingrinājumu 3 komplektiem, kā parādīts zemāk, 1 minūte katrā sērijā, lai stiprinātu šos muskuļus un palīdzētu noteikt šo reģionu, sašaurinot vidukli:
Ceturtdiena
Dienas padoms: dzeriet 1, 5 l zaļās tējas ar bez cukura piedevu vai paņemiet ingvera tēju, lai zaudētu svaru
| Brokastis | Pusdienas | Rīta / pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
| 1/2 avokado vitamīns ar vājpienu vai auzu pienu. | 1 porcija vārītu zivju ar kartupeļiem un kāpostiem, pārkaisa ar 1 ēdamkaroti linšķiedras. 1 šķēle deserta arbūzu | 1 glāze zemeņu želejas, kas sajauc ar 1 glāzi vienkāršā jogurta ar 1 ēdamkarote linšķiedras | 1 klinšu burkānu krēma, piesātināta ar sāli, sīpoliem un ķiplokiem un neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu. |
Dienas vingrinājumi: ātri staigājiet 2 minūtes un palaidiet vēl 2 minūtes, tad vēl 30 minūtes atkal staigājiet vēl 2 minūtes un tā tālāk. Kad esat pabeidzis, veiciet 3 komplektus uz 1 minūšu mājas sērijas:
Piektdiena
Dienas padoms: dzert 1, 5 litrus cukura fenheļa tēju
| Brokastis | Pusdienas | Rīta / pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
| 1 glāze ananāsu sula vai apelsīnu un sēklu maize ar sviestu | Kvinoja ar vārītu burkānu un 1 vistas steiku vai liesu liellopu gaļu. 1 apelsīns ar bagasse | 1 glāze vitamīna, kas pagatavots ar ābolu un zemeņu šķidru jogurtu | 1 ēdiens vistas zupas. |
Dienas vingrinājums: 30 minūtes ilgi darbiniet, izmantojot tādu sporta veidu, kas labi absorbē triecienu, lai izvairītos no locītavu ievainojumiem, īpaši, ja jums ir ļoti lieka svars. Sacensības beigās veiciet šādu uzdevumu, cik ilgi vien iespējams, atpūtiet 30 sekundes un palieciet tik ilgi, cik vien iespējams.
Sestdiena
Dzert 1, 5 L ūdens ar dažiem pilieniem citrona bez cukura. Skatiet savus priekšrocības Lose Weight with Lemon
| Brokastis | Pusdienas | Rīta / pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
| Šķidrais jogurts ar veseliem graudiem un 1 mazais augļu salātu bļoda. |
1 lapu salātu salāti ar rugula, sieru un krutonu, apcep ar etiķi, pārkaisa ar 1 ēdamkaroti linšķiedras. 1 gabaliņš melones deserta. | Dzeriet mandeļu vai vājpiena pulveri, ko pārspīlētas ar 6 zemenēm un 2 pilngraudu grauzdiņiem. | Ķiploku krēma, kas mazgāta ar 1 virkni neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas |
Dienas vingrinājumi: staigājiet staigā pa 2 minūtēm, 2 minūtes kājām pusi stundas, un pēdējās 5 minūtēs staigājiet, lai palēninātu sirdi. Beigās veiciet 3 komplektus 1 minūtes sānu abs, kā parādīts zemāk, atstājot 10 līdz 30 sekundes starp katru sēriju:
Svētdiena
Dzert 1, 5 L ananāsu sulas ar piparmētru bez cukura
| Brokastis | Pusdienas | Rīta / pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
1 glāze pasifloras augļu sulas un pilngraudu maize ar baltu sieru. | Omlete ar pētersīļiem, tomātiem un 1 ēdamkarote sezama. 1 glāze ličī vai 1 ābolu ar desertu mizu | 1 sasmalcinātu banānu ar nedaudz vieglas granola. | Baklažānu salāti, zirņi, tomāti, pipari un kuskuss. |
Dienas vingrinājums: palaidiet 30 minūtes, un beigās do šīs abs minūtēs 5 minūtes:
Padomi zaudēt svaru un zaudēt vēderu
Šīs nedēļas laikā jūs izsalkuši, mēģiniet ēst 1 bumbieru vai 1 ābolu apvalkā 15 minūtes pirms pusdienām un vakariņām, jo šie augļi palīdz kontrolēt apetīti un ir maz kaloriju, kas nedrīkst traucēt gala rezultātus.
Traucējumu kontrole par rezultātiem ir arī stratēģija, lai sasniegtu mērķus, un tāpēc var būt noderīgi lietot tēju no kumelītes vai pasifloras augļu sulas, lai paliktu klusākos. Lai noskaidrotu rezultātus, pirms sākat programmu un nākamajā dienā no rīta, nosverot pirmo dienu, kad esat pabeidzis 1 nedēļas treniņu, lai pazaudētu vēderu.
Šo programmu var veikt jebkurā mēneša dienā, bet PMS un menstruāciju laikā to var būt grūtāk satikt, un nav pieļaujama nekāda sakropļošana starp ēdienreizēm. Labākais laiks vingrinājumiem ir no rīta pēc brokastīm, bet jūs varat arī izmantot dienas beigās pirms vakariņām.
Šo rakstu izstrādāja dietologs Tatiana Zanin sadarbībā ar fizioterapeitu Marcelu Pinheiro.
Lūk, kā papildināt šo svara zaudēšanas programmu:
- Automatizācija, lai zaudētu vēderu
- 15 padomi, kā samazināt vēderu
Kā ēst labi, bez svara un bez badu
