Lai izveidotu veselīgu diētu, lai noteiktu svaru, jums vajadzētu uzzināt mazus padomus, piemēram, samazināt maizes lielumu un vienmēr izmantot pildvielas, piemēram, olu, sieru vai vistu, lai palielinātu olbaltumvielu saturu un nodrošinātu lielāku sēklu daudzumu.
Šie padomi palīdzēs nodrošināt brīvību uzturu, ļaujot ēst visu mazliet bez taukiem, jo pārtika būs līdzsvarā. Lūk, kā sagatavoties veselīgam ēdienam, lai zaudētu svaru:
1. Pusdienu un vakariņu pamatā ir dārzeņi
Dārzeņi vienmēr ir parādā galveno daļu pusdienās un vakariņās, jo tie sniegs lielāku sēklu, samazinot kaloriju daudzumu, palīdzot zaudēt svaru.
Turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, barības vielām, kas sniegs tādas priekšrocības kā zarnu darbības uzlabošana, zarnu mikroorganismu veselīgāka atstāšana un ķermeņa metabolismu un detoksikāciju stimulēšana, enerģijas un dispozīcijas palielināšana.
2. Saglabājiet ogļhidrātus
Katrā ēdienreizē pievienojiet tikai nelielu daļu no ogļhidrātiem, vēlams veseliem graudiem, piemēram, maizes, makaronu, rīsu, farofa, kūkas un tapioka. Ja iespējams, izmantojiet tādus trikus kā cukini nūdeles vai pupuha palmu, ziedkāpostu rīsus vai vienkārši ēdiet salātus un olbaltumvielas.
Uzkodām ir pietiekami 1 līdz 2 šķēles pilngraudu maizes, jo tas tiks pievienots olbaltumvielām, piemēram, olām, siers vai vistas, kā paskaidrots 3. tipā. Pusdienu un vakariņu laikā 3 līdz 5 ēdamkarotes rīsu pievienots 2 ēdamkarotes pupiņu, ir arī labs daudzums, lai veicinātu svara zudumu. Skatiet 4 rīsu un makaronu aizstājējus diētā.
3. Uzkodām vajadzētu būt arī olbaltumvielām
Piemēram, lielākajai daļai cilvēku ir ļoti bieži ēst tikai augļus, grauzdiņus vai maizi ar kafiju, bet tas būtu ideāli piemērots daudzveidīgākai maiņai un olbaltumvielu iegūšanai arī šīm maltītēm, jo tās tērē vairāk enerģijas, lai tās sagremotu un palielinātu sāta sajūtu.
Tātad labs uzkodu piemērs ir ēst maizi ar 1 olas un 1 šķēle siera, dabiskā jogurta ar dažiem Indijas riekstiem, veidot crepioca vai ēst 2 līdz 3 grauzdētas vistas vai tunzivju pākstis. Skatiet 6 olbaltumvielu bagātīgās uzkodas.
4. Ēdami olīveļļu, riekstus un sēklas katru dienu
Šie pārtikas produkti ir bagāti ar labiem taukiem un omega-3, kuriem piemīt pretiekaisuma iedarbība, antioksidanti un sāta sajūta, palīdzot organismam labāk funkcionēt. Šajā grupā ietilpst arī tādi pārtikas produkti kā avokado, kokosrieksti, zemesrieksti, mandeles, zemesriekstu sviests un valrieksti.
Lai tos iekļautu uzturā, pusdienās un vakariņās pievienojiet vienu olīveļļas daļu un uzkodos ēdiet 1 augļu ar 5 līdz 10 riekstiem vai ar zemu zemesriekstu sviestu. Laba izvēle ir arī avokado vitamīnu un olu, vistas gaļas un salātu sēklu izmantošana.
5. Augļiem ir ierobežojums, nepārlieciet to
Lai gan veseliem, augļiem ir arī kalorijas, un tās ir viegli pārstrādājamas, nesniedzot tik daudz sīrumu. Tātad, tā vietā, lai ēst 2 vai 3 augļus vienā ēdienā, vislabāk ir ēst 1 augļus ar grauzdētu sieru vai, piemēram, 1 augstu ar kastaņiem vai vienkāršu jogurtu, jo tas nodrošina labus taukus un olbaltumvielas, atstājot maltīti vairāk barojošs.
Skatiet citus padomus mūsu dietologam:
Veselīgas diētas ēdienkarte
Turpmākajā tabulā ir parādīts 3 dienu izvēlnes piemērs, kas ļauj viegli un veselīgi zaudēt svaru:
| Maltīti | 1. diena | 2. diena | 3. diena |
| Brokastis | 1 glāze nesaldinātas zemeņu sulas + 2 pilngraudu grauzdiņi ar 2 ēdamkarotes vistas pastē deserta ar ricotta un raudzenes | 1 glāze sakapāta piena ar 1 ēdamkarote auzu, 5 zemenes un 1 zemesriekstu sviesta deserta kāpostu | 1 šķēle pilngraudu maizes ar sieru un kafiju ar pienu bez cukura |
| Rīta uzkoda | 2 melones gabaliņi + 10 Indijas rieksti | 1 biezpiena banānu ar 1 zemesriekstu pastas šķēli | 2 papaijas šķēles ar 1 tējkaroti ķiā |
| Pusdienas | 3 ēdamkarotes brūnie rīsi ar 1 mazu pupiņu buljona lobīti, 1 vidēja fileja (100 g), cepta vistas krūtiņa un sautētas dārzeņu salāti | 3 ēdamkarotes brūnie rīsi, kas sajaukti ar pusi pusi no kukurūzas, ķiršu tomātiem, sasmalcinātu pētersīļu un ūdenī izceptu ūdeni, un 1 vidēja (100 g) grilētu zivju | 1 ēdamkarote pilngraudu makaroni ar pašmāju tomātu mērci, 1 tunzivs var ūdenī un brokoļi sautēti, viegli |
| Pēcpusdienas uzkodas | 1 pilngraudu jogurts ar 1 tējkaroti medus un 1 šķēle siera | 1 tapioka ar 2, 5 ēdamkaroti gumijas + 1 olas ceptu un bez cukura kafiju | 1 cepta banana ar 1 olas un 1 mizzarella siers |
Turklāt, lai paātrinātu svara zudumu, ir svarīgi regulāri praktizēt fiziskās aktivitātes, papildus diurētisko un termogēno tēju ieņemšanai, kas palīdz tauku sadedzināšanai. Skatiet svara zaudēšanas tēju piemērus.
