Šeit ir daži Pilates vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, ievērojot šeit sniegtos norādījumus. Tie strādā diezgan vēdera priekšā, tonizējot ķermeņa centra muskuļus, bet tie jāīsteno pilnībā, lai tie sasniegtu paredzēto mērķi.
Ja jums ir sāpes kaklā, veiciet vingrinājumus, nepagriežot galvu, noturot to uz grīdas, un atcerieties, ka jūsu pleci ir atviegloti. Šajā gadījumā vingrinājumi būs vieglāk izdarāmi, tādēļ rezultātu uzņemšanai var būt nepieciešams ilgāks laiks, bet vismaz jūs neizjaucat mugurkaula kakla daļu.
Sērija sākas ar:
1. uzdevums
Vēdera dēļa stāvoklis ir vismaz 30 sekundes stāvēt tajā pašā stāvoklī tikai ar kājām un rokām (vai elkoņiem, kas balstās uz grīdas), atkārtojot treniĦu vēl 3 vai 4 reizes, bet, ja vēlaties, varat palikt 1 minūtes laikā.
2. vingrinājums
Jums vajadzētu gulēt uz vēdera uz augšu un saliekt kājas, kā parādīts attēlā. Viegli pavelciet galvu un ķermeni no grīdas, paceliet rokas 10 cm no grīdas, sakopjot vēderu. Kustība ir jāveic ar rokām uz augšu un uz leju, ar ātru un īsu kustību. Sagaidiet līdz 100 kustībām ar rokām.
3. uzdevums
Liekot uz vēdera un ceļos noliekoties, jums vajadzētu pacelties abas kājas tā, it kā tās būtu balstītas uz iedomātu krēslu. Paņemiet galvu un ķermeni no zemes un vienlaikus izvelciet gaisā vienu kāju. Viltus katru pārvietot 10 reizes.
4. vingrinājums
Gulēdama uz vēdera augšdaļas, salieciet kājas tāpat kā pirmajā treniņā un noņemiet visu ķermeni no grīdas, pēc tam izstiepiet kāju, turēdat kājas kā dejotāju. Kad jūs sasniedzat šo pozīciju, kas parāda, ka attēls paliek šajā pozīcijā, tad ar savām rokām dariet tās pašas mazās kustības un ar rokām skatiet līdz 100 kustībām.
Šīs vingrinājumu sērijas ir tikai viens piemērs tam, ko jūs varat darīt Pilates klasē. Tomēr šos vingrinājumus var veikt mājās līdz 5 reizēm nedēļā.
5. uzdevums
Vingrinājums ir stāvēt šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes katrai pusei. Neaizmirstiet turēt ķermeni taisni un atstāt savu roku tāpat kā kājas. Ja jūtat sāpes plecā, nedod šo uzdevumu.
Ja jums ir liekais svars vai daudz tauku, kas atrodas šajā reģionā, ir svarīgi arī pielāgot savu uzturu, veicot diētu ar mazāk tauku un kaloriju. Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, jums jāturpina veikt fiziskas aktivitātes, piemēram, ejot, braukt, riteņbraukšana, slidot vai spēlējot bumbu. Ja jūs veicat šos vingrinājumus, Pilates vingrinājumi būs daudz vairāk tauku.
