Elastīgais uzturs balstās uz zināšanām par pārtiku un makroelementu vielām, kuras tiek sadalītas ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem. Zinot, kura grupa pieder katram ēdienam, tas palīdz veikt izvēli un līdzsvarot kalorijas visu dienu, ļaujot veikt izmaiņas, piemēram, neēst ēst šokolādi, samazinot uztura ierobežojumus.
Tomēr, neskatoties uz lielāku brīvību, pārtikas kvalitāte joprojām ir svarīga, un diētu nevar balstīt uz konfektēm un ceptiem ēdieniem. Tas nozīmē, ka elastīgajam uzturam ir lielāka brīvība izvēlēties pārtiku, taču ir arī nepieciešams saglabāt diētas kvalitāti, lai varētu zaudēt vai saglabāt svaru.
Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem
Pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ir tie, kas pazīstami kā "makaroni", tostarp:
- Milti : kviešu milti, rīsu milti, kukurūzas ciete, tapioka, kuskuss, saldie smidzinātāji un rūgtās smiltis;
- Maize, sāļš un kūkas, kas bagātas ar pastām;
- Graudi : rīsi, nūdeles, farofa, auzas, kukurūza;
- Bumbuļi : kartupeļi, saldie kartupeļi, maniokas, jams;
- Cukurs un saldumi kopumā;
- Augļi, jo tiem ir dabiskais cukurs, izņemot kokosriekstu un avokado;
- Cukuroti dzērieni, piemēram, sulas, bezalkoholiskie dzērieni, enerģijas dzērieni un kokosriekstu ūdens;
- Alus
Turklāt šajā grupā ietilpst arī graudi, piemēram, pupiņas, sojas pupas, lēcas, aunazirņi un zirņi, taču tajos ir zemāks ogļhidrātu saturs nekā kopumā un rīsiem. Skatiet kaloriju un ogļhidrātu daudzumu pārtikā.
Pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām
Pārtikas produkti, kuriem ir daudz olbaltumvielu, ir:
- Gaļa, vistas un zivis;
- Olas;
- Sieri;
- Piens un dabiskais jogurts.
Lai gan tos sauc arī par olbaltumvielām, apstrādātas gaļas, piemēram, desas, desiņas, šķiņķis, tītara krūtiņa un salami, netiek uzskatītas par veselām un tās bieži nedrīkst lietot pārtikā. Skatiet proteīna daudzumu pārtikā.
Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu
Pārtikas produkti ar augstu veselīgu tauku saturu:
- Eļļas, jo ir svarīgi palielināt patēriņu, īpaši neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas, kokosriekstu eļļas un saulespuķu eļļas;
- Sviests ;
- Eļļas augu sēklas, piemēram, rieksti, mandeles, zemesrieksti un rieksti;
- Sēklas, piemēram, chia, flaxseed, sezama un saulespuķu sēklas;
- Kokosrieksts un avokado .
Turklāt ēdieni, piemēram, laši, sardīnes, tunzivis, piens un sieri, ir arī tauku un var tikt patērēti. No otras puses, ir svarīgi atcerēties, ka jāizvairās no ceptiem pārtikas produktiem, taču tos var iztērēt kā izņēmumu no vispārējā elastīgā uztura kārtības. Uzziniet, kādi pārtikas produkti satur labus taukus un kuriem ir slikti tauki.
Kā veikt ēdienu apmaiņu elastīgā diētā
Lai mainītu elastīgo uzturu, papildus zināšanām par ēdienu grupām ir svarīgi arī zināt viņu kalorijas. Tas ir tādēļ, ka apmaiņas vēlams veikt vienā grupā un ar vienādām kalorijām, piemēram:
- 2 šķēles pilngraudu maizes = 5 ēdamkarotes rīsu;
- 2 ēdamkarotes rīsu = 1 baltā nūdeles dakša;
- 1 glāze piena = 1 jogurts = 1 siera šķēle;
- 10 Indijas rieksti = 3 ēdamkarotes avokado;
- 1 ola = 1 siera šķēle;
- 1 ola = 3 ēdamkarotes vistas;
- 3 ēdamkarotes vistas = 2 ēdamkarotes maltas liellopa gaļas;
- 1 ēdamkarote olīveļļas = 1, 5 ēdamkarotes rīvētu kokosriekstu;
- 1 auglis = 1 pilngraudu maizes šķēle;
- 3 ēdamkarotes tapiokas gumijas = 1 kariokvina maize.
Ir svarīgi atcerēties, ka pārtikai jābūt balstītai uz dārzeņiem, augļiem, veseliem pārtikas produktiem un labiem taukiem, un laiku pa laikam var iekļaut saldumus, kūkas un kartupeļus kā izņēmumu no galvenās rutīnas un citu pārtikas produktu aizstāšanai ar kaloriju līdzsvaru kopā.
Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā, ievietojiet savus datus šajā kalkulatorā:
