Ko ēst pirms treniņa

Olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem ir svarīga loma pirms fiziskām aktivitātēm, jo ​​tie nodrošina apmācībai nepieciešamo enerģiju un veicina muskuļu atjaunošanos. Daudzumi un proporcijas, kādos šie makroelementi jālieto, mainās atkarībā no veicamā vingrinājuma veida, apmācības ilguma un paša cilvēka.

Zināšana, ko ēst, un sabalansēts uzturs palīdz uzlabot fizisko aktivitāšu izpildi un samazināt hipoglikēmijas, krampju un muskuļu sāpju risku treniņa laikā un pēc tā. Šo iemeslu dēļ ideāls ir konsultēties ar sporta uztura speciālistu, lai, veicot individuālu novērtējumu, jūs varētu norādīt uztura plānu, kas pielāgots personas vajadzībām.

Ko ēst

Pārtika, ko var lietot pirms treniņa, būs atkarīga no fiziskās aktivitātes veida, kas būs jāveic, kā arī no tās ilguma. Tāpēc vingrinājumiem, kas saistīti ar pretestību un ilgst vairāk nekā 90 minūtes, ideāls ir ēdiens, kas bagāts ar ogļhidrātiem, jo ​​šis makroelements ir svarīgs mūsu muskuļiem, ļaujot mums piedāvāt ķermenim nepieciešamo enerģiju apmācības veikšanai .

Vingrinājumiem ar mazāku intensitāti ideāls ir patērēt ogļhidrātus un nelielu olbaltumvielu daļu, kas organismam dos enerģiju un veicinās muskuļu augšanu un atjaunošanos. Mērenas intensitātes vingrinājumu gadījumā tauku iekļaušana var būt lieliska iespēja, arī kā enerģijas avots, ja vien mazās porcijās.

Tāpēc ēdieni, kas izvēlēti pirms treniņa, ir atkarīgi no katra cilvēka individuālā mērķa, dzimuma, svara, auguma un veicamā vingrinājuma veida. Ideāli ir meklēt sporta uztura speciālistu, kurš veiktu novērtējumu un izstrādātu uztura plānu, kas atbilst personas vajadzībām.cilvēki.

Ēdiena iespējas ēst pirms treniņa

Pārtika, ko var ēst pirms treniņa, ir atkarīga no laika, kas paiet starp apēstajiem ēdieniem un treniņiem. Tāpēc, jo tuvāk maltīte ir apmācībai, jo tai vajadzētu būt mīkstākai, lai izvairītos no neērtībām.

Dažas uzkodas, kuras var lietot no 30 minūtēm līdz 1 stundai pirms treniņa, ir:

• Dabīgs jogurts ar daļu augļu;
• 1 auglis ar daļu riekstu, piemēram, rieksti vai mandeles;
• Graudaugu bārs;
• Želeja.

Kad treniņam vēl ir atlikusi 1 vai 2 stundas, uzkodas var būt:

• 1 glāze kanēļa pārslu;
• 1 augļu kokteilis, kas pagatavots ar jogurtu vai pienu;
• 1 glāze pilngraudu graudaugu ar vājpienu vai jogurtu;
• 1 paciņa krekeru vai rīsu krekeru ar avokado un sīpolu krēmu;
• 1 auzu pankūka, banāns un kanēlis ar balto sieru vai zemesriekstu sviestu;
• 2 olu kulteni ar pilngraudu maizi vai grauzdiņiem.
• 2 pilngraudu maizes šķēles ar balto sieru, tomātu un salātiem.

Ja vingrinājums tiek praktizēts vairāk nekā 2 stundu intervālā, tas parasti sakrīt ar galvenās ēdienreizes laiku, piemēram, brokastīm, pusdienām vai vakariņām.

Paraugu ēdienkarte galvenajām maltītēm

Ja vingrinājums tiek praktizēts ar vairāk nekā 2 stundu starplaiku un sakrīt ar galveno maltīti, ēdienreizes var būt šādas:

Galvenās maltītesDiena 12. diena3. dienaBrokastis2 olu kulteni + vesels franču grauzdiņš + 2 ēdamkarotes avokado + 1 glāze dabīgas apelsīnu sulasNesaldināta kafija + Auzu pārslas ar kanēli, 1 glāze sasmalcinātu augļu, 1 tējkarote čia sēkluAuzu un kanēļa pankūkas ar zemesriekstu sviestu un augļiem + 1 glāze nesaldinātas zemeņu sulasPusdienasGrilēts lasis kopā ar brūniem rīsiem + rukolas salāti un tomāti ar rikotas sieru un valriekstiem, ar 1 tējkaroti olīveļļas + 1 ābolsKrāsnī ar tunci un rīvētu balto sieru pildīti pipari + 1 bumbierisGrilēta vistas fileja ar kartupeļu biezeni + avokado salāti ar sasmalcinātu sīpolu, koriandru un kubiņos sagrieztu papriku, ar tējkaroti olīveļļas un dažiem pilieniem citronaVakariņasGrilēta vistas ietīšana ar sīpolu sloksnēm, papriku, rīvētiem burkāniem un salātiemSalātu, tomātu un sīpolu salāti ar 2 vārītām olām un sagrieztiem gabaliņiem + 1 tējkarote linu sēklu un smidzinoša olīveļļaCukini makaroni ar tomātu mērci, oregano un tunci

Izvēlnē iekļautās summas mainās atkarībā no vecuma, dzimuma, veiktās fiziskās aktivitātes daudzuma un veida. Ja persona cieš no kāda veselības stāvokļa, ideāls ir meklēt dietologu, lai veiktu pilnīgu novērtējumu un sagatavotu viņu vajadzībām atbilstošu uztura plānu.

Vai šī informācija bija noderīga?

Jā nē

Jūsu viedoklis ir svarīgs! Uzrakstiet šeit, kā mēs varam uzlabot savu tekstu:

Kādi jautājumi? Noklikšķiniet šeit, lai saņemtu atbildi.

E-pasts, uz kuru vēlaties saņemt atbildi:

Pārbaudiet apstiprinājuma e-pastu, kuru mēs jums nosūtījām.

Tavs vārds:

Apmeklējuma iemesls:

--- Izvēlieties iemeslu --- Slimība Dzīvot labāk Palīdziet citai personai Iegūstiet zināšanas

Vai jūs esat veselības aprūpes speciālists?

NēĀrstsFarmaceitiskā medmāsaMedmāsa uztura speciālistsBiomedicīnasFizioterapeitsSkaistumkopējsCits

Bibliogrāfija

• FRONTIERS UZTURĀ. Olbaltumvielu piedevas ietekme uz sniegumu un atjaunošanos pretestības un izturības treniņos. 2018. Pieejams :. Piekļuve 2020. gada 2. jūnijam
• ROSENBLOOM Kristīne. Pārtikas un šķidruma vadlīnijas pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās. Uztura šodien žurnāls. 47. 2; 2012. gada 63. – 69
• ATHISAYARAJ Aldrin. Sporta uztura un vielmaiņas procesa izpratne sporta aktivitātēs. 1; 1-7, 2017
• DARIES Heikijs. Uzturs sportam un fiziskām aktivitātēm: praktisks ceļvedis . 1. Oksforda, Lielbritānija: Wiley- Blackwell, 2012.