Parasti pirms treniņa vai testa ieteicams lietot maltīti ar zemu glikēmisko indeksu, pēc tam ilgu testu laikā lietot augsta glikēmiskā indeksa ogļhidrātus, un, lai atveseļotos, pēcdzemdību periodā jālieto vidēja vai augsta līmeņa glikēmiskais indekss. treniņš, lai palielinātu un uzlabotu muskuļu atjaunošanos.
Pārtikas produktu glikēmiskā indeksa tabulā skatiet, kā izvēlēties ēdienus ar pareizo glikēmisko indeksu pirms un pēc treniņa, lai palielinātu treniņu sniegumu, lai:
- Dodiet vairāk enerģijas sacensību laikā;
- Paātrināt muskuļu atjaunošanos pēc treniņa vai pārbaudes;
- Sagatavojiet ķermeni, lai uzlabotu sniegumu nākamajā treniņā.
Turklāt glikēmiskajai slodzei, tas ir, izvēlētā ēdiena tilpumam, jābūt lielākam, jo lielāka ir fizisko aktivitāšu intensitāte un enerģijas patēriņš, lai nerastos muskuļi, piemēram, peldētāju vai skrējēju gadījumā, kuriem ir enerģijas patēriņš ir ļoti intensīvs. Vieglākos treniņos ir jāsamazina apjoms, lai liekais svars netiktu pieņemts lieko kaloriju dēļ.
Šajā video uztura speciāliste Tatjana Zanina precīzi izskaidro, kas ir labākais glikēmiskais indekss apmācībai:
Lai atvieglotu domu par ideālajām maltītēm, šeit ir daži ieteikumi par maltītēm, pamatojoties uz ātrumu, kādā cukurs nonāk asinīs un nodrošina enerģiju, lai uzlabotu katru fiziskās aktivitātes fāzi un palielinātu treniņu efektivitāti, ātrumu, pretestība vai muskuļu hipertrofija.
Maltīte pirms treniņa
Pirms treniņa vai sacensībām jālieto zema glikēmiskā indeksa ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, maize un pilngraudu makaroni, jo šie pārtikas produkti pakāpeniski nodrošinās enerģiju, saglabājot glikozes līmeni asinīs stabilu, veicinot tauku dedzināšanu un saglabājot enerģijas līmeni visa treniņa laikā.
Šī maltīte jāēd apmēram 1 līdz 4 stundas pirms treniņa, kas arī ir ieteicams, lai izvairītos no sliktas dūšas un diskomforta zarnās gremošanas dēļ. Maltītes pirms treniņa piemērs ir 1 sviestmaizes pilngraudu maizes ar sieru un 1 glāzes nesaldinātas apelsīnu sulas lietošana.
Maltīte treniņa laikā
Garu un intensīvu treniņu vai sacensību laikā, kas ilgst vairāk nekā 1 stundu, ir svarīgi patērēt augsta glikēmiskā indeksa ogļhidrātus, lai ātri dotu enerģiju muskuļiem, palielinot veiktspēju un izturību, lai pabeigtu testu. Šī stratēģija palīdz ietaupīt muskuļu enerģiju, kas tiks iztērēta sacensību pēdējos posmos.
Šajā posmā jūs varat lietot ogļhidrātu želejas vai dzert izotoniskus dzērienus ar tādām vielām kā glikoze, cukurs, maltodekstrīns vai dekstroze, kam ir augsts glikēmiskais indekss, viegli sagremojami un uzsūcas un nerada neērtības zarnās. Lūk, kā pagatavot mājās gatavotu Gatorade fizisko aktivitāšu laikā.
Ēdiens pēc treniņa
Lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos, tūlīt pēc treniņa jālieto vidēji līdz augsts glikēmiskā indeksa ēdiens, piemēram, baltmaize, tapioka un rīsi, jo tie ātri papildinās muskuļu glikogēnu, kas ir ātrs enerģijas avots, ko izmanto muskuļi.
Parasti maltītei pēc treniņa vajadzētu saturēt arī olbaltumvielu avotus, lai veicinātu muskuļu augšanu, un tā jālieto ne vēlāk kā 2 līdz 4 stundas pēc treniņa. Ir arī svarīgi atcerēties, ka jo īsāks ir intervāls starp treniņiem, jo ātrāk jābūt ogļhidrātu uzņemšanai, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos un palielinātu sniegumu. Skatiet 10 papildinājumus muskuļu masas iegūšanai
Vai šī informācija bija noderīga?
Jā nē
Jūsu viedoklis ir svarīgs! Uzrakstiet šeit, kā mēs varam uzlabot savu tekstu:
Kādi jautājumi? Noklikšķiniet šeit, lai saņemtu atbildi.
E-pasts, uz kuru vēlaties saņemt atbildi:
Pārbaudiet apstiprinājuma e-pastu, kuru mēs jums nosūtījām.
Tavs vārds:
Apmeklējuma iemesls:
--- Izvēlieties iemeslu --- Slimība Dzīvot labāk Palīdziet citai personai Iegūstiet zināšanas
Vai jūs esat veselības aprūpes speciālists?
NēĀrstsFarmaceitiskā medmāsaMedmāsa uztura speciālistsBiomedicīnasFizioterapeitsSkaistumkopējsCits
