Kā pagatavot brūnos rīsus un galvenās priekšrocības

Brūnie rīsi ir graudaugi, kas bagāti ar ogļhidrātiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, papildus citām vielām, kurām piemīt antioksidanta īpašības, piemēram, polifenoli, orizanols, fitosterīni, tokotrienoli un karotinoīdi, kuru regulāra lietošana veicina tādu slimību kā diabēts un aptaukošanās.

Galvenā atšķirība starp brūnajiem un baltajiem rīsiem ir tā, ka no pēdējiem tiek izņemta miziņa un dīgļi, kas ir graudu daļa, kurā ir daudz šķiedrvielu un kas satur visas iepriekš minētās uzturvielas, tāpēc baltie rīsi ir saistīti ar paaugstināts hronisku slimību attīstības risks.

Brūno rīsu patēriņš var dot vairākus ieguvumus veselībai, no kuriem galvenie ir:

1. Tas uzlabo zarnu veselību, pateicoties šķiedrvielu klātbūtnei, kas palīdz palielināt izkārnījumu apjomu un atvieglo evakuāciju, kas ir lieliska iespēja tiem, kas cieš no aizcietējumiem;
2. Tas veicina svara zudumu, jo, neskatoties uz ogļhidrātu saturu, tajā ir arī šķiedras, kuras, lietojot mērenā daudzumā, palīdz palielināt sāta sajūtu un samazina pārtikas patēriņu. Turklāt brūnie rīsi satur vairākus bioaktīvus savienojumus, proti, gamma orizanolu, kas ir daudzsološs savienojums pret aptaukošanos;
3. Tas palīdz samazināt holesterīna līmeni, jo tajā ir daudz antioksidantu, kas samazina un novērš tauku oksidēšanos, samazinot sirds un asinsvadu slimību risku;
4. Tas veicina cukura līmeņa regulēšanu asinīs, pateicoties šķiedrvielu klātbūtnei, kas brūnajiem rīsiem piešķir mērenu glikēmisko indeksu, lai glikozes līmenis asinīs pēc to lietošanas nepalielinātu tik daudz. Turklāt daži pētījumi norāda, ka tā pretdiabēta īpašības var būt saistītas arī ar gamma orizanolu, kas aizsargā aizkuņģa dziedzera šūnas, kas atbildīgas par insulīna ražošanu, kas ir hormons, kas palīdz regulēt cukuru;
5. Palīdz novērst vēzi, jo tajā ir bioaktīvi savienojumi ar antioksidantu un pretiekaisuma īpašībām, kas aizsargā šūnas no brīvo radikāļu radītiem bojājumiem;
6. Tam ir neiroprotektīvs efekts, pateicoties antioksidantu klātbūtnei, palīdzot novērst neirodeģeneratīvas slimības, piemēram, Alcheimera slimību.

Turklāt brūnie rīsi ir bagāti ar olbaltumvielām, kuras, apvienojumā ar dažiem pākšaugiem, piemēram, pupiņām, aunazirņiem vai zirņiem, rada labas kvalitātes olbaltumvielas, kas var būt lieliska iespēja vegāniem, veģetāriešiem vai cilvēkiem ar celiakiju. Zinātniskā pētījumā ziņots, ka brūnie rīsu proteīni ir salīdzināmi ar sojas olbaltumvielām un sūkalām.

Uztura informācija par brūniem rīsiem

Zemāk esošajā tabulā brūno rīsu uzturvērtība tiek salīdzināta ar balto rīsu uzturvērtību:

Komponenti100 g vārītu brūno rīsu100 g vārītu garengraudu rīsuKalorijas124 kalorijas125 kalorijasOlbaltumvielas2,6 g2,5 gTauki1,0 g0,2 gOgļhidrāti25,8 g28 gŠķiedras2,7 g0,8 gB1 vitamīns0,08 mg0,01 mgB2 vitamīns0,04 mg0,01 mgB3 vitamīns0,4 mg0,6 mgB6 vitamīns0,1 mg0,08 mgB9 vitamīns4 mkg5,8 mkgKalcijs10 mg7 mgMagnijs59 mg15 mgFosfors106 mg33 mgDzelzs0,3 mg0,2 mgCinks0,7 mg0,6 mg

Kā pagatavot brūnos rīsus

Rīsu vārīšanas attiecība ir 1: 3, tas ir, ūdens daudzumam vienmēr jābūt trīs reizes lielākam nekā rīsu. Pirmkārt, brūnos rīsus vajadzētu iemērc, apmēram 20 minūtes pievienojot pietiekami daudz ūdens, lai tie pārklātu.

Lai pagatavotu rīsus, ielieciet 1 vai 2 ēdamkarotes eļļas pannā un, kad tie ir karsti, pievienojiet 1 glāzi brūno rīsu un samaisiet, lai tie nepieliptu. Tad pievienojiet 3 tases ūdens un nedaudz sāls, vāriet uz vidējas uguns, līdz ūdens vārās, un, kad tas notiek, temperatūra jāsamazina līdz zemam siltumam, pēc tam pārklājiet pannu, lai pagatavotu apmēram 30 minūtes vai ilgāk, līdz vārīti.

Kad starp rīsiem sāk parādīties caurumi, izslēdziet siltumu un ļaujiet tiem vēl dažas minūtes atpūsties ar atvērtu vāku, ļaujot rīsiem beigt absorbēt ūdeni.

Zemāk esošajā videoklipā ir brūnu rīsu recepte ar dārzeņiem, kas var palīdzēt zaudēt svaru un regulēt holesterīna līmeni:

Vai šī informācija bija noderīga?

Jā nē

Jūsu viedoklis ir svarīgs! Uzrakstiet šeit, kā mēs varam uzlabot savu tekstu:

Kādi jautājumi? Noklikšķiniet šeit, lai saņemtu atbildi.

E-pasts, uz kuru vēlaties saņemt atbildi:

Pārbaudiet apstiprinājuma e-pastu, kuru mēs jums nosūtījām.

Tavs vārds:

Apmeklējuma iemesls:

--- Izvēlieties iemeslu --- Slimība Dzīvot labāk Palīdziet citai personai Iegūstiet zināšanas

Vai jūs esat veselības aprūpes speciālists?

NēĀrstsFarmaceitiskā medmāsaMedmāsa uztura speciālistsBiomedicīnasFizioterapeitsSkaistumkopējsCits

Bibliogrāfija

• SALEH Ahmed; WANG Peng et al. Brūnie rīsi pret baltajiem rīsiem: uztura kvalitāte, iespējamie ieguvumi veselībai, pārtikas produktu izstrāde un saglabāšanas tehnoloģijas. Visaptverošas atsauksmes par pārtikas zinātni un pārtikas nekaitīgumu. 2019. gada 1. – 27
• PORTUGĀLES PĀRTIKAS INFORMĀCIJAS PLATFORMA. Pārtikas sastāvs: vārīti baltie rīsi. Pieejams: Piekļuve 2020. gada 8. maijam
• KAMPINAS VALSTS UNIVERSITĀTE - UNICAMP. Brazīlijas pārtikas sastāva tabula. 2011. Pieejams :. Piekļuve 2019. gada 10. oktobrim
• BRITU MEDICĪNAS ŽURNĀLS. Balto rīsu patēriņš un 2. tipa cukura diabēta risks: metaanalīze un sistemātiska pārskatīšana. 2012. Pieejams :. Piekļuve 2020. gada 8. maijam
• BAHADORĀNS Zahra; DELSHAD Hossein et al. Balto rīsu patēriņš ir metabolisma sindroma riska faktors pieaugušajiem Tehranā: perspektīva pieeja Teherānas lipīdu un glikozes pētījumā . Irānas medicīnas arhīvi. 17. 6; 2014. gada 435. – 440