Labākie vingrinājumi, kas tiek praktizēti grūtniecības laikā, ir kājām vai stiepšanās, piemēram, jo tie palīdz mazināt stresu, apkarot trauksmi un palielināt pašnovērtējumu. Tomēr grūtniecības laikā jāveic tikai medicīniska uzraudzība, jo dažos gadījumos viņiem nav ieteicams rīkoties, piemēram, placentas atgrūšanas gadījumā un grūtniecības laikā.
Vingrinājumus var sākt jebkurā grūtniecības stadijā, un tos var veikt līdz grūtniecības beigām, un tie ir noderīgi, lai atvieglotu normālu darbu un atgrieztos pie ideāla pēcdzemdību svara. Tomēr tiem, kuri bija sēdoši, būtu vēlams vieglāk izmantot vingrinājumus un vēlams ūdenī. Tiem, kuri jau pieraduši izmantot, vajadzētu palēnināt, lai nekaitētu mazulim.
Lieliski vingrinājumi praksē grūtniecības laikā ir šādi:
1. Pārgājieni
Ideāli piemērots sievietēm, kuras pirms grūtniecības bija sēdošas. Lai izvairītos no traumām un dzerētu daudz ūdens, jums vajadzētu valkāt vieglu, elastīgu apģērbu un labas spilvenus, lai nebūtu dehidrēts. Jūs varat staigāt 3 līdz 5 reizes nedēļā, kad saule nav pārāk spēcīga. Skatiet lielisku treniņu grūtniecēm.
2. Gaismas skrējiens
Norādīts tiem, kuri jau pirms grūtniecības iestāšanās praktizē. To var veikt 9 grūtniecības mēnešos, 3 reizes nedēļā 30 minūtes, bet vienmēr ar zemu intensitāti, vienmēr ievērojot savu ritmu.
3. Pilates
Tas uzlabo elpošanu, sirdsdarbību, pagarina un stiprina muskuļus, un ir lieliski piemērots poza. To var praktizēt 2 vai 3 reizes nedēļā. Skatīt: 6 Pilates vingrinājumi grūtniecēm.
4. Hidroģeoloģija
Tas ir norādīts pat sievietēm, kuras pirms grūtniecības iestāšanās bija sēdošas, un tās var veikt 9 mēnešus pēc grūtniecības. Tas samazina sāpes kājās un muguras aizmugurē, kā arī kāju pietūkumu. To var izdarīt 2-4 reizes nedēļā.
5. Exercise Bike
To var veikt pirmajos divos grūtniecības trimestros, no 3 līdz 5 dienām nedēļā. Jāuzmanās attiecībā uz sirdsdarbības ātrumu, nedrīkst pārsniegt 140 bpm un ievērot, ja svīšana ir pārmērīga. Dzemdes beigās vēdera izmērs var apgrūtināt šo darbību veikšanu.
6. Stiepšanās
Tos var veikt katru dienu līdz piedzimumam, gan mazkustīgi, gan pieredzējuši. Jūs varat sākt ar vieglākām stiepēm, un, tā kā sieviete attīstās elastīgi, palielina stiepšanās grūtības. Skatīt: stiepšanās vingrinājumi grūtniecības laikā.
Lai nodrošinātu drošu fizisko aktivitāti, ir svarīgi nodrošināt kvalificētas fiziskās audzināšanas profesionāļa vadību un pēcpārbaudi un ārsta, kas veic pirmsdzemdību aprūpi, atļauju. Ja grūtniece piedzīvo jebkādus nepatīkamus simptomus, piemēram, sāpes vēderā, izdalījumi vai asins zudums ar maksts, veicot vingrinājumu vai dažas stundas pēc klase, meklēt medicīnisku palīdzību.
7. Viegls kultūrisms
Grūtniecēm, kurām jau bijusi kultūrisms pirms grūtniecības un bija laba fiziskā sagatavošanās spēja, var veikt svara treniņus, tomēr treniņu intensitāte ir jāsamazina, svara samazināšana vismaz par pusi, lai izvairītos no mugurkaula pārslodzes, ceļgaliem, potīšu un iegurņa grīdām.
Vingrinājumi, kas nav ieteicami grūtniecības laikā
Grūtniecības laikā lielas triecienizturības nevajadzētu veikt, jo tās var izraisīt sāpes vai pat kaitēt mazulim. Daži kontraindiktu vingrinājumu piemēri grūtniecības laikā ir šādi:
- Vēdera vingrinājumi;
- Lielos augstumos;
- Tas ietver cīņas kā jiu ditsu vai lec, piemēram, lēkt nodarbības;
- Bumbas spēles, piemēram, futbols, volejbols vai basketbols;
- Stipra braukšana;
- Velosipēds pēdējos grūtniecības mēnešos;
- Smags kultūrisms.
Vingrinājumi tiek noraidīti arī tad, ja sievietei ir jāuztraucas, medicīniskā uzraudzībā un kad viņai ir placentas atgrūšana. Ja rodas šaubas, sazinieties ar akušieri. Skatiet, kad pārtraukt fizisko aktivitāti grūtniecības laikā.
Vingrinājumi palīdz uzturēt atbilstošu svaru grūtniecības laikā. Ievadiet šeit savus datus, lai uzzinātu, vai jūs iegūstat svaru vai arī jums ir nepieciešams veikt vairāk:
Uzmanību: Šis kalkulators nav piemērots vairāku grūtniecību gadījumā.
Skatiet arī to, kā šajā videoklipā saglabāt atbilstošu svaru:
Skatīt arī:
- Cik daudz mārciņu es varu ievietot grūtniecības laikā?
5 pamatoti iemesli grūtniecības laikā
