Kegela vingrinājumi, kas pazīstami arī kā iegurņa grīdas vingrinājumi, stiprina muskuļus, kas atbalsta dzemdi un urīnpūsli, kas palīdz kontrolēt urīnu un uzlabo intīmo saskari. Šo vingrinājumu praktizēšana grūtniecības laikā arī palīdz apmācīt normālu dzimšanu, kad ir nepieciešams piespiest bērnu, samazinot sāpes un darba laiku.
Kā uzzināt, kādi muskuļi ir jāslēdz
Lielisks veids, kā noskaidrot, kā pareizi veikt kontrakcijas, ir ievietot pirkstu maksts un mēģināt izspiest pirkstu. Cits labs veids, kā identificēt muskuļus, ir, mēģinot apturēt urīna strūklu. Tomēr nav ieteicams izmēģināt šo uzdevumu ar pilnu urīnpūšļa darbību, jo tas var izraisīt urīna atgriešanos caur urīnpūsli, izraisot urīnceļu infekciju.
Nosakot, kā jāsamazina kontrakcija, ir jācenšas neveltīt pārāk lielu vēderu, lai netiktu iztērēta papildu enerģija, saslēdzot abs vai sagriežot muskulatūras ap anālo atveri, kas sākotnēji var būt grūtāk. Jebkurā gadījumā ginekologs, akušieris vai fizioterapeits var konsultācijā norādīt, kā viņi var pareizi veikt vingrinājumus.
Kā veikt plakstu grīdas vingrinājumus
Lai grūtniecības laikā nostiprinātu iegurņa grīdu, grūtniecei jādara sekojoši:
- Iztukšojiet urīnpūsli, pilnībā noņemiet urinēšanu;
- Līginiet šos pašus iegurņa muskuļus 10 sekundes;
- Relax 5 sekundes.
Trenēšana sastāv no aptuveni 100 kontrakciju veikšanas dienā, sadalot pa 10 atkārtojumiem katrā.
Vingrinājuma progresēšana ir palielināt katra kontrakcijas laiku. Tātad, katru reizi, kad jūs saslēdzat iegurņa grīdas muskuļus, jāuzskaita līdz 5 un pēc tam atpūšas, atkārtojot šo soli no 10 līdz 20 reizes pēc kārtas.
Šim nolūkam piemērotus maza vagīnas konusus var arī ievadīt maksts un palīdzēt tālāk stiprināt šos muskuļus, palielinot katra treniņa intensitāti.
Kad un kur veikt vingrinājumus
Kegela vingrinājumus var veikt jebkurā stāvoklī, neatkarīgi no tā, vai tas ir sēdošs, melīgs vai stāvošs. Tomēr ir vieglāk uzsākt vingrinājumus, kas guļ jūsu kājām, un pēc dažām dienām jūs varat veikt vingrinājumus 4 pozīcijā, sēžot vai stāvot kopā ar kājām.
Jūs varat sākt praktizēt šo apmācību jebkurā jūsu grūtniecības stadijā, taču tas var būt vajadzīgs pēc 28 nedēļām, kad sieviete atrodas otrajā grūtniecības trimestrī, kad jūs varat sākt konstatēt urīnā kontrolētas grūtības, un šī ir arī labs laiks sākt sagatavoties dzemdībām.
Ir arī iespējams veikt šos vingrinājumus intīmā kontakta laikā, kas var radīt vairāk prieka gan sievietei, gan partnerim.
